Demir içeriği yüksek 12 sağlıklı yiyecek

Demir temel bir besindir, yani onu yiyeceklerden almanız gerekir. Neyse ki, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacak demir içeren pek çok iyi yiyecek var.

Demir, birkaç önemli işleve hizmet eden bir mineraldir; başlıca işlevi, kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olarak vücudunuza oksijen taşımaktır.

Demir için Günlük Değer (GD) hamile olmayan yetişkinler için 8-18 mg'dır. Alımınız günlük kaybettiğiniz miktarın yerini alamayacak kadar düşükse bir eksiklik meydana gelebilir.

İlginç bir şekilde, vücudunuzun emdiği demir miktarı kısmen ne kadar depoladığınıza bağlıdır.

Demir eksikliği kansızlığa neden olabilir ve yorgunluk gibi semptomlara yol açabilir. Demir açısından zengin yiyecekler tüketmeyen adet gören kadınlar, özellikle yüksek bir eksiklik riski altındadır.

Demir içeriği yüksek 12 sağlıklı yiyecek

1. Kabuklu deniz ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri lezzetli ve besleyicidir. Tüm kabuklu deniz hayvanlarında demir yüksektir, ancak istiridye, istiridye ve midye özellikle iyi kaynaklardır.

Örneğin, 100 gram istiridye porsiyonu 3 mg'a kadar demir içerebilir ki bu günlük günlük ihtiyacın yüzde 17'sidir.

Bununla birlikte, istiridyelerin demir içeriği oldukça değişkendir ve bazı türler çok daha düşük miktarlar içerebilir.

Kabuklu deniz hayvanlarındaki demir, vücudunuzun bitkilerde bulunan heme olmayan demirden daha kolay emdiği heme demirdir.

100 gr bir istiridye porsiyonu ayrıca 26 gram protein, C vitamini için DV'nin yüzde 24'ü ve B12 vitamini için GD'nin yüzde 4,125'ini sağlar.

Aslında, kabuklu deniz ürünleri, kalp-sağlıklı HDL kolesterol seviyelerini arttırdığı gösterilen iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

Bazı balık ve kabuklu deniz hayvanlarında cıva ve toksinler hakkında haklı endişeler olsa da, deniz ürünleri tüketmenin yararları risklerinden çok daha fazladır.

2. Ispanak

Ispanak birçok sağlık yararı sağlar, ancak çok az kalori sağlar .

100 gram çiğ ıspanak, 2,7 mg demir veya GD'nin yüzde 15'ini içerir.

Bu, çok iyi emilmeyen demir olmasına rağmen, ıspanak C vitamini açısından da zengindir. Bu önemlidir, çünkü C vitamini demir emilimini önemli ölçüde artırır.

Ispanak ayrıca kanser riskinizi azaltabilen, iltihaplanmayı azaltabilen ve gözlerinizi hastalıklardan koruyabilen karotenoidler adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir.

Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikleri yağlı olarak tüketmek, vücudunuzun karotenoidleri emmesine yardımcı olur, bu nedenle ıspanakla birlikte zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ yediğinizden emin olun.

3. Karaciğer ve sakatat

Sakatatlar son derece besleyicidir. Popüler türleri karaciğer, böbrekler, beyin ve kalbi içerir - bunların tümü demir açısından yüksektir.

Örneğin, 100 gram sığır karaciğeri porsiyonu 6,5 mg demir veya GD'nin yüzde 36'sını içerir.

Sakatatlar ayrıca protein açısından yüksektir ve B vitaminleri, bakır ve selenyum açısından zengindir .

Karaciğer özellikle A vitamini açısından yüksektir ve 100 gram porsiyon başına GD'nin yüzde 1,049'unu etkileyici bir şekilde sağlar.

Dahası, sakatatlar , beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan ve birçok insanın yeterince alamadığı kolinin en iyi kaynakları arasındadır.

4. Baklagiller

En yaygın baklagil türlerinden bazıları fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir.

Özellikle vejeteryanlar için harika bir demir kaynağıdır. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek 6.6 mg içerir, bu da günlük günlük ihtiyacınızın yüzde 37'sini karşılar.

Siyah fasulye, lacivert fasulye ve barbunya fasulyesi gibi fasulyelerin tümü, demir alımınızı kolayca artırmanıza yardımcı olabilir.

Aslında, yarım fincan (86 gram) pişmiş siyah fasulye porsiyonu yaklaşık 1,8 miligram demir veya günlük ihtiyacınızın yüzde 10'unu sağlar.

Baklagiller ayrıca iyi bir folat , magnezyum ve potasyum kaynağıdır .

Dahası, araştırmalar fasulye ve diğer baklagillerin şeker hastalarında iltihaplanmayı azaltabileceğini göstermiştir. Baklagiller ayrıca metabolik sendromlu kişilerde kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Ek olarak baklagiller kilo vermenize yardımcı olabilir. Tokluk hissini artırabilen, kalori alımını azaltabilen ve kilo, iltihaplanma ve kronik hastalık riskini etkileyen sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik edebilen çözünür lif bakımından çok yüksektirler.

Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için baklagilleri domates, yeşillik veya narenciye gibi C vitamini açısından yüksek gıdalarla birlikte tüketin.

5. Kırmızı et

Kırmızı et doyurucu ve besleyicidir.

100 gram kıyma porsiyonu 2,7 mg demir içerir, bu da günlük ihtiyacınızın yüzde 15'ini karşılar.

Et ayrıca protein , çinko, selenyum ve çeşitli B vitaminleri içerir.

6. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği lezzetli, taşınabilir bir atıştırmalıktır.

28 gram kabak çekirdeği porsiyonu 2,5 mg demir içerir, bu da günlük günlük ihtiyacın yüzde 14'ünü karşılar.

Ayrıca kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Ayrıca , yaygın bir diyet eksikliği olan en iyi magnezyum kaynakları arasındadırlar.

28 gramlık bir porsiyon, insülin direnci , diyabet ve depresyon riskinizi azaltmaya yardımcı olan magnezyum için GD'nin yüzde 40'ını içerir.

7. Kinoa

Kinoa, yalancı tahıl olarak bilinen popüler bir tahıldır. Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, 2.8 mg demir sağlar, bu da günlük günlük ihtiyacın yüzde 16'sıdır.

Ayrıca kinoa glüten içermediğinden çölyak hastalığı veya diğer glüten intoleransı olan kişiler için iyi bir seçimdir .

Kinoa ayrıca protein bakımından diğer birçok tahıldan daha yüksek olmasının yanı sıra folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birçok besin açısından da zengindir.

Ayrıca kinoa, diğer birçok tahıldan daha fazla antioksidan aktiviteye sahiptir. Antioksidanlar, hücrelerinizi metabolizma sırasında ve strese yanıt olarak oluşan serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olur.

8. Hindi

Hindi eti sağlıklı ve lezzetli bir besindir. Aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır.

100 gram hindi eti porsiyonu 1,4 mg demir içerir, bu da günlük ihtiyacın yüzde 8'ini karşılar.

Buna karşılık, aynı miktarda beyaz hindi eti sadece 0,7 mg demir içerir.

Kara hindi eti ayrıca porsiyon başına etkileyici bir 28 gram protein ve çinko için günlük ihtiyacın yüzde 32'si ve selenyum için günlük ihtiyacın yüzde 57'si dahil olmak üzere çeşitli B vitaminleri ve mineralleri içerir.

Hindi gibi yüksek proteinli gıdaları tüketmek kilo vermenize yardımcı olabilir , çünkü protein sizi tok hissettirir ve yemekten sonra metabolizma hızınızı artırır.

Yüksek protein alımı ayrıca kilo kaybı ve yaşlanma sürecinde meydana gelen kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

9. Brokoli

Brokoli inanılmaz derecede besleyicidir. 1 fincan (156 gram) pişmiş brokoli porsiyonu 1 mg demir içerir; bu, günlük günlük ihtiyacınızın yüzde 6'sını karşılar.

Dahası, bir porsiyon brokoli, vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olan C vitamini için GD'nin yüzde 112'sini de içerir.

Aynı porsiyon boyutu folat açısından da yüksektir ve 5 gram lifin yanı sıra bir miktar K vitamini sağlar. Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana ve lahanayı da içeren turpgiller sebze ailesinin bir üyesidir .

Turpgil sebzeler, kansere karşı koruduğuna inanılan bitki bileşikleri olan indol, sulforaphane ve glukosinolatları içerir.

Bir porsiyon brokoli, günlük demir ihtiyacının yüzde 6'sını sağlar ve C, K vitaminleri ve folat açısından çok yüksektir. Ayrıca kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

10. Tofu

Tofu , vejetaryenler arasında ve bazı Asya ülkelerinde popüler olan soya bazlı bir besindir.

Yarım fincan tofu 3,4 mg demir sağlar, bu da günlük günlük ihtiyacın yüzde 19'unu karşılar.

Tofu ayrıca iyi bir tiamin kaynağı ve kalsiyum, magnezyum ve selenyum dahil olmak üzere çeşitli minerallerdir. Ayrıca porsiyon başına 22 gram protein sağlar.

Tofu, gelişmiş insülin duyarlılığı, azalmış kalp hastalığı riski ve menopoz semptomlarından kurtulma ile bağlantılı olan izoflavonlar adı verilen benzersiz bileşikler içerir.

Tofu, porsiyon başına GD'nin yüzde 19'unu sağlar ve protein ve mineraller açısından zengindir. İzoflavonları kalp sağlığını iyileştirebilir ve menopoz semptomlarını hafifletebilir.

11. Bitter çikolata

Bitter çikolata inanılmaz derecede lezzetli ve besleyicidir.

28 gramlık bir porsiyon 3,4 mg demir içerir, bu da günlük günlük ihtiyacınızın yüzde 19'unu karşılar.

Bu küçük porsiyon aynı zamanda sırasıyla bakır ve magnezyum için DV'lerin yüzde 56'sını ve yüzde 15'ini içerir.

Ayrıca bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lif içerir.

Kakao tozu ve bitter çikolata, böğürtlen ve kirazdan elde edilen meyve özlerininkine benzer önemli antioksidan aktiviteye sahiptir.

Çalışmalar ayrıca çikolatanın kolesterol üzerinde yararlı etkileri olduğunu ve kalp krizi ve felç riskinizi azaltabileceğini göstermiştir.

Ancak her çikolata eşit yaratılmamıştır. Flavanol adı verilen bileşiklerin çikolatanın faydalarından sorumlu olduğuna ve bitter çikolatanın flavanol içeriğinin sütlü çikolatadan çok daha yüksek olduğuna inanılıyor.

Bu nedenle, maksimum faydayı elde etmek için minimum yüzde 70 kakao içeren çikolata tüketmek en iyisidir.

12. Balık

Balık son derece besleyici bir bileşendir ve ton balığı gibi bazı türler özellikle demir açısından yüksektir.

85 gram konserve ton balığı porsiyonu yaklaşık 1,4 mg demir içerir, bu da günlük günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 8'ine denk gelir.

Balık aynı zamanda, bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilen kalp-sağlıklı bir yağ türü olan omega-3 yağ asitleri ile doludur.

Özellikle, omega-3 yağ asitlerinin beyin sağlığını desteklediği, bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiği ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi desteklediği gösterilmiştir.

Balık ayrıca niasin, selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere diğer bazı temel besin maddelerini içerir.

Ton balığının yanı sıra, mezgit balığı, uskumru ve sardalya da diyetinize dahil edebileceğiniz demir bakımından zengin balıklardan birkaçıdır.

Bir porsiyon konserve ton balığı, günlük demir ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 8'ini sağlayabilir. Balık ayrıca omega-3 yağ asitleri, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere diğer bazı önemli besinlerin iyi bir kaynağıdır.

Demir, vücudunuz kendi başına üretemediği için düzenli olarak tüketilmesi gereken önemli bir mineraldir.

Yine de, bazı insanların kırmızı et ve demiri yüksek diğer gıdaların alımını sınırlamaları gerektiği unutulmamalıdır .

Bununla birlikte, çoğu insan yiyeceklerden emdiği miktarı kolayca düzenleyebilir.

Et veya balık yemiyorsanız, bitki demir kaynaklarını yerken bir C vitamini kaynağı ekleyerek emilimi artırabileceğinizi unutmayın.