Kahvaltınız neden bir sebze ile başlamalı?

Pandemiden önce, Chapel Hill, N.C.'den bir emekli olan Barbara Senich'e prediyabet teşhisi kondu, bu da kanındaki şeker seviyelerinin onu Tip 2 diyabet geliştirme riskine soktuğu anlamına geliyor. Bu kan şekerinin kaynağı tatlı yiyecekler, tahıllar ve diğer karbonhidratlardı. Her 30 saniyede bir onları düşündüğünü ve sürekli atıştırmaya yol açtığını söylüyor.

Bugün, yeme şeklini değiştirerek isteklerini ve kan şekerini kısmen kesiyor. Ama Senich karbonhidratları atmadı. Onlara sahip olduğu sırayı değiştirdi.

Araştırmacılar son zamanlarda, karbonhidrattan önce nişastalı olmayan sebzeler gibi belirli yiyecekleri yemenin, önce karbonhidrata kıyasla daha düşük, daha sağlıklı kan şekeri ile sonuçlanabileceğini buldular. Bu sebzeli başlangıçlar özellikle kahvaltıda gün boyunca açlığa neden olan hormonları da bastırır.

Karbonhidratlar doğası gereği kötü değildir. Bunlar sinir sistemi için ana enerji kaynağıdır ve sindirime yardımcı olan ve kolesterol seviyelerini düşüren lif sağlarlar. Karbonhidratlar bazı sağlıksız yiyeceklerde bulunsa da (patates kızartması düşünün), işlenmemiş meyveler, mercimek ve beyni ve kasları besleyen fasulye gibi sağlıklı seçeneklerde de bol miktarda bulunurlar. Bununla birlikte, bazı yüksek karbonhidratlı gıdalarda, glikoz olarak da bilinen kan şekeri seviyeleri, özellikle kendi başlarına ve fazla tüketilirse ideal aralıktan daha yükseğe tırmanabilir. Bu ani yükselmeler yıllar içinde sık sık meydana gelirse, hücrelerimiz normalde hücrelere enerji kullanımı için glikoz almaları için sinyal veren hormon olan insüline yanıt vermeyi bırakır. İnsülin direnci olarak adlandırılan bu sorun, şekerin kanda birikmesine neden olur - bu da diyabetin belirleyici bir özelliğidir.

Yaklaşık her 3 Amerikalıdan 1'i veya 98 milyonu prediyabet hastası ve %80'den fazlası bunun farkında değil. Birçoğu, potansiyel olarak sinir hasarı, görme kaybı ve daha kısa yaşamlar ile sonuçlanan Tip 2 diyabet geliştirecektir.

Ancak yemek yeme sıranızı değiştirerek, karbonhidratlarınızı yemek ve sağlıklı kan şekerinizi de almak mümkündür. Senich, ücretsiz olduğunu ve "insanüstü irade gerektirmediğini" söylüyor.

Neden çalışıyor?

Önce sebzelerimiz olduğunda, lifleri bağırsaklara bir filtre kurar. Karbonhidratlar olay yerine geldiğinde, filtre onları yavaşlatır, sel suyunu yakalayan kum gibi, böylece glikoz kan dolaşımına bir fışkırma yerine sadece bir damlamayla girer. Hücrelerimizin bu damlaları emmesi için daha az insüline ihtiyaç vardır ve pankreas üzerinde daha az baskı yaratır. Dr., "Araştırmanın bütünü, gıda diziliminin yemekten sonra glikoz artışlarını azalttığı fikrini güçlü bir şekilde destekliyor" diyor. Alpana Shukla, Weill Cornell Medicine'de yemek düzeni üzerine çalışan araştırma doçenti.

Strateji, prediyabet ve diyabetli kişilerde en büyük getiriyi sağlayabilir, çünkü başlangıçta daha yüksek glikoz seviyelerine sahiptirler. Ancak normal kan şekeri olanlar da fayda görüyor. Bir çalışmada, sağlıklı insanlar pirinci en sona kadar kurtardıklarında, glikoz zirveleri et ve sebzeden önce pirinç yediklerinden önemli ölçüde daha düşüktü. Zamanla, daha stabil glikoz ciddi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Diyetinizin Daha Fazla Fermente Turşuya İhtiyacı Var

Herkes için bir başka artı, önce sebze yediğinizde, yeşillik yemeden önce karbonhidratı doldurmaya kıyasla daha fazla yeme eğiliminde olmanızdır. Birçok Amerikalı vitamin eksikliğindedir ve ortalama olarak günde 10 ila 15 gram lif alırız, oysa atalarımız yaklaşık 100 gramın tadını çıkarır. Shukla, siparişi değiştirmek "daha besleyici yoğun gıdaları tercih etme eğilimindedir" diyor, "sağlık sorunlarınız varsa veya onları önlemek isteseniz de iyidir."

Sebzeli başlangıçlar nasıl yapılır?

 Shukla, karbonhidratlarınızı yemeden 10 dakika önce bir sebze yemeyi hedefleyin, ancak karbonhidratlardan önce herhangi bir mola vermeden yine de bir miktar fayda göreceksiniz, diyor. Sağlık izleme şirketi January AI'nın kurucusu ve CEO'su Noosheen Hashemi, yüksek karbonhidratlı yemekler öngörerek brokoli, rezene veya biber gibi sebzeleri çantasına restoranlara getirerek kan şekeri seviyelerini sağlıklı tutuyor. "Sebze taşıyorum," diyor. (TIME'ın sahibi Marc Benioff, Ocak AI'da bir yatırımcıdır.)

Faydaları elde etmek için sebzeleri kendi başına yemeye gerek yok. Sebzeleri ve proteini karbonhidratlardan önce birleştirmek, prediyabetli kişilerde karbonhidratlara kıyasla %46 daha düşük glikoz zirveleri ile sonuçlanır. Shukla'ya göre bu kombinasyon tek başına sebzelerden biraz daha iyi çalışabilir. Başka bir fayda: bir yemekten sonra üç saat tok hissetmek, çünkü sebze ve protein içeren başlangıçlar açlığa neden olan ghrelin adı verilen bir hormonu baskılar. Sonuç olarak daha az kalori tüketebiliriz. İnsanlar aynı yemeği ters sırayla yediğinde, önce karbonhidratla, bu ghrelin hormonu üç saatlik işarette çok daha yüksek bir şekilde toparlanır.

Sivilce patlatmak neden bu kadar kötü?

En son karbonhidrat yemek, midenizin bağırsaklara yiyecek gönderme hızını yavaşlatan ve insülin sistemlerimiz üzerindeki yükü daha da hafifleten başka bir hormon olan GLP-1'i ortaya çıkarır. GLP-1'in bu etkisi, Ozempic gibi popülaritesi artan gişe rekorları kıran kilo verme ilaçlarının temelini oluşturur. Shukla,” kendi GLP-1'inizi kullanabilir ve bu müdahale ile onu artırabilirsiniz " diyor.

Yemek siparişi özellikle kahvaltıda faydalı olabilir. Shukla, bir gecede yemek yemedikten sonra, yemek zamanı glikozunuzun öğle veya akşam yemeğinden daha yüksek artabileceğini söylüyor. Kahvaltıya sebzeli omletle başlayın, diye öneriyor. Bir parça çok tahıllı tost olan karbonhidratınızı bitirmeden önce birçok sebzeyi yumurta proteini ile karıştırın.

King's College London'da beslenme bilimleri profesörü ve bilim ve kişiselleştirilmiş beslenme şirketi ZOE'nin baş bilim adamı Sarah Berry,” gün boyunca yemek siparişi vermenin bir etkisi olduğunu biliyoruz " diyor. Berry, öğle yemeğinden sonra sağlıksız glikoz seviyelerinin kısmen kahvaltıda glikozun yükselip yükselmediğine göre şekillendiğini ve karbonhidrat ağırlıklı tahılların ve simitlerin kişisel kahvaltı menülerimize hakim olduğunu buldu.

Shukla, en iyi sonuçlar için tabağınızın yarısının sebzelerle, %25'i proteinle ve %25 karbonhidratla kaplı olarak görselleştirdiğini söylüyor. Ancak daha küçük bir başlangıç da kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir, diye ekliyor.

Kuzey Carolinalı Senich, "Ya hep ya da hiç değil," diyor. Bebek havuçların her zaman ulaşılabilir olduğundan emin olur, yaklaşık on tane olup olmadığını bilir, bu sadece karbonhidrat yemekten daha iyidir.

Her zaman olduğu gibi, işlenmemiş, karmaşık ve yüksek-fiber olan karbonhidratları hedeflemek iyidir.

Proteinli bir meze deneyin

Glikoz artışlarını düzleştirdiği gösterilen başka bir seçenek: sebzesiz bir protein astarı. Proteini karbonhidrattan önce kendi başına almak, glikoz artışlarını önleyebilir ve dolgunluğu artırabilir. Yulaf ezmesinden önce Senich, her ikisi de iyi protein kaynakları olan şekersiz Yunan yoğurdu veya fındıklara sahip olduğundan emin olur. "Badem mezesi" yemek sonrası glikozu %15 azaltır.

Atlantic Highlands, N.J.'den bir danışmanlık işinin kurucusu Joe Sapone, gıda sıralamasının ilaçlarla birlikte 120 kilo vermesine yardımcı olduğunu söylüyor. "Önce protein yeme alışkanlığı edindim," diyor. Peynir altı suyu proteini karışımlarının hayranı. Sapone, "Ben İtalyanım, bu yüzden yemek dindir" diyor. "Kesinlikle makarna ve ekmek istiyorum." Yine de sallamalardan sonra, daha az açlık daha küçük porsiyonlara dönüşür.

Newcastle Üniversitesi'nde beslenme ve insüline odaklanan bir profesör olan Daniel West, "Whey kraldır" diyor, çünkü karbonhidratlar için "sistemi asallayan" amino asitlerle yüklü. Yemekten önce sadece 15 gram whey günlük glikozu %10 artırabilir. Diğer araştırmalar, 12 hafta boyunca sürekli faydalar olduğunu gösteriyor.

West, Hashemi'nin kanıt destekli başka bir seçenek olan bezelye proteini karışımlarını tercih ettiğini söylüyor.

Nispeten düşük şekerli meyvelerin de bir ön yük olarak bazı faydaları olabilir. Dr. Joanne L. Slavin, Minnesota Üniversitesi'nde yeme davranışları üzerine profesör, çalışmalarının, karbonhidratlardan önce şeftali yemek gibi, daha az glikoz artışlarına neden olabileceğini gösterdiğini söylüyor. Ancak, biraz şeker olduğu için, meyveyi proteinle birleştirmek daha iyidir.

Slavin, "Ne tür bir meyve olursa olsun, her zaman proteinle birleştirin" diyor. “Ne kadar yüksek olursa o kadar iyi.”

Karbonhidratlarınızı değiştirmek veya azaltmak istiyorsanız, bir şeyi unutmayın: sağlıklı beslenme yüzyıllardır süren bir mücadeledir. Gerekli gıdalara erişmek, istediğiniz yemekleri pişirmek ve gıda sıralamanızı değiştirmek, kişisel tercihlerinize ve yaşam tarzınıza bağlı olarak zaman ve çaba gerektirir. Ancak, bu stratejiyi benimsemek, diyabet riskinizi azaltabilir, kilo vermeye yardımcı olabilir ve daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.