Başladığınız diyete Ramazan'da ara vermeyin

Ramazanda diyet olmaz diyenler, baharda başladığı diyete ramazanda ara verenler, hiç başlamadığı diyeti için ramazanın geçmesini bekleyenler, ruhunun ve bedeninin arınacağı bu güzel ayın yazdan önce olması büyük bir şans.

Fazlalıklardan kurtulmak için çıktığımız yolda ramazanı nasıl fırsata çeviririz? Dikkat etmeniz gereken 5 madde ile işte Ramazan'da diyet!:

• Sahur:

Oruç tutanlar için ramazanın en kıymetli öğün sahur! Eğer kilo vermeye devam etmek istiyorsan sahur öğününü atlamamalısın. Sahurda yapacağın dengeli bir öğünün gün boyu enerjini korumaya yardım edeceğini unutma. Ancak yediklerine ve sahur sürene dikkat etmezsen hedefimizden şaşmamız an meselesi. Ramazanda kilo vermek için sahurda nelere dikkat etmelisin;

• Öncelikle en dikkat edeceğin kısım sahur için zamanlamanı iyi yapmak. Sahur için en az 20 dk ayır ve ezandan 1 saat önce olsun ki sahurunu yapıp hemen yatmayın.

• Protein içeriği zengin bir sahur öğünü ile gün boyu tok hissetmek sizin elinizde. En değerli protein kaynağın yumurta sahurda mutlaka olmalı. İster haşlanmış, ister omlet, ister menemen, istersen de sebzeler ile yumurtayı kullanabilir, kolestrol problemin yoksa 2 yumurtayı gönül rahatlığıyla sahur öğününe koyabilirsiniz.

• 1 ay boyunca kahvaltı yapma düşüncesi sizi sıkarsa veya sahura yumurtasız alternatif arıyorsan 1 kase yoğurtla birlikte ister zeytinyağlı bir sebze yemeği, ister sebzeli tam tahıllı bir makarna, istersen de yulaf ezmesi ve meyve ile hazırladığın hafif bir lezzet ile sahuruna çeşitlilik katabilirsiniz.

• Sahur öğününde mümkün oldukça yağ ve tuzdan kaçın. Kızartılmış yiyecekleri, tuzlu zeytin veya peynirleri, doymuş yağ içeriği yüksek besinleri sahurda tüketme. Az yağlı ve tuzlu peynirler, tuzsuz zeytin, ceviz, çiğ badem, avokado, zeytinyağı sahurda kullanmak için alternatif olabilir.

• Sahurda süt ve süt ürünlerine mutlaka yer verin. Kahvaltı yaparsanız çay yerine sütü, yemek yerseniz de yoğurdu veya ayranı öğünün yanından ayırmayın. Az yağlı olanları tercih ederseniz yağ hakkınızı yukarıda saydığımız sağlıklı yağları öğüne alternatif yaparak kullanmayı unutmayınız.

• Sahurda tüketeceğiniz tam tahıllar, sebze ve meyve ile hem kan şekeri dengenizi korur hem bağırsaklarınızı çalıştırır.

• Ve son olarak dikkat etmeniz gereken, porsiyon kontrolünü iyi ayarlamak ve yavaş yemek. Midenizi fazla yormamak ve uzun süre tok kalmak için iyice çiğnemek kilo vermeye devam etmek için de sağlıklı bir öğünü oluşturduktan sonra yediğiniz miktar önemli unutmayın.

• İftar:

Gün boyu açlıktan sonra iştahını yönetmenin en zor olduğu öğün. Ramazanda kilo vermek için iftarda iştah kontrolü şart! Peki bunu yapmanın en kolay yolu neler şimdi onlara bakalım;

• İftarı 2 öğüne böl. Başlangıç olarak volumetrik yiyecekleri kullanın, bir çorba ve salata bunun için en iyi alternatif olacaktır.

• Şimdi tokluk sinyallerinin beyine gitmesini beklemek ve sindirim sisteminin rahat çalışmasını sağlamak için 20-30 dk ara verme zamanı.

• İkinci öğünün glisemik indeksi ve yağ içeriği düşük, protein içeriği yüksek ana öğünün. Izgara, fırınlanmış veya haşlanmış yağsız/ az yağlı et, tavuk, balık ile hazırlanmış yemekler, zeytinyağlı/ etli sebzeler yanında yoğurt ile birlikte ikinci öğünün için en tok tutucu seçenekler olacaktır.

• İftarla birlikte başlayan ve sahura kadar devam eden yemek yeme süresince sıvı tüketimi ramazanda dikkat edilmesi gereken en ciddi konulardan bir tanesi. Tek seferde 2 bardaktan fazla sıvı tüketmemek, yemekle birlikte sıvı almamak, hem mide hacminin genişlememesi hem de şişkinlik yaşanmaması için önemli. Bu yüzden vücudunuz için yeterli sıvıyı öğün aralarında tüketmeye özen göstermeyi unutmayın.

• Ara Öğün:

Yavaşlayan metabolizmaların kurtarıcısı ara öğün! İftarla sahur arasında yapacağın ara öğün ramazanda kilo vermeni kolaylaştıracak. Burada sadece ara öğün için iftardan 2 saat sonrayı beklemek ve doğru öğünü seçmek gerekecek.

• Öncelikle ara öğünde şerbetli, kızartılmış, hamurişi tatlılardan çok, daha hafif olabilecek sütlü tatlıları tercih etmek işinizi kolaylaştıracak.

• Kilo kaybetmeye devam etmek için tatlı tüketimin haftanın 2-3 gününü geçmemeli.

• Peki kendi tatlınızı kendiniz yapmak ister misiniz? En hafif ve en sağlıklı tatlının kendi mutfağınızdan geçtiğini unutmayın.

Dondurulmuş/ taze meyveler, az yağlı süt/ yoğurt, bal/ pekmez/ bitkisel tatlandırıcılar, tam buğday unu/ yulaf ezmesi/ yulaf kepeği ve daha birçok sağlıklı malzeme ile yaratacağınız sağlıklı ve fit alternatiflerin diyetinin en masum ve tatlı kaçamağı olacaktır

• Ara öğünde tatlı olmak zorunda mı tabiki de değil! İftar ve sahur öğünlerinde atladığınız taze meyveleri, yağlı tohumları, süt ve süt ürünlerini her zaman tercih edebilirsin.

• Egzersiz:

Evet nerde hareket orda bereket! Ramazan durağanlık sevmez, davetler, uzun uzadıya sofralar, iftardan sonra etkinlikler derken sen de ramazanın rutin hareketliliğine katılmalısın.

• İftardan 1-2 saat sonra yapacağın bir aktivite hem kilo kaybına hem sindirim sisteminize yapacağınız en büyük iyilik olur unutmayın.

• Sindirim sistemi:

Azalan öğün sayısı, sıvı, meyve ve sebze tüketimi, uzun süreli açlık, az yeme gibi sorunların beraberinde getirdiği ramazanda sindirim sisteminin en büyük problemi kabızlık ve şişkinlik!

• Sahur, iftar, ara öğün, egzersiz; yukarıda saydığımız 4 maddede dikkat etmeniz gerekenler aslında Ramazan boyunca sağlıkla çalışacak sindirim sistemine yatırım olacaktır.

• Yeterli sıvı tüketimi ve egzersize ek lifli beslenmek, prebiyotik veya probiyotik takviye almak diyetin en büyük destekçisi olacak.

Evet işte bu kadar! Artık diyeti ertelemek değil uygulamak için harekete geçme zamanı. Hepimiz için sağlık dolu, bolluk ve bereket içinde huzurlu bir ay olsun.