Lif ve kolesterol ilişkisi

Kolesterol, karaciğerinizin doğal olarak ürettiği mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Vücudunuz hücre zarlarının yapısını korumak ve D vitamini ile kortizol, östrojen ve testosteron gibi hormonları yapmak için kolesterol kullanır. Kolesterol kanınızda iyi dolaşmaz çünkü yağ ve su karışmaz. "Kötü" kolesterol olarak da bilinen LDL, kolesterolün ana taşıyıcısı olarak işlev görür. Yüksek LDL seviyeleri arterleri sertleştirebilir, tıkanıklıklara yol açabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. HDL, "iyi kolesterol" olarak bilinir, çünkü fazla kolesterolü kanınızdan karaciğerinize geri taşır ve elimine eder. Araştırmalar, lif açısından zengin bir diyet yemenin kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve dolayısıyla kalp sağlığını destekleyebileceğini gösteriyor.

Lif kolesterolü düşürür mü?

Lif, sindirilemeyen karbonhidratları ifade eder. Özellikle çözünür lif yemek, LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir. Çözünür lif, bağırsaklarınızda jel benzeri bir madde oluşturarak sindirimi yavaşlatır. Aynı zamanda kolesterolü hapseder ve vücudunuzun onu kan dolaşımınıza yeniden emmesini engeller. Sıkışmış kolesterol daha sonra vücudunuzdan atılır. Bununla birlikte, çözünmeyen lif, çözünür lif gibi kolesterolü düşürmez. Çözünmeyen lifler jel oluşturmaz ve bağırsak bakterileri tarafından fermantasyona karşı direnç gösterir. Bunun yerine sindirimi hızlandırırlar ve başka şekillerde sağlığa katkıda bulunurlar.

Kolesterolü düşüren lifli besinler

Yulaf

Yulaf, kolesterol düşürücü gıdalar arasında en üstün olanıdır. Yulaf, beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif bakımından yüksektir. 2000'li yılların başından bu yana yapılan çeşitli araştırmalar, günlük en az 3 gram ve 5,6 grama kadar beta-glukanın dozlarının, normal veya yüksek kolesterolü olan kişilerde toplam ve LDL kolesterol düzeylerini azaltabileceğini göstermiştir. 

Bakliyat

Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller de çözünür lif bakımından yüksektir. Araştırmalar, baklagil açısından zengin bir diyetin en az 3 hafta boyunca tüketilmesinin, toplam kolesterol düzeylerinde neredeyse 12 puanlık ve LDL düzeylerinde 8 puanlık bir düşüşe yol açtığını gösterdi. 

Elma

Elmalar pektin adı verilen çözünür bir lif içerir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, günde yaklaşık 6 gram pektinin kolesterol seviyelerini düşürdüğünü bildirmiştir. 40 katılımcıyla yapılan küçük bir çalışmada araştırmacılar, günde yaklaşık 3.7 gram pektin sağlayan iki elma yemenin, lifli pektin içeriğinden arındırılmış ancak aynı miktarda şeker sağlayan elma suyuna kıyasla etkisini araştırdı. 8 haftalık elma tüketiminden sonra toplam ve LDL kolesterol seviyeleri düştü.

Avokado

Avokado, iyi bir lif ve sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır. Bir bütün avokado, 1.4 gramı çözünür olan yaklaşık 4.7 gram lif sağlar. Bir çalışma, sağlıklı bir diyetin parçası olarak günde bir avokado tüketmenin, diğer yağ kaynaklarına kıyasla LDL kolesterol seviyeleri üzerinde yararlı etkileri olduğunu buldu.

Keten tohumu

Keten tohumu, bir başka iyi çözünür lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Keten tohumu ve kan kolesterolü arasındaki ilişki iyi kurulmuştur. 1990 ve 2008 yılları arasında yayınlanan 28 çalışmanın daha eski bir incelemesi, tam keten tohumu tüketiminin özellikle menopoz sonrası kişilerde ve yüksek kolesterolü olanlarda toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu.