Mikrobiyom diyeti nedir? Bağırsak sağlığına faydalı mı?

Mikrobiyom Diyeti, yeni ve modaya uygun bir kilo verme diyetidir. Dr. Raphael Kellman tarafından yaratılmıştır ve bağırsak sağlığını iyileştirme umuduyla belirli yiyecekleri yemeye ve bunlardan kaçınmaya dayanır. Daha hızlı metabolizma ve kilo kaybı gibi başka faydalar da sağladığı iddia ediliyor.

Mikrobiyom diyeti nedir?

Mikrobiyom Diyeti, bağırsak sağlığınızı iyileştirerek kilo vermenize yardımcı olmayı amaçlayan üç aşamalı bir programdır.

Bağırsak sağlığı konusunda uzmanlaşmış kurul onaylı bir doktor olan Dr. Raphael Kellman tarafından geliştirilmiştir.

Doğru yiyecekleri yemenin, genel sağlığınız için çok önemli olan bağırsak mikrobiyomunuzu sağlıklı tutmanıza yardımcı olacağı fikrine dayanmaktadır.

Bağırsak mikrobiyomunuz trilyonlarca bakteri ve diğer mikroorganizmalardan oluşur - hem dost hem de düşmanca.

Bağırsaklarınızdaki dost ve düşman bakterilerin doğru dengesini korumak, sindirimi iyileştirmek, iltihaplanmayı azaltmak, kaygıyı azaltmak ve hatta beyin işlevini ve ruh halini iyileştirmek için lanse edilir.

Sağlıklı bir bağırsak bakteri dengesinin de metabolizmayı hızlandırdığı, iştahı ortadan kaldırdığı ve istenmeyen kilo vermenize yardımcı olduğu söylenir.

Nasıl uygulanır?

Mikrobiyom Diyeti üç farklı aşamaya ayrılmıştır.

Aşama 1: Dört R'nizin yemek planı

Bu ilk aşama 21 gün sürer ve bağırsaklarınızdan sağlıksız bakterileri uzaklaştırmayı ve mide asitleri ile sindirim enzimlerini değiştirmeyi amaçlar .

Ayrıca, astarını onarmak için bağırsaklarınızı prebiyotikler ve probiyotiklerle doldurmak için tasarlanmıştır.

Bu aşama, üç aşamanın en katı olanıdır ve bağırsak sağlığının aşağıdaki “Dört R'sine” dayanır:

Kaldırın: Bağırsak bakterilerinizde iltihaba veya dengesizliğe neden olabilecek tüm gıdaları, toksinleri ve zararlı kimyasalları kesin . Buna böcek ilaçları, hormonlar, antibiyotikler ve bazı ilaçlar dahildir.
Onarım: Bağırsaklarınızı iyileştiren ve mikrobiyomu destekleyen bitki besinleri ve takviyeleri yükleyin.
Değiştirin: Mide asidinin, sindirim enzimlerinin yerini alabilecek ve bağırsaklarınızdaki bakteri kalitesini artırabilecek bazı otlar, baharatlar ve takviyeleri yiyin.
Yeniden aşılama: Probiyotik ve prebiyotik açısından zengin gıdalar ve takviyeler yiyerek bağırsaklarınızı sağlıklı bakterilerle yeniden doldurun.
Bu aşamada, tüm tahıllar, yumurtalar, çoğu baklagiller ve süt ürünleri ile nişastalı meyve ve sebzeler dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklerden kaçınmanız gerekir.

Paketlenmiş ve kızartılmış yiyecekler, şeker, dolgu maddeleri, renklendiriciler, yapay tatlandırıcılar ve bazı yağ türleri, balık ve etten de kaçınılmalıdır.

Bunun yerine, kuşkonmaz, sarımsak, soğan ve pırasa gibi prebiyotik açısından zengin gıdalarla organik, bitki bazlı bir diyet yemeye teşvik edilirsiniz . Lahana turşusu, kimchi, kefir ve yoğurt gibi probiyotik açısından zengin fermente gıdalar da dahil edilmelidir.

Probiyotikler, çinko, D vitamini, berberin, greyfurt çekirdeği özü, pelin ve kekik yağı gibi bazı takviyeler şiddetle tavsiye edilir.

Aşama 2: Metabolik hızlandırıcı yemek planınız

Bu aşama 28 gün sürecek şekilde tasarlanmıştır. Ona ulaştığınız zaman, bağırsaklarınızın ve mikrobiyomunuzun güçlendiği ve diyetinizde biraz daha fazla esneklik sağladığı varsayılır.

Bu aşamada, birinci aşamadaki sözde bağırsaklara zarar veren yiyeceklerden kaçınmanız gerekir - ancak zamanın yalnızca yüzde 90'ı.

Somut olarak, bu, haftalık öğünlerinizin dördüne kadar birinci aşamadaki yemek listesinde önerilmeyen yiyecekleri içerebileceği anlamına gelir.

Ek olarak, diyetinize süt ürünleri, serbest gezinen yumurtalar, glütensiz tahıllar ve baklagiller eklenebilir.

Son olarak mango, kavun, şeftali, armut, tatlı patates ve yer elması gibi çoğu meyve ve sebzeyi tekrar yemeye başlayabilirsiniz.

Aşama 3: Ömür boyu ayarlamanız

Diyetin bu son aşaması “sürdürme aşaması” olarak kabul edilir.

İstediğiniz miktarda kilo verene kadar takip etmeniz teşvik edildiğinden, önerilen bir uzunluğu yoktur. Üçüncü aşama aynı zamanda kilo kaybını uzun vadede korumanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

Bu noktada, bağırsağınızın ve mikrobiyomunuzun neredeyse tamamen iyileştiğine inanılıyor. Yani kaçınılması gereken besinler ilk aşamadaki ile aynı kalsa da sadece yüzde 70 uyum sağlamanız gerekiyor.

Başka bir deyişle, zamanın yüzde 30'unda istediğinizi yiyebilirsiniz - bu, günde yaklaşık bir öğüne eşittir. Yine de işlenmiş gıdalardan ve ilave şekerden mümkün olduğunca kaçınılması önerilir .

Kaçınılması gereken yiyecekler

Mikrobiyom Diyeti, bağırsaklarınızın ve mikrobiyomunuzun sağlığını azalttığı düşünülen bir dizi gıdayı yemeye karşı uyarır.

Bu nedenle, - en azından başlangıçta - tamamen kaçınılmalıdır. Bu yiyecekler şunları içerir:

 •  İşlenmiş ve kızarmış yiyecekler.

 •  Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu.

 •  Az miktarda Lakanto hariç yapay tatlandırıcılar .

 •  Trans ve hidrojene yağlar.

 •  Muz, patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı meyve ve sebzeler.

 •  Tuz ve yağ oranı yüksek şarküteri etleri.

 •  Nohut ve mercimek hariç yer fıstığı, soya ve diğer baklagiller.

 •  Yüksek civalı balık .

 •  Kurutulmuş meyve ve meyve suları.

 •  Gluten içeren tüm tahıllar.

 •  Tereyağı ve ghee hariç yumurta ve süt ürünleri.

 •  Maya ve onu içeren yiyecekler.

Ne yiyebiliriz?

Mikrobiyom Diyetinin tüm aşamalarında aşağıdaki yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz:

 •  Yabani somon ve otlarla beslenmiş et.

 •  Lahana turşusu ve kimchi gibi fermente sebzeler.

 •  Kuşkonmaz, havuç, sarımsak, enginar, pırasa, soğan ve turp gibi nişastalı olmayan sebzeler.

 •  Domates, avokado, elma, kiraz, greyfurt, kivi, portakal, nektarin, ravent ve hindistancevizi gibi nişastalı olmayan meyveler.

 •  Fındık, tohumlar ve yağları.

 •  Ayçiçeği ve zeytinyağı.

 •  Nohut ve mercimek.

 •  Otlar ve baharatlar .

Diyetin ikinci aşamasında, serbest dolaşan yumurta, süt ürünleri, baklagiller, glütensiz tahıllar ve bazı nişastalı meyve ve sebzeler gibi yiyecekler yeniden verilebilir.

Belirli yiyecekleri yemenin ve bunlardan kaçınmanın yanı sıra, Mikrobiyom Diyetinin ek önerileri vardır.

Yeni başlayanlar için bu diyet, organik gıdalara bağlı kalmayı ve doğal olmayan ev temizleyicileri ve kişisel bakım ürünlerindeki kimyasallardan kaçınmayı teşvik ediyor. Ayrıca iyi bir su filtresi kullanılması önerilir.

Bunun, vücudunuzun maruz kaldığı toksin, böcek ilacı ve hormon miktarını azaltarak bağırsak sağlığını iyileştirdiği düşünülmektedir.

Ayrıca diyet, iltihaplanmayı azaltmanın, sağlıksız bakterileri ortadan kaldırmanın ve bağırsağınızı güçlendirmenin bir yolu olarak çeşitli takviyeler önerir .

Bu takviyelerin örnekleri çinko, glutamin, berberin, kaprilik asit, kersetin, sarımsak, greyfurt çekirdeği özü, pelin, kekik yağı, probiyotikler ve D vitaminidir.

Diyet yapanlar ayrıca, bağırsak bakterilerinizin dengesini bozabilecek antibiyotikler, nonsteroidal antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) ve proton pompa inhibitörleri gibi bazı ilaçları aşırı kullanmaktan kaçınmaları konusunda uyarılır.

Bağırsak sağlığınızı düzeltir mi?

Mikrobiyom Diyeti bağırsak sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirebilir.

Yeni başlayanlar için, sağlıklı bir bağırsak için gerekli iki bileşik olan probiyotikler ve prebiyotikler açısından zengin gıdaları yemeyi teşvik eder .

Probiyotikler, yoğurt, kefir, tempeh, kombucha gibi gıdalarda ve lahana turşusu , turşu ve kimchi gibi pastörize edilmemiş fermente sebzelerde bulunan canlı bakterilerdir .

Bu dost bakteriler bağırsağınızı kolonize etmeye yardımcı olur ve düşmanca bakterilerin aşırı çoğalmasını önler.

Prebiyotikler, bu dost bakterileri beslemeye yardımcı olan bir lif türüdür. Mikrobiyom Diyetinde bol miktarda bulunan kuşkonmaz, sarımsak, yer elması, soğan, pırasa ve turp gibi gıdalarda bulabilirsiniz.

Prebiyotikler ve Lactobacilli ve Bifidobacteria gibi spesifik probiyotik suşlar da bağırsak hücreleri arasındaki boşlukları kapatmaya yardımcı olarak sızdıran bağırsak sendromunu önleyebilir.

Takviye olarak alınan probiyotikler, ülser ve mide kanserlerinin ana nedenlerinden biri olan H. pylori bakterilerinin neden olduğu enfeksiyonlara karşı korunmaya da yardımcı olabilir.

Antibiyotikler, proton pompası inhibitörleri ile birlikte, hâlâ H. Pylori için önerilen tedavilerdir . Probiyotikler, antibiyotik yan etkilerini azaltmaya yardımcı olur, ancak antibiyotik tedavisinin yerini almaz. 

Mikrobiyom Diyeti ayrıca ilave şeker alımınızı da sınırlar. Diyetteki şekerler ile bağırsak bakterileri üzerindeki etkileri arasındaki ilişki çok karmaşıktır. Daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

Diyet ayrıca antibiyotiklerin, NSAID'lerin ve proton pompası inhibitörlerinin aşırı kullanımına karşı uyarır. Çalışmalar, bu ilaçları reçete edilenden daha fazla kullanmanın bağırsak duvarına zarar verebileceğini ve dost bakteriler de dahil olmak üzere mikroorganizmaları yok edebildiğini gösteriyor.

Bu nedenle, mümkün olduğunca bu ilaçlardan kaçınmak, daha sağlıklı bir bağırsak için de katkıda bulunabilir.

Diğer potansiyel faydalar

Mikrobiyom Diyeti ek sağlık yararları sağlayabilir.

Başlıca yararı, bol miktarda meyve, sebze, sağlıklı yağlar, yağsız protein ve diğer bitki bazlı yiyecekleri yemeyi teşvik etmesidir. Ayrıca, işlenmiş ve kızartılmış gıdaların yanı sıra ilave şekerin sınırlandırılmasını önerir.

Daha sağlıklı bir bağırsağın metabolizmanızı artıracağı, iştahı azaltacağı ve kilo kaybını teşvik edeceği iddialarına rağmen , bu faydaları doğrulamak için insanlar üzerinde yapılan araştırmalar eksiktir.

Bununla birlikte, Mikrobiyom Diyeti, doğal olarak kısıtlayıcı olma noktasına kadar yağ bakımından düşük olma eğilimindedir, ancak vitaminler, mineraller ve lif açısından zengindir - bu, kalori saymaya veya porsiyon boyutlarını ölçmeye gerek kalmadan kilo kaybına katkıda bulunabilir.

Bağırsak sağlığınızı iyileştirmek çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.

Bunlar arasında obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, metabolik sendrom, kolon kanseri, Alzheimer ve depresyon bulunur.

Dahası, mikrobiyomunuz, lifi bağırsak duvarınızı ve bağışıklık sisteminizi güçlendiren kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürmekten sorumludu.

Daha güçlü bir bağırsak duvarı, istenmeyen maddelerin vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olabilir ve bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilir.

Olası dezavantajlar

Birçok potansiyel faydasına rağmen, Mikrobiyom Diyetinin bazı dezavantajları da vardır.

Bazı faydalı gıdaların alımını kısıtlar

Mikrobiyom Diyetinin ilk aşaması kısıtlayıcıdır ve bazıları besleyici olabilecek ve sağlığınıza fayda sağlayabilecek çeşitli yiyecekleri ortadan kaldırmanızı gerektirir. Bunlara bazı meyveler, nişastalı sebzeler, tüm tahıllar ve baklagillerin çoğu dahildir .

Bu besinler vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bitki bileşikleri açısından zengindir.

Ayrıca, hoşgörüsüz değilseniz, kilo vermek veya sağlıklı bir bağırsak işlevini sürdürmek için bu yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini destekleyen bilimsel kanıtlar eksiktir. Aslında, glütenden kaçınmak, diyette lif eksikliğine yol açabilir, bu da daha sağlıklı mikrobiyom için yüksek lifli bir diyeti destekleyen araştırmaya aykırıdır.

Bir sağlık uzmanı tarafından çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı teşhisi konmadıkça glütenden kaçınmanız için hiçbir neden yoktur.

Örnek yemek planı

İşte Mikrobiyom Diyetinin ilk ve en katı aşamasında üç günlük bir yemek planı örneği.

İkinci ve üçüncü aşamalarda, yemek seçenekleriniz giderek daha esnek hale gelir.

1.gün
Kahvaltı: Brezilya fıstığı ile meyve salatası.
1. Atıştırmalık: Badem ezmesi ile yaban havucu çubukları.
Öğle yemeği: Tavuk ve sebze çorbası.
2. Ara Öğün: Körili kavrulmuş karnabahar.
Akşam Yemeği: Kavrulmuş Brüksel lahanası , karışık yeşillikler ve fermente pancar ile ızgara somon.
2. gün
Kahvaltı: Badem unu ile yapılan gözleme, üzerine badem ezmesi ve meyve.
Aperatif 1: Ceviz ve kiraz.
Öğle yemeği: Lahana turşusu, nohut ve maydanoz-limon salata sosu ile tepesinde sebze salatası.
2. Atıştırmalık: Guacamole ile kereviz çubukları.
Akşam yemeği: Marinara soslu kabak eriştesi ve tavuk köfte.
3 gün
Kahvaltı: Yaban mersinli ve bademli kahvaltı kurabiyeleri.
1. Atıştırmalık: Sotelenmiş ananas, rendelenmiş hindistan cevizi ile tepesinde.
Öğle yemeği: Miso sırlı morina balığı ile tepesinde sebze salatası.
2. Ara Öğün: Humuslu havuç.
Akşam yemeği: Buğulanmış sebzeler, salsa ve guacamole ile yan biftek tacos.

Mikrobiyom Diyeti şekerli, kızartılmış ve işlenmiş gıdaları sınırlandırır, bunun yerine taze ürünlere, yağsız proteine , sağlıklı yağlara ve probiyotik ve prebiyotik açısından zengin gıdalara odaklanır.

Bağırsak sağlığına ve kilo kaybına yardımcı olması muhtemeldir, ancak gereksiz yere kısıtlayıcı olabilir. Artı, takviyelere ve organik gıdalara yaptığı vurgu bilim tarafından desteklenmiyor.

Bağırsak mikrobiyomu sağlığı için veya bir sorun varsa bağırsak mikrobiyomunu "onarmak" için herkese uyan tek bir diyet yoktur. Bağırsak sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, sağlıklı bir beslenme modelini kişiselleştirmek için kayıtlı bir diyetisyen gibi bir sağlık uzmanıyla çalışmak iyi bir fikirdir.

Kişiselleştirilmiş tavsiyenin, özel sağlık sorunlarınızı ve diyet gereksinimlerinizi dikkate almayan bir diyet planını takip etmekten daha fazla yardımcı olması muhtemeldir.

Bununla birlikte, Mikrobiyom Diyeti zamanla daha az kısıtlayıcı hale gelir ve ona bağlı kalabildiğiniz sürece muhtemelen faydalı olacaktır.