Günlük olarak alınması gereken 10 besin maddesi

Sahip olduğumuz sadece bir beden var ve o bizim tek ‘evimiz’. O yüzden, özellikle temiz havanın ve sağlıklı yiyeceklerin bir lüks olduğu günümüz dünyasında, bedenimize iyi bakmak ve onun ihtiyaç duyduğu besinleri almaya özem göstermek son derece önemli. Günlük olarak tüketilmesi gereken çok önemli 10 besin maddesini, sizler için derledik.

1. K vitamini

•  Normal bir kan pıhtılaşması için temel maddedir.

•  Kemik mineralizasyonu ve hücre büyümesinde çok önemli bir rol oynar.

•  Eksikliği morarmalara, burun kanamasına ve kırılgan kemiklere neden olabilir.

Kadınların günde 90 mikrogram, erkeklerin ise 120 mikrogram K vitamini alması öneriliyor. En bilinen K vitamini kaynakları ise kıvırcık kara lahana, yeşil lahana, ıspanak, pancar yaprağı, hardal otu, brüksel lahanası ve brokolidir.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler lif, A vitamini ve C vitamini ile doludur.

2. Kalsiyum

•  Sağlıklı kemiklerin olmazsa olmazıdır.

•  Kalp ve arterleri korur.

•  Meme kanserini azalttığı ve diğer kanser türlerine karşı da koruma sağladığı düşünülüyor.

19-50 yaş aralığındaki kadınların günde 1000 gm, erkeklerin ise 1200 mg kalsiyum tüketmesi tavsiye ediliyor. Kalsiyum açısından zengin gıdalara örnek olarak süt, yoğurt, kalsiyumu artırılmış tofu, portakal suyu ve kahvaltılık gevrekler ile ricotta gibi az yağlı peynirleri gösterebiliriz.

Süt, yoğurt ve az yağlı peynirler hem protein hem de potasyum açısından zengindir.

3. Klor

•  Sağlıklı hücreler üretmek ve devamını sağlamak için gereklidir.

•  Kas ve sinirlerin işlevleri için ayrıca önem arz eder.

Kadınların günlük 425 mg, erkeklerin de 550 mg klor tüketmesi öneriliyor. Yumurta, pişmiş kuru bakliyat ve bezelye klor açısından zengindir.

Fasulyeler ve bezelyede bol miktarda protein, folik asit, magnezyum ve potasyum bulunur.

4. A vitamini

•  Göz sağlığını destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

•  Doku büyümesi dahil olmak üzere diğer fizyolojik işlevlere de faydalıdır.

Kadınların günlük olarak 700 mg, erkeklerin ise 900 mg tüketmesi tavsiye olunur. A vitamini açısından zengin gıdalar; koyu ve açık yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates, balkabağı, kış kabağı, ıspanak, lahana ve maruldur.

Çoğu sebzede bol miktarda lif ve C vitamini dahil olmak üzere birçok vitamin bulunur.

5. Magnezyum

•  Vücuttaki 300’den fazla biyokimyasal reaksiyon için gereklidir.

•  Kan basıncısını düzenlemeye ve kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur.

•  Sağlıklı bir bağışıklık sisteminin devamını sağlar.

19-30 yaş arası kadınların günde 310 mg, erkeklerin ise 400 mg magnezyum tüketmesi gerekirken; 31 yaşından sonra bu miktar kadınlar için 320’ye, erkekler için 420’ye çıkıyor. Magnezyum açısından zengin gıdalara pisi balığı, kabuklu yemişler, fıstık ezmesi, ıspanak, yulaf ezmesi, fasulyeler ve mercimeği örnek gösterebiliriz.

Fasulyeler ve mercimek hem lif hem de bitkisel bazlı proteinler açısından zengindir. Kabuklu yemişler ve balık da, kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı doymamış yağlar açısından tam bir besin kaynağıdır.

6. D vitamini

D vitamini kemiklerin güçlenmesi ve sağlamlığını korumasında önemli bir rol oynar. Kadınlar ve erkekler 70 yaşına kadar 600 Uluslararası Birim D vitamini tüketmeli, 70 yaşından sonra da bu sayı 800’e çıkmalıdır.

D vitamini açısından zengin gıdalar somon, kaya balığı, ton balığı, D vitamini açısından güçlendirilmiş portakal suyu ve süttür.

Balıkta kalbi koruyan ve yaşla bağlantılı hafıza kayıplarını yavaşlatmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri bulunur.

7. E vitamini

•  Kansere yol açan hücre bozulmalarını önlemeye yardımcı olan antioksidanların kaynağıdır.

•  Ciddi E vitamini eksikliği sinirlerin zedelenmesine neden olabilir.

Kadınların ve erkeklerin günde 15 mg E vitamini tüketmesi öneriliyor. E vitamini açısından zengin olan gıdalara badem, ayçiçeği, fındık, sardalya, avokado, ayçiçeği yağı, pamuk çekirdeği yağı, aspir (yalancı safran) yağını örnek gösterebiliriz.

Kabuklu yemişler, vücudu kalp hastalıklarına karşı koruyan doymamış yağlar açısından zengindir.

8. Potasyum

•  Az bilinen bir gerçek: Çok az miktarda potasyum bile tansiyona iyi gelir.

•  Potasyum eksikliği böbrek taşı ve kemik erimesi riskini artırabilir.

Erkekler ve kadınlar için günde 4700 mg potasyum alınması tavsiye ediliyor. Zengin potasyum kaynakları arasında patates, domates, ıspanak, havuç, fasulyeler, bezelye, mercimek, yoğurt, muz, balık ve portakal suyu yer alıyor.

Meyve ve sebze tüketiminizi artırarak, aldığınız A,C ve K vitamini miktarını da artırabilirsiniz.

9. C Vitamini

•  Güçlü bir bağışıklık sisteminin sürdürülebilirliği açısından oldukça önemlidir.

•  Güçlü bir antioksidan olarak kanser riskini azalttığı söyleniyor.

•  Yaraların iyileşmesi için de gereklidir.

Kadınların günlük olarak 70 mg, erkeklerin ise 90 mg C vitamini tüketmesi öneriliyor. C vitamini açısından zengin gıdalar ise turunçgiller, guava, şeftali, kivi, kavun, kırmızı biber, brokoli, brüksel lahanası, kıvırcık kara lahana ve karnabahardır.

C vitamini açısından zengin olan gıdalar aynı zamanda lif, A ve K vitamini de içerir.

10. Lif

•  Kalp hastalıklarına ve Tip 2 diyabete karşı koruma sağlar ve sağlıklı bir kiloya sahip olunmasına yardım eder.

•  Sindirimin düzenli olmasını sağlar.

Kadınlar için günlük 28 gr, erkekler içinse 34 gr lif tüketimi tavsiye ediliyor. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, pişmiş kuru bakliyat, bezelye ve kabuklu yemişler lif açısından zengin gıdalardır.

Kabuklu yemişlerde bol miktarda doymamış yağ bulunduğu için, kalp hastalıklarına karşı koruma sağlarlar. Bezelye ve mercimek ise hem potasyum hem magnezyum açısından zengindir.

Bütün bu faydaların yanı sıra bahsettiğimiz besin öğelerini içeren gıdaları ,her şeyden önce düzgün beyin fonksiyonlarına sahip olmak için tüketmemiz gerekiyor.