İnsan vücudunun günlük ihtiyaç duyduğu vitaminler

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitaminler iki gruba ayrılabilir: yağda eriyen vitaminler ve suda eriyen vitaminler. Vücudumuzun düzgün çalışması için her iki türe de ihtiyacı vardır.

Yağda çözünen vitaminler, organlarımız tarafından emilmek ve kullanılmak için vücut yağına ihtiyaç duyarlar. A vitamini, E vitamini ve karotenoidlerin tümü yağda çözünen vitaminlerdir. Bu vitaminler kullanılacak yağlara bağlı olduğundan, sağlıklı yağlarla dolu yiyecekler tüketmeliyiz. Diyetinizde sağlıklı yağ eksikliği, yağda çözünen vitamin eksikliklerine yol açarak hastalığa ve yetersiz beslenmeye yol açabilir.

Suda eriyen vitaminler ise yağda eriyenler gibi dokularımızda depolanmazlar. Besinlerde bulunurlar ve vücudumuz bunları kullandıktan sonra fazlasını idrarla dışarı atar. Vücudumuz bu vitaminleri saklayamadığı için yiyeceklerden veya takviyelerden almamız gerekir. Yaygın suda çözünen vitaminler arasında folat, C vitamini ve B vitaminleri bulunur. Her insanın bu vitaminlere her gün ihtiyacı vardır ve bağışıklık bozuklukları, zayıf böbrek ve karaciğer sağlığı ve kronik stres gibi belirli durumlarda gereksinimleri artar.

Belirli vitaminleri almak için belirli yiyeceklerin yenilmesi gerekirken, bazen yiyeceklerin yeterli olmadığı ve takviyelere başvurulması gereken durumlar oluşur. Her gün tüketmeniz gereken bazı önemi vitaminlere göz atalım.

A vitamini

A vitamini sağlıklı bir bağışıklık sistemini, üreme sistemini, hücre sağlığını ve görüşü destekler. A vitamini sağlıklı hücrelerin üretilmesine yardımcı olduğu için kalp ve akciğer gibi hayati organlarımızı da etkiler. Hatta bazı araştırmalar, A vitamini almanın kızamık ve bazı kanser türlerini iyileştirmekle ilişkilendirdiğini bile göstermiştir.

A vitamininin iki formu vardır ve her ikisini de diyetimize eklememiz gerekir. Birincisi, havuç, brokoli, kavun ve kabak gibi koyu renkli meyve ve sebzelerde bulunan provitamin A'dır. Bu meyve ve sebzeleri yedikten sonra vücudumuz provitamin A'yı dokularımızın kullanabileceği A vitaminine dönüştürür. En önemli provitamin A karotenoid türü, beta-karotendir. İkinci tip, süt, balık ve et gibi hayvansal kaynaklarda bulunan önceden oluşturulmuş A vitaminidir. Karotenoidleri takviyelerden, karaciğer ve balık yağlarının yanı sıra hurma yağı, algler ve mantarlardan da alabiliriz.

Çoğu multivitamin A vitamini içerir ve yetişkin sağlıklı erkeklerin günde 900 mikrogram ve kadınların 770 mikrogram A vitamini alması gerekir.

E vitamini

E vitamini, antioksidanlarla dolu yağda çözünen bir vitamindir. Antioksidan özellikleri, hücrelerimizi zararlı serbest radikallerden korur. E vitamini ayrıca bağışıklık sistemimizi destekler.

Sert kabuklu yemişler ve bitkisel yağlar gibi sağlıklı yağ içeren yiyecekler E vitamini bakımından zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler ve hatta zenginleştirilmiş tahıllar da iyi kaynaklardır.

C Vitamini

Kışın ihtiyacını daha çok duyduğumuz C vitamini, soğuk algınlığını engelleyemese de hastalık süresini kısaltabilir. Kollajen oluşturmak için de hayati önem taşır.

Portakallar elbette harika C vitamini kaynaklarıdır, ancak greyfurt ve limon gibi diğer turunçgiller de öyledir. Dolmalık biber, domates, brokoli, çilek, kivi ve kavun da C vitamini açısından zengindir.

Bu vitamin suda çözünür olduğundan, yemeğinizi ısıtmak ve pişirmek vücudunuzun emebileceği vitamin miktarını azaltabilir. Bu yüzden meyve ve sebzelerinizden en fazlasını almak için çiğ olarak tüketin.

B6 Vitamini

B6 Vitamini, vücudun beynin sinyal göndermesine yardımcı olan kimyasallar olan serotonin ve norepinefrin yapmasına yardımcı olur. Aynı zamanda bilişsel gelişimimize de yardımcı olur. Yeterli B6 vitaminine sahip olmamak sinirlerde, ciltte ve dolaşımda sorunlara yol açabilir.

B6 vitamini tahıllarda, fasulye veya yer fıstığı gibi baklagillerde, sebzelerde, sütte, peynirde, yumurtada ve ette bulunur. Balık, sığır karaciğeri, organ etleri, patates ve nişastalı sebzelerde en yüksektir.

B12 Vitamini

B12 vitamini genellikle hayvansal ürünlerde bulunur ve vücudumuzun yeni kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olur. Vücudumuz karaciğerlerimizde birkaç yıl yetecek miktarda B12 vitamini depolayabilir, bu nedenle herkesin bunu her gün almasına gerek yoktur.

B12 vitamini, yiyeceğimizdeki proteinlere bağlanır ve balık, kabuklu deniz ürünleri, et, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur.

D Vitamini

Sağlıklı kemik gelişimi için vücudumuzun D vitaminine ihtiyacı vardır. D vitamini genellikle kalsiyum takviyelerine eklenir, çünkü vücudumuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur.

Bu listedeki diğer vitaminlerin aksine, D vitaminini yiyeceklerden almak o kadar kolay değildir. Ancak, her gün güneş ışığına 10 dakika maruz kaldığımızda vücudumuz D vitamini üretebilir.

D vitamini, somon veya ton balığı gibi bazı yağlı balıkların yanı sıra sığır karaciğeri, peynir ve yumurta sarısında bulunur.

Uzmanlar, dengeli beslenmenin vitamin almanın en iyi yolu olduğunu söylüyor, ancak çoğumuz ne yiyeceğimize besin değerlerini kontrol ederek karar vermiyoruz. Günlük gereken vitamin miktarını takviyelerle almak ideal olsa da, herhangi bir vitamin takviyesi amadan önce her zaman sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.