Avokado tüketmenin sağlık faydaları nelerdir?
Avokado, sağlıklı yağlar ve lif dahil olmak üzere önemli bir besin kaynağıdır. Ayrıca anti-enflamatuar ve antioksidan bileşikler içerirler ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.
Besleyici, çok yönlü ve lezzetli avokadolar, dünya çapında birçok evde mutfağın temel gıda maddesi haline geldi.
Bazı insanlar avokadoyu meyve, bazıları sebze olarak adlandırırken, avokado (Persea americana) aslında çilek olarak kabul edilir. Tarçın ağacını da içeren Lauraceae bitki ailesinin bir üyesidirler.
Avokado, Meksika ve Orta Amerika'ya özgüdür, ancak Kuzey Amerika da dahil olmak üzere dünyanın birçok bölgesinde yetiştirilmektedir.
Bu meyveler geleneksel Meksika, Orta Amerika ve Güney Amerika mutfağının önemli bir parçasıdır ve guacamole, salatalar, tacos ve daha fazlası gibi yemeklerde kullanılır.
Avokado, son derece besleyici oldukları ve çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı oldukları için sağlık ve sağlıklı yaşam dünyasında son derece popülerdir.
Bu makale, beslenme, kilo verme ve bunlardan nasıl keyif alınacağı hakkında daha fazla bilgi dahil olmak üzere avokado yemenin 7 faydasını listeler.
1. Mükemmel besin kaynağı
Avokado, birçoğu modern diyetlerde eksik olan bir dizi önemli besin açısından yüksektir.
201 gram avokado için besin içeriği:
Kalori: 322
Yağ: 30 gram
Protein: 4 gram
Karbonhidrat: 17 gram
Lif: 14 gram
C Vitamini: Günlük değerin (GD) yüzde 22'si
E Vitamini: GD'nin yüzde 28'i
K Vitamini: GD'nin yüzde 35'i
Riboflavin (B2): GD'nin yüzde 20'si
Niasin (B3): GD'nin yüzde 22'si
Pantotenik asit (B5): GD'nin yüzde 56'sı
Piridoksin (B6): GD'nin yüzde 30'u
Folat: GD'nin yüzde 41'i
Magnezyum: GD'nin yüzde 14'ü
Potasyum: GD'nin yüzde 21'i
Bakır: GD'nin yüzde 42'si
Manganez: GD'nin yüzde 12'si
Gördüğünüz gibi, avokado son derece besleyici meyvelerdir ve konsantre bir sağlıklı yağ ve lif kaynağı ile bir dizi vitamin ve mineraldir.
Magnezyum, B6, C vitamini, E vitamini ve folat dahil olmak üzere birçok insanın diyetinde genellikle eksik olan besinler açısından zengindirler.
Örneğin, bir avokadonun yarısı günlük potasyum ihtiyacının yüzde 10'unu karşılar.
Potasyum, kan basıncı düzenlemesi ve sinir sistemi işlevi dahil olmak üzere birçok kritik vücut işlevi için gereklidir. Günlük olarak önerilen miktarda potasyum almak, hipertansiyon ve felce karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Avokado ayrıca C vitamini, B6 ve E dahil olmak üzere bağışıklık sisteminin sağlığı için gerekli olan besinleri sağlar.
Bir avokadonun yarısı, iltihabı bastırmaya ve oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olan bir besin olan B6 için günlük ihtiyacınızın yüzde 15'ini sağlar. Yetersiz B6 alımı, bağışıklık fonksiyonunu olumsuz etkileyebilir ve hastalığa yatkınlığı artırabilir.
Avokado, optimal sağlık için gerekli olan bol miktarda besin içerir ve düzenli olarak avokado tüketmek, genel diyet kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
2. Bağırsak sağlığına faydalıdır
Avokado lif bakımından yüksektir ve her avokadoda yaklaşık 14 gram sağlar. Bu, bu önemli besin maddesi için mevcut GD'nin neredeyse yarısıdır.
Diyetinizde yeterince lif almak, sağlıklı bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olduğu için sindirim sisteminin sağlığı için çok önemlidir .
Aşırı kilolu kabul edilen 163 yetişkinle yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 175 gram (erkek) veya 140 gram (kadın) avokado tüketen kişilerin, bir kontrol grubuna kıyasla daha düşük fekal safra asidi konsantrasyonlarına ve artan bakteri çeşitliliğine sahip olduğunu buldu.
Daha yüksek safra asidi konsantrasyonları, bağırsak iltihabına neden olur ve kolon kanseri gibi olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkili mikropların büyümesiyle ilişkilidir.
Ek olarak, avokado grubu, tümü bütirat dahil olmak üzere kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üreten Faecalibacterium, Lachnospira ve Alistipes bakterilerine daha fazla sahipti .
SFCA'lar, kolon hücrelerini beslemeye ve kolorektal kanser ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi hastalıklara karşı korumaya yardımcı olur.
Bu bulgular umut verici olsa da, bu çalışma kısmen Hass Avocado Board tarafından finanse edildi ve bu çalışma sonuçlarını etkilemiş olabilir.
Ayrıca meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere lif içeren tüm yiyeceklerin bağırsak sağlığı için önemli olduğunu unutmayın . Sindirim sağlığını desteklemede en önemli faktör, sadece avokado değil, çeşitli lif içeren yiyecekler yemektir.
3. Kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir
Avokado gibi besin açısından yoğun gıdaları düzenli olarak tüketmek kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Avokadoda bulunan vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve lif, kardiyovasküler sistemin sağlıklı kalmasında rol oynar.
Çalışma bulguları, avokado açısından zengin bir diyetin, kalp hastalığının başlamasını önlemeye yardımcı olabilecek kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Avokadonun kalp sağlığı üzerindeki etkilerini araştıran birçok araştırma Hass Avocado Board tarafından finanse edilmiştir. Bu, çalışma bulgularını itibarsızlaştırmasa da, bazı uzmanlar, endüstrinin hakemli araştırmalara dahil olmasının sonuçları çarpıtabileceğini öne sürüyor.
Bununla birlikte, avokado, kalp koruyucu HDL kolesterolü artırmaya ve ateroskleroz veya arter duvarları boyunca plak oluşumu ile önemli ölçüde ilişkili bir kolesterol türü olan oksitlenmiş LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Ayrıca avokadonun yüksek potasyum ve magnezyum içeriği tansiyonun düzenlenmesi için faydalıdır. Kan basıncını sağlıklı bir seviyede tutmak, kalp hastalıklarını önlemede kritik öneme sahiptir.
4. Zengin bir antioksidan ve antiinflamatuar bileşik kaynağı
Vitaminlere, minerallere, sağlıklı yağlara ve liflere ek olarak avokado, karotenoidler , C vitamini, E vitamini ve fenolik bileşikler gibi biyoaktif bileşiklerle doludur.
Bu maddelerin önemli antioksidan, nöroprotektif ve kardiyoprotektif aktivitelere sahip olduğu gösterilmiştir.
Örneğin, lutein, α-Karoten ve β-Karoten dahil olmak üzere avokadolarda bulunan karotenoidlerin, birçok kronik hastalığın ilerlemesiyle ilişkili olan oksidatif hasara karşı koruyan güçlü antioksidan etkilere sahip olduğu gösterilmiştir.
Avokado antioksidan bakımından yüksek olduğundan , düzenli olarak avokado yemek vücudun antioksidan savunmasını artırmaya yardımcı olabilir.
45 kişiyi içeren küçük bir çalışma, günde bir avokado yemenin, avokado içermeyen tipik bir Batı diyetine kıyasla kandaki karotenoid lutein düzeylerini artırdığını buldu.
Dahası, daha fazla diyet alımı ve avokadoda bulunan C vitamini ve karotenoidler gibi antioksidanların kanda daha yüksek seviyelerine sahip olmak, daha iyi bilişsel işlev, gelişmiş kalp sağlığı ve daha fazlası ile ilişkilendirilmiştir.
5. Sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olmaya yardımcı olabilir
Ağırlığı etkileyen birçok faktör olmasına rağmen , besleyici ve dengeli bir diyet uygulamak, belki de hastalıkların önlenmesi için kritik olan sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak ve bunu korumak söz konusu olduğunda en önemlisidir.
Avokadoların kalorisi yüksek olmasına rağmen, besinlerle doludur ve yüksek lif ve sağlıklı yağ içeriği sayesinde tokluğu artırmaya yardımcı olur.
Araştırmalar, meyve ve sebzeler gibi lifli yiyecekler açısından zengin bir diyet modelini izlemenin kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Artı, daha fazla lif tüketen insanlar, daha düşük lifli diyetler uygulayanlara kıyasla daha sağlıklı vücut ağırlıklarını koruma eğilimindedir.
345 kişiyi içeren bir çalışmada, kalori ve makrobesin alımından bağımsız olarak, lif alımının vücut ağırlığının en etkili belirleyicisi olduğu bulundu.
Ayrıca, bir dizi çalışma avokado alımını kilo kaybı, daha iyi tokluk ve azalmış karın yağı ile ilişkilendirmiştir.
Ne olursa olsun, diyet lifi açısından zengin gıdaları artırmanın tokluğu teşvik ederek muhtemelen kilo kaybını teşvik ettiği açıktır. Bu nedenle, avokado gibi daha yüksek lifli yiyecekler yemek, kilo vermeyi desteklemek veya vücut ağırlığını korumak isteyenler için iyi bir seçim olabilir
6. Hamilelik ve emzirme döneminde akıllı bir seçim
Hamilelik ve emzirme döneminde , besin gereksinimleri önemli ölçüde artar.
Örneğin, hamilelik sırasında:
Folat gereksinimleri 400 μg'den 600 μg'a çıkar.
Potasyumun 2.600 mg'dan 2.900 mg'a sıçraması gerekiyor.
C vitamini ihtiyacı 75 mg'dan 85 mg'a çıkar.
Hamilelik sırasında folat ihtiyacı önemli ölçüde artar. Ne yazık ki, dünyadaki birçok hamile insan, hamilelik komplikasyonları riskini artırabilen önerilen folat alımının gerisinde kalıyor.
Bir avokado, hamilelik sırasında önerilen folat alımının yüzde 27'sini sağlar.
Avokado yemek, hamilelik ve emzirme döneminde daha fazla miktarda ihtiyaç duyulan C vitamini, potasyum ve B6 gibi besinler için önerilen alım seviyelerine ulaşmanıza da yardımcı olabilir.
Ek olarak, avokadonun yüksek lif içeriği, hamilelik sırasında oldukça yaygın olan kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
Tatmin edici bir hamilelik ve emzirme dostu yemek veya atıştırmalık fikri için, yarım avokadoyu somon salatası veya tavuk salatası ile doldurmayı deneyin.
7. Çok yönlü ve lezzetli içerik
Avokado, oldukça besleyici olmasının yanı sıra hem tatlı hem de tuzlu birçok tarifte kullanılabilir. Bu, onları elinizin altında olması gereken akıllı bir bileşen yapar.
Diyetinize nasıl daha fazla avokado ekleyeceğiniz konusunda bazı fikirler:
- Tavuk, somon, yumurta ve ton balıklı salatalarda yoğurtlu mayonez yerine avokado kullanın.
- Avokado, soğan, misket limonu ve kişniş gibi malzemeleri kullanarak klasik bir guacamole yapın.
- Tavuk göğsünü domates salatası ve kuşbaşı avokado ile süsleyin.
- Sağlıklı bir yağ kaynağı için donmuş avokado parçalarını smoothie'lere atın.
- Dilimlenmiş avokado ile en iyi biber ve çorbalar.
- Avokadoyu salatalara ve tahıl kaselerine ekleyin.
- Süt içermeyen bir avokado çikolatalı mus çırpın.
- Avokadoları ekmek ve çıtır çıtır bir lezzet için fırında pişirin.
- Doyurucu bir kahvaltı için yarım avokadoyu yumurta ve meyvelerle eşleştirin .
- Tostun üzerine avokadoyu veya yarım kavrulmuş tatlı patatesi ezin.
- Avokadoları tavuk salatası veya fasulye salatası ile doldurun.
- Tacos ve burritolarda avokado kullanın.
- Hızlı ve kolay bir kremsi sos için avokadoyu zeytinyağı, limon suyu ve baharatlarla karıştırın.
- En sevdiğiniz burgeri dilimlenmiş avokado ile doldurun.
- Bir avokadonun yarısını biraz kaba tuz ve karabiber serpin ve kabuğunun hemen tadını çıkarın.
- Avokado kullanmanın pek çok yolu var, bu yüzden denemekten korkmayın.
Avokadolarınızı olabildiğince taze tutmanın bir yolunu arıyorsanız, olgun avokadoları tadını çıkarmaya hazır olana kadar buzdolabına koyun.
Avokadonuz hala sert ve yeşilse, olgunlaşması için birkaç gün tezgahınızda bekletin.
Olgun avokadolar hafif yumuşaktır ve genellikle koyu yeşil bir renge sahiptir. Avokadonuz çok yumuşaksa ve dürttüğünüzde çöküyorsa, muhtemelen ömrünü geçmiştir.
Bununla birlikte, aşırı olgun avokadolar bile unlu mamuller ve soslar gibi tariflere dahil edilebilir, bu nedenle ekşi bir tat veya kokuya sahip olmadıkça, küflenmedikçe veya içinin rengi aşırı derecede solmadıkça onları atmayın.