Ramazan'da sizi tok tutacak öneriler
İştahı azaltan, kan şekerini düzenleyen ve susuzluğa iyi gelen besinler neler? Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda tavsiyeler:
İştahı azaltan Triptofan zengini besinler: Muz, avokado ve yulaf
Sahurda en az 1-2 porsiyon yaş ya da kuru meyve tüketilmeli. Yapılan araştırmalara göre, yapısında triptofan aminoasidi fazla olan besinlerin iştahı azalttığı belirtilirken bağışıklık sisteminizi de korur. Muz, avokado, yulaf ve süt triptofan bakımından zengin gıdalardır. Bezelye, fıstık, fasulye gibi albumin bakımından zengin besinler tüketerek iştahınızı azaltabilirsiniz. Ayrıca meyveler doğal şeker kaynağıdır.
Krom kan şekerini düzenliyor
Yulaf, peynir, ısırgan otu, meyan kökü, buğday, süt ve süt ürünleri, yer fıstığı önemli krom kaynaklarıdır. Bal, yıllardır medikal tedavide kullanılır, içerdiği vitamin mineral ve aminoasitlerle doğal ilaç olarak kullanılmaktadır. Sadece bakterilere karşı değil virüs, mantar, parazitlere karşı da antimikrobiyal özellik göstererek bağışıklık sistemini güçlendirir. Yaraların hızlı iyileşmesini sağlar. Ağız yoluyla alınan bal immün sistemi güçlendirir.
Sahurda tarçınlı süt içebilirsiniz
Sahurda yemek yerine hafif bir kahvaltının sindirimi kolaylaştırır.
Sahurda çay içmeyi sevmiyorsanız ya da o saatlerde uykunuzu kaçırdığınızı düşüyorsanız, tarçınlı bir süt ya da mevsim meyvelerinden hazırlanmış 1-2 porsiyon meyve dilimleri size iyi gelecektir.
Sahurda iftardan kalan yemekleri yiyenlerdenseniz bu alışkanlıklarınızdan vazgeçin ve güzel bir kahvaltı sofrasının aslında ne kadar da midenizi rahatlattığını, uykuya dalarken kıvranmadan uyumanızı sağlayacağını görün. Az yağda yapılan bir omlet ya da menemen, sevmiyorsanız haşlanmış 1-2 yumurta, mevsim meyvesi veya ceviz yanında hurma 1-2 dilim ekmek, doymayacağınızı hissederseniz de tost yapabilirsiniz.
İftar yemeği nasıl olmalı?
İftarda tüm gün aç ve susuz kalan kişiler orucu açarken fazlaca sıvı gıdalara yüklenmemeli. Asitli içecekler çok tüketilmemeli. 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde tüketerek boş mideye bir anda yüklenilmemeli... Aksi durumlarda midede şişlik hissi, reflü, yanma, ekşime, gaz şikâyetleri kaçınılmaz olur. Oysaki iftar yemeğine hafif yiyeceklerle başlamak daha doğrudur.
• İlk etapta çorbalarla başlanmalı. Başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler.
• Biraz ara verip zeytinyağlı bir sebze yemeği veya salatalarla devam edilebilir.
• Daha sonra ana et yemeklerinden biri seçilebilir.
Ağır yemekler ani şeker ve tansiyon yükselmesine yol açabilir
Ramazan ayında düşen öğün sayısının beraberinde değişen beslenme alışkanlıkları ve buna bağlı sağlık sorunlarını da beraberinde getirebiliyor. 15-16 saatlik açlık sonrası yüksek kalori içeren yiyecekler (hamur işleri, kızartmalar, sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ve tuz oranı yüksek yiyecekler, şerbetli tatlılar, pideler, börekler, makarnalar), ani şeker ya da tansiyon yüksekliklerine neden olabilir, buna bağlı olarak kan basıncının hayatı tehdit edici şekilde yükselmesi sonucu oluşan kalp krizi, akciğer ödemi gibi ciddi tablolara neden olabilir.
Sahurda ne yemeli?
Bu nedenle açlık süresini kısaltmak adına mutlaka sahura kalkılması gerektiyor. Sahurda yüksek kalorili yiyecekler yerine, kepekli, yulaflı, lif içeriği yüksek midemizden sindirimi kolay olmayan erken mide boşalmaları yaşatmayan kompleks karbonhidratlar tercih etdilmeli.
Çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır
Çay ve kahve gibi içecekler vücuttaki suyun atılmasına neden olduğundan bir sonraki oruç günü kişiyi susatabilmektedir. Oruç süresince susamamak adına vücuttan su atılmasına neden olan yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalı, sahurda ve iftarda çay ve kahve tüketimi azaltılmalıdır. Tuzlu besinler tüketmek de orucun susuzluk içerisinde geçmesine neden olabilmektedir. Sahurda ve iftarda tuz tüketimini azaltmak daha az susamayı sağlamaktadır.
Ramazan’a en uygun tatlı: Güllaç
Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli ve sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan’ın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir. Ancak hemen yemek üzerine değil, iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha uygun olur.
Yemekleri iyi çiğnemek, çok tuzlu, yağlı ve tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları veya meyveleri seçmek sağlığımız açısından daha yararlıdır.
Hızlı yemeyin, besinleri iyi çiğnemeden yutmayın, yemekten sonra hemen yatmayın. Aşırı yağlı, baharatlı yiyecekler ve şerbetli tatlılardan kaçının. Karnınızda şişkinlik ve gaz varsa; süt, süt ürünleri ve glutenden fakir beslenin.
İftar ile sahur arasında yeterince su içilmeli
İftardan sahura kadar olan dönemde yeteri kadar sıvı alınmaması, özellikle sahurda diürez arttırıcı yiyecekler alınması (kafein içeren çay ve kahve gibi içecekler, domates, patlıcan, sarımsak vb.) kişiyi dehidrate bırakarak taş oluşum riskini ve renal kolik riskini arttırabilir.
İftardan 2 saat sonra egzersiz yapılmalı
İftardan sonra mide şişkinliklerini azaltmak ya da kilo kontrolünü sağlamak amacıyla egzersiz düşünenler için, iftardan hemen sonra fiziksel bir aktiviteye yönelmenin sağlık için risk teşkil edebilir.
Yemekten en az 1-2 saat geçmesi beklenilmeli yoksa reflü ve mide şikayetleriyle karşılaşabilirsiniz. Evde esneme ve germe egzersizleri yapabilirsiniz.
Hemen hemen herkesin takip ettiği bir egzersiz programı vardır, kendinize en az yarım saat ayırarak aktivite saatinizi oluşturun.
Takip ettiğim bir kişi yok, spor yapmaktan da haz almıyorum diyorsanız da hareketli bir müziğe eşlik edebilirsiniz, çocuklarınız ya da sizinle beraber yaşayan yakınlarınızla emin olun sıkılıyorum kelimesindense hayatınızı bu şekilde renklendirmek hoşunuza gidecektir.
Bunun yanında diyabet hastalarına yapılacak egzersiz önerilerinde ise normal seviyede fiziksel aktiviteye devam edilmesi ve iftardan 1-2 saat önce fazla miktarda fiziksel aktiviteden hipoglisemi riski açısından kaçınılması tavsiye edilebilir.