• Bugün bırakmak için iyi bir gün

    Bugün bırakmak için iyi bir gün

    Sigara içmek, tüm dünyada erken hastalık ve ölümlerin önlenebilir başlıca nedenidir. Sigarayı bırakmak birçok insan için zordur ve sigara içenlerin sayısı her geçen gün artmaktadır. Her yıl dünyada toplam 8 milyondan fazla kişi sigara ve tütün ürünleri nedeniyle hayatını kaybetmektedir.

    İçeriğinde 600 bileşen bulunuyor ve yandığında 7 bin üzerinde kimyasal üretiliyor. Bunların 250’si zararlı, en az 69 tanesi de kansere yol açıyor. Sigara ve tütün ürünleri içerisinde güvenli diyebileceğimiz bir içerik bulunmuyor.

    Covid-19 ve vücuda etkileri sebebiyle akciğer sağlığı gündemin en önemli konularından biri olmuştur. Akciğer sağlığı deyince ilk akla gelen sigarayı bırakmak. Akciğerin yanı sıra, sigaranın ölümcül zararlarından kalp, beyin, göz başta olmak üzere vücudun her organı etkilenir.

    Sigara ve Tütün tüketen insanlar için erken ölümcül hastalıklara yakalanma riski çok yüksektir. Fakat, kendinizden vazgeçmeyin. Sigarayı bırakmak ölüm riskini önemli ölçüde azaltıyor. Ne kadar uzun süre uzak kalırsanız, risk o kadar düşer.

    31 Mayıs Dünya Sigarasız günü kapsamında, Acıbadem Fulya Hastanesi Göğüs Hastalıkları uzmanı Dr. Uygar Cenik, Uzman Psikolog Sena Sivri sigarayı bırakmayı kolaylaştıran 12 etkili öneri sunuyorlar.

    Doğru zamanı kendiniz belirleyin

    Sigarayı bırakmak bir değişim sürecidir. Kişinin günlük yaşantısını, çevresini, arkadaşlarını, eğlence anlayışını da değiştirmesi anlamını taşımaktadır. Sigarayı bırakmak için öncelikle kişinin kendisinin istemesi gerekir. Kişinin kendisini hazır hissettiğinde sigara bırakma programına alınması bırakma başarısını arttırır. Kafasında sigara bırakma için bir gün belirlenmesi istenir; bu doğumgünü ya da herhangi bir tarih olabilir. Ayrıca hangi duyguyla baş etmek için sigara içildiği, duyguyu tanımlama ve sağlıklı baş etme stratejileri geliştirmek gerekir.

    Sevdiklerinizin desteğini isteyin

    Sigara bırakma, artık kullanmıyor olma kararının arkadaşları, ailesi ve sosyal çevreyle paylaşılması ve bu konuda onların desteğinin istenmesi önemlidir. Eğer evde başka sigara içen biri varsa birlikte bırakmak her ikisinin de bu süreci daha kolay deneyimlemesini sağlayacaktır.

    Sigara içmeyen arkadaşlarınızla buluşun

    Sigarayı bırakma sürecinde kişinin sigara içen arkadaşlarından ziyade sigara içmeyen arkadaşlarıyla buluşması, sigara içen arkadaşlarıyla görüşmeyi biraz ertelemesi ya da yanında sigara içmemelerini rica ederek destek istemesi önem taşır. Ayrıca sigarayı çağrıştıran mekanlardan bu süreçte uzak durulması gerekmektedir.

    Nikotin sakızını deneyebilirsiniz

    Nikotin sakızları bu dönemde yarar sağlar. Yoğun içme isteği gelince kısa süre çiğneyip yanak içinde bekletilmesi fiziksel bağımlılığı giderir ve rahatlama sağlar. Kişinin günde içtiği sigara sayısı, bağımlılık derecesi ve nefesindeki karbonmonoksit düzeyi ölçülerek bırakma yöntemi seçilebilir. Tıbbi özgeçmişi ve hali hazırdaki sağlık durumu da yöntem konusunda belirleyici olur. Nikotin cikletleri ya da plasterleri ile nikotin replasmanı desteği ya da ilaç tedavisi, birtakım pratik önerilerle birleştirilerek bu dönemin kolayca atlatılması sağlanabilir.

    Sigara içmeyi erteleyin!

    Araştırmalarda, sigara içme isteğinin 3 dakika ertelenmesinin isteği ciddi oranda azalttığı saptanmıştır. Bu süreç kişiden kişiye farklılık göstermekle beraber bırakılmak istenen her alışkanlık için ertelemek önemli bir taktiktir. Sigara içme isteği ortaya çıktığında kişinin kendini farklı bir şeyle meşgul etmesi, ertelemeye başvurup dikkatini dağıtması, o sıradaki isteği anlamlandırıp duyguyu tanımlamaya çalışması işe yarayacaktır. Örneğin; mutfağa gidip bir içecek hazırlaması ya da bir havuç ya da salatalık alarak yemesi, sakız çiğnemesi, dudak tiryakiliği açısından kendini oyalamasını sağlar. Yine yakın bir arkadaşına telefon ederek konuşması, balkona çıkıp biraz hava alması, duşa girmesi veya sokağa çıkarak kısa bir yürüyüş yapması bu yoğun isteği atlatmasına yardımcı olur. Özellikle sürdürücüler sonrası gelen yoğun istekte ertelemeye başvurmak isteği azaltacak hatta geçirecektir.

    Sigarayı çağrıştıran objeleri kaldırın

    Evde kendisine sigarayı hatırlatan sigara paketi, çakmak, kül tablası gibi objeleri ortadan kaldırması ve kıyafetlerini kuru temizlemeye vererek sigara kokusunu evden uzaklaştırması önemli katkı sağlar.

    El alışkanlığına farklı meşguliyetler katın

    El alışkanlığının da ön planda olduğu sigara bağımlılığında el meşguliyeti gerektirecek bir şeyle uğraşmak faydalı olabilir. Bu ofis masasını düzenlemek, yazı yazmak, bir arkadaşınıza mesaj atmak gibi birçok şey olabilir.

    Kafein tüketimini azaltın

    Sigara içmekle ilgili isteği tetikleyen düşünceler, duygular, durumlara dair farkındalığı arttırmak, eşlikçileri, sürdürücüleri keşfetmek (kahve, sigara gibi) ve bu eşleştirmelerin bozulması sigara bırakmadaki davranış değişikliğine giden önemli adımlardır. Örneğin; kahve sigaranın eşlikçisiyse içilen kahve azaltılabilir ya da sigarasız içmek denenebilir. Böylece psikolojik yoksunluk hissi azalacaktır. Zira, sigarayı bırakmak bir davranış değişikliğidir ve sigara içmemenin yarattığı yoksunluk belirtileri (sinirlilik, uykusuzluk, iştah değişimleri gibi) kişi ne kadar sigarayı bırakmayı istese de bırakmama yönünde ikna edicidir. Terazinin iki kefesi gibi düşünceler birbiriyle çelişir.

    Hobilerinize zaman ayırın

    Sigarayı bırakma sürecinde hobilere odaklanmak ya da yeni bir hobi edinmek, açık havada daha fazla zaman geçirmek ve fiziksel aktivitede bulunmak mutluluk hormonunu artırarak kişiyi güçlü tutar. Zararlı ama keyif veren bir alışkanlıktan kurtulurken kişi kendisini mutlu edecek şeylere yaşamında daha çok yer vermeli, kendini sevmeli, iyi hissettirecek şeyleri belirleyip sıklıkla yapmaya çalışmalıdır.

    Meditasyon, yoga yapın

    Yoksunluğun yaratacağı negatif duygularla baş etmek için ayrıca yoga, meditasyon, spor gibi faaliyetlere zaman ayırmak da büyük fayda sağlar.  

    “Nasılsa bıraktım, bir sigara yakayım, bir şey olmaz” demeyin!

    Ne olursa olsun tek bir sigara bile yakmamak çok önemli. Bıraktıktan sonra bu konuda uyanık ve dikkatli olmak gerekiyor. Bir şeye canınız sıkıldığında ya da keyifli bir anda “bir sigara yakayım bir şey olmaz, nasıl olsa bıraktım” demeyin. Sizi bekleyen güzel ve sağlıklı geleceği hayal edin ve hatırlayın; sevdiklerinizi düşünün ve o sigarayı yakmayın. Kişinin sigarayı hayatından çıkarması hem yaşam kalitesini artıracak, hem de sevdikleriyle uzun, sağlıklı ve mutlu yıllar geçirebilmesi için en önemli adım olacaktır. İnsanoğlu için her şey küçük adımlarla başlar. Everest’e bile adım adım tırmanılabilir. Küçük adımlar bizi hayatta istediğimiz yere götürür yeter ki kararlı olalım, isteyelim, motivasyonumuzu kaybetmeyelim.

    Gerekirse uzman desteği alın

    Sigara bırakmada medikal tedavilerle beraber psikoterapi bu davranış değişikliğini sağlamada en etkili yöntemdir. Destek almak bu süreçte önemlidir.

    Sigarayı bıraktıktan sonra kilo almak, bazı insanlar için ciddi bir endişe kaynağı. Bazı insanlar bıraktıklarında kilo alsa da, bu genellikle sadece mütevazi bir miktardır. İnsanların sigarayı bıraktıktan sonra aldıkları ortalama kilo miktarı beş yıl içinde yaklaşık dört ile beş kilogramdır.

    Halen bu endişeyi taşıyorsanız, Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz’in sigarayı bıraktıktan sonra kilo almamak adına birkaç tavsiyesi var:

    «Yapılan çalışmalar sigarayı bıraktıktan sonra kilo alınmayabileceğini, alınırsa da bunun telafi edilebilir düzeyde olabileceğini gösteriyor. Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk 3 ay kilo artışı için en riskli dönem ancak bu dönem doğru şekilde yönetildiğinde kilo almamak mümkün. Bunun için hayatınıza mutlaka hareket katın, düzenli egzersiz yapın, daha küçük tabak kullanın, sebze tüketimini artırın, yiyecekleri çok çiğneyin, kuruyemişleri ölçülü tüketin, tuz oranı daha az olduğu için çiğ kuruyemiş tercih edin, kafeinli içecekler sigara içme isteği uyandırabileceğinden çay ve kahve yerine bitki çayları deneyin, günde bir şişe maden suyu için»

    Yorum Yap →

Yorum Yap

Yanıtı iptal et