Günlük potasyum ihtiyacımız ne kadar?

Potasyum sağlık için gerekli bir mineraldir. Domates, ıspanak, tatlı patates ve diğer meyve ve sebzelerden günde 3.500 miligram ila 4.700 miligram almak böbrek taşı, felç ve yüksek tansiyon riskinizi azaltabilir.

Potasyum vücudunuzdaki en bol minerallerden biridir ve çeşitli vücut süreçlerinde önemli bir rol oynar.

Bu makale size günde ne kadar potasyuma ihtiyacınız olduğunu ve bunun sağlığınız için neden çok önemli olduğunu anlatıyor.

Potasyum nedir?

Potasyum temel bir mineral ve aynı zamanda bir elektrolittir. Aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli rafine edilmemiş gıdalarda bulunur:

 •  Yapraklı sebzeler

 •  Baklagiller

 •  Somon gibi balık

Vücudunuzdaki potasyumun yaklaşık yüzde 98'i hücrelerinizin içindedir. Bunun %80'i iskelet kasınızda bulunurken, yüzde 20'si kemik, kırmızı kan hücreleri ve karaciğerde bulunur.

Bu mineral vücuttaki çeşitli süreçlerde ayrılmaz bir rol oynar. Kas kasılmalarında, kalp fonksiyonunda ve sıvı dengesinde yer alır.

Önemine rağmen, çoğu kişi bu mineralden yeterince yararlanamıyor.

Potasyum açısından zengin bir diyet, diğer faydaların yanı sıra daha düşük yüksek tansiyon, böbrek taşları ve osteoporoz riski ile ilişkilidir.

Eksiklik yaygın mıdır?

Çoğu yetişkin yeterince potasyum tüketmez.

Pek çok ülkede eksiklik, muhtemelen bu mineralin zayıf kaynakları olan işlenmiş gıdaları içerme eğiliminde olduğu için Batılı bir diyetle ilişkilendirilir.

Ancak, insanların yeterince alamamaları eksik oldukları anlamına gelmez.

Hipokalemi olarak da bilinen bir potasyum eksikliği, kandaki potasyum seviyesinin litre başına 3,6 mmol'den az olması ile karakterize edilir.

Şaşırtıcı bir şekilde, diyette potasyum eksikliği nadiren eksikliklere neden olur.

Bu genellikle, kronik ishal veya kusma gibi vücut çok fazla potasyum kaybettiğinde ortaya çıkar.

Vücudunuzdan su atılımını artıran ilaçlar olan diüretikler kullanıyorsanız da potasyum kaybedebilirsiniz.

İşte potasyum seviyenizin ne kadar düşük olduğuna bağlı olarak ortaya çıkan belirtiler:

Hafif eksiklik Bir kişinin kan seviyeleri 3–3,5 mmol/l olduğunda olur. Genellikle semptomlara neden olmaz.
Orta derecede eksiklik. 2,5–3 mmol/l'de gerçekleşir. Semptomlar kramp, kas ağrısı, halsizlik ve rahatsızlığı içerir.
Şiddetli eksiklik 2,5 mmol/l'nin altında gerçekleşir. Semptomlar düzensiz kalp atışı ve felç içerir.

Potasyum eksikliği yaygın olmamakla birlikte, çoğu yetişkin bu hayati minerali yeterince tüketmiyor.

Potasyumun zengin besin kaynakları

Potasyum alımınızı artırmanın en iyi yolu diyetinizdir.

Potasyum, çoğunlukla meyve ve sebzeler olmak üzere çeşitli tüm gıdalarda bulunur.

Mineralle ilgili yetersiz kanıt nedeniyle, beslenme uzmanları bir Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) veya Tahmini Ortalama Gereksinim (EAR) belirlememiştir .

RDA, sağlıklı insanların yüzde 97-98'inin ihtiyaçlarını karşılaması muhtemel günlük besin miktarıdır. EAR, sağlıklı insanların yüzde 50'sinin ihtiyaçlarını karşılamak için oluşturulan tahmini ortalama günlük miktardır.

Aşağıda, mükemmel potasyum kaynakları olan ve 100 gram porsiyonda ne kadar potasyum içerdikleri bazı yiyecekler bulunmaktadır:

domates ürünleri, konserve, salça: 1.014 mg
pancar yeşillikleri, pişmiş: 909 mg
patates, pişmiş: 670 mg
patates, Russet, ciltte pişmiş: 550 mg
çiğ ıspanak: 558 mg
pişmiş soya fasulyesi: 539 mg
avokado: 485 mg
pişmiş tatlı patates: 475 mg
somon, Atlantik, çiftçilik pişmiş: 384 mg
muz: 358 mg

Domates ürünleri, pancar, yeşillikler, yer elması, patates ve ıspanak dahil olmak üzere çeşitli tam gıdalar mükemmel potasyum kaynaklarıdır.

Potasyumun sağlığa faydaları

Potasyum açısından zengin bir diyet, bazı etkileyici sağlık yararları ile ilişkilidir.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarını önleyebilir veya hafifletebilir:

Yüksek tansiyon: Birçok çalışma, potasyum açısından zengin diyetlerin, özellikle yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir..
Tuz hassasiyeti: Bu duruma sahip kişiler, tuz yedikten sonra kan basıncında yüzde 10'luk bir artış yaşayabilir. Potasyum açısından zengin bir diyet, tuz duyarlılığını ortadan kaldırabilir.
Felç: Birçok çalışma, potasyum açısından zengin bir diyetin inme riskini %27'ye kadar azaltabileceğini göstermiştir.
Osteoporoz: Çalışmalar, potasyum açısından zengin bir diyetin, kemik kırılma riskinin artmasıyla ilişkili bir durum olan osteoporozu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Böbrek taşı: Çalışmalar, potasyum açısından zengin diyetlerin, bu mineral açısından düşük diyetlere göre önemli ölçüde daha düşük böbrek taşı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Günde ne kadar tüketmelisiniz?

Günlük potasyum ihtiyaçlarınız, sağlık durumunuz ve aktivite düzeyiniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olabilir. Araştırma ayrıca günlük potasyum alımının farklı etnik gruplar arasında değişebileceğini göstermektedir.

Potasyum için bir RDA olmamasına rağmen, dünya çapındaki kuruluşlar gıda yoluyla günde en az 3.500 mg tüketilmesini önermektedir.

Bu kuruluşlardan biri de Dünya Sağlık Örgütü'dür (WHO). İspanya, Meksika, Belçika ve Birleşik Krallık gibi bazı ülkeler bu tavsiyeyi desteklemektedir.

İnsanlar günde 4.700 mg'dan fazla tükettiğinde, çok az ekstra sağlık yararı olduğu veya hiç olmadığı görülüyor.

Bununla birlikte, daha yüksek tavsiyeyi karşılamaktan diğerlerinden daha fazla fayda sağlayabilecek birkaç insan grubu vardır. Bu kişiler şunları içerir:

Sporcular Uzun ve yoğun egzersiz yapanlar ter yoluyla önemli miktarda potasyum kaybedebilir.

Yüksek risk grupları. Yüksek tansiyon, böbrek taşı, osteoporoz veya inme riski taşıyan kişiler günde en az 4.700 mg potasyum tüketmekten fayda görebilir.

Takviye almalı mısınız?

Şaşırtıcı bir şekilde, potasyum takviyeleri genellikle bu mineralin önemli kaynakları değildir.

Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), reçetesiz satılan potasyum klorür takviyelerini porsiyon başına 100 mg'ın altına, yani ABD'nin günlük tavsiyesinin sadece yüzde 2'sine sınırlıyor.

Ancak bu, potasyum içeren diğer takviye formları için geçerli değildir.

Bu mineralin çok fazla alınması, kanda hiperkalemi olarak bilinen aşırı miktarların birikmesine neden olabilir. Bazı durumlarda bu, kardiyak aritmi adı verilen ve ölümcül olabilen düzensiz bir kalp atışına neden olabilir.

Ayrıca araştırmalar, yüksek dozlar sağlayan potasyum takviyelerinin bağırsak zarına zarar verebileceğini bulmuştur.

Bununla birlikte, eksikliği olan veya eksiklik riski taşıyan kişiler, yüksek dozda potasyum takviyesi gerektirebilir. Bu durumlarda, sağlık uzmanınız daha yüksek dozda bir takviye reçete edebilir ve herhangi bir reaksiyon için sizi izleyebilir.

Ne kadarı çok fazla?

Kandaki aşırı potasyum seviyesi hiperkalemi olarak bilinir. Durum, tehlikeli olabilen litre başına 5.0 mmol'den daha yüksek bir kan seviyesi ile karakterize edilir.

Sağlıklı bir yetişkin için, yiyeceklerden alınan potasyumun hiperkalemiye neden olabileceğine dair önemli bir kanıt yoktur.

Bu nedenle besinlerden alınan potasyum tolere edilebilir bir üst alım düzeyine sahip değildir. Bu, sağlıklı bir yetişkinin olumsuz etkiler olmadan bir günde tüketebileceği en yüksek miktardır.

Hiperkalemi genellikle böbrek fonksiyonları zayıf olan veya böbrek fonksiyonlarını etkileyebilecek ilaçlar alan kişileri etkiler.

Bunun nedeni, böbreklerin fazla potasyumu atmasıdır. Bu nedenle, zayıf böbrek fonksiyonu bu mineralin kanda birikmesine neden olabilir.

Bununla birlikte, zayıf böbrek fonksiyonu hiperkaleminin tek nedeni değildir. Çok fazla potasyum takviyesi almak da buna neden olabilir.

Gıdalarla karşılaştırıldığında, potasyum takviyeleri küçüktür ve alınması kolaydır. Çok fazla almak böbreklerin fazla potasyumu atma yeteneğini bozabilir.

Ek olarak, bu minerale diğerlerinden daha az ihtiyaç duyan birkaç insan grubu vardır:

Kronik böbrek hastalığı olan insanlar. Bu hastalık hiperkalemi riskini artırır. Kronik böbrek hastalığı olan kişiler, tıp uzmanlarına kendileri için ne kadar potasyumun doğru olduğunu sormalıdır.
Tansiyon ilacı kullananlar. ACE inhibitörleri gibi bazı tansiyon ilaçları hiperkalemi riskini artırabilir. Bu ilaçları alan kişilerin potasyum alımlarını izlemeleri gerekebilir.