Şeker vücutta iltihaba mı neden oluyor?

Çok fazla ilave şeker ve çok fazla rafine karbonhidrat yemek vücudunuzda iltihaba neden olabilir. Bu da başka sağlık sorunlarına yol açabilir. İşlenmiş yiyecek ve içecekleri ilave şekerle sınırlayabilir, ayrıca düzenli egzersiz yapabilir ve stres seviyenizi yönetebilirsiniz.

Enflamasyon, vücudun doğal iyileşme sürecinin bir parçasıdır.

Yaralanma veya enfeksiyon sırasında vücut, kendisini korumaya ve zararlı organizmalarla savaşmaya yardımcı olmak için kimyasallar salgılar. Bu kızarıklık, sıcaklık ve şişmeye neden olabilir.

Şeker gibi bazı besinler de vücutta iltihaba neden olabilir ki bu normaldir.

Bununla birlikte, çok fazla enflamatuar gıda yemek, kronik düşük dereceli inflamasyona neden olabilir. Bu kalp hastalığı, diyabet, kanser ve alerji gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Çok fazla eklenen şeker iltihaba bağlıdır

Çeşitli hayvan çalışmaları, yüksek oranda şeker eklenmiş bir diyetin obeziteye, insülin direncine, artan bağırsak geçirgenliğine ve düşük dereceli inflamasyona yol açtığını göstermiştir.

İnsan çalışmaları, ilave şeker ve daha yüksek inflamatuar belirteçler arasındaki bağlantıyı doğrulamaktadır.

29 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma , günde sadece 375 ml'lik bir kutu koladan sadece 40 gram ilave şeker tüketmenin, inflamatuar belirteçlerde, insülin direncinde ve LDL kolesterolde artışa yol açtığını buldu . Bu insanlar da daha fazla kilo alma eğilimindeydiler.

Aşırı kilolu ve obez insanlar üzerinde yapılan başka bir araştırma, altı ay boyunca günde bir kutu normal kola tüketmenin, enflamasyonu ve insülin direncini tetikleyen ürik asit düzeylerinin artmasına neden olduğunu buldu. Diyet kola, süt veya su içen deneklerde ürik asit düzeylerinde artış olmadı.

Şekerli içecekler içmek iltihaplanma seviyelerini yükseltebilir. Üstelik bu etki oldukça uzun süre devam edebilir.

50 gramlık bir fruktoz dozu tüketmek, sadece 30 dakika sonra C-reaktif protein (CRP) gibi inflamatuar belirteçlerde ani bir artışa neden olur. Ayrıca, CRP iki saatten fazla yüksek kalır.

Eklenen şekere ek olarak, çok fazla rafine karbonhidrat yemek de insanlarda artmış inflamasyonla ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışmada, beyaz ekmek şeklinde sadece 50 gram rafine karbonhidrat yemek, daha yüksek kan şekeri seviyelerine ve enflamatuar belirteç Nf-kB'de bir artışa neden oldu.

Eklenen şeker vücudunuzu nasıl etkiler?

Fazladan ilave şeker ve rafine karbonhidrat tüketmek vücutta çeşitli değişikliklere neden olur, bu da şeker açısından yüksek bir diyetin neden kronik, düşük dereceli iltihaplanmaya yol açabileceğini açıklamaya yardımcı olur.

AGE'lerin aşırı üretimi: Gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler), kan dolaşımında protein veya yağ şekerle birleştiğinde oluşan zararlı bileşiklerdir. Çok fazla AGE oksidatif strese ve
inflamasyona yol açar.

Artan bağırsak geçirgenliği: Bakteriler, toksinler ve sindirilmemiş gıda parçacıkları, bağırsaktan kan dolaşımına daha kolay hareket ederek potansiyel olarak iltihaba yol açabilir.

Daha yüksek “kötü” LDL kolesterol: Aşırı LDL kolesterol, iltihaplanma belirteci olan
daha yüksek C-reaktif protein (CRP) seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.

Kilo alımı: Eklenmiş şeker ve rafine karbonhidratlar açısından zengin bir diyet kilo alımına neden olabilir. Aşırı vücut yağı, kısmen insülin direncine bağlı olarak iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.

Enflamasyonun tek başına şekerden kaynaklanma ihtimalinin düşük olduğunu hatırlamak önemlidir. Stres, ilaç, sigara ve aşırı yağ alımı gibi diğer faktörler de iltihaba neden olabilir.

Rafine şeker uzun süreli sağlık sorunlarına yol açabilir

İnsanlarda yapılan gözlemsel çalışmalar, yüksek oranda ilave şeker ve rafine karbonhidrat alımını kalp hastalığı, kanser, diyabet, obezite ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok kronik hastalıkla ilişkilendirmiştir.

Kalp hastalığı

Birçok çalışma, şekerli içecekler tüketmek ile artmış kalp hastalığı riski arasında güçlü bir bağlantı bulmuştur.

75.000'den fazla kadını içeren büyük bir çalışma, rafine karbonhidrat ve şeker açısından yüksek bir diyet tüketenlerin, en düşük rafine karbonhidrat alımına sahip olan kadınlara kıyasla yüzde 98'e kadar daha fazla kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu.

Bunun nedeni muhtemelen şeker tüketiminin artmış LDL kolesterol, artmış kan basıncı, obezite, insülin direnci ve artmış inflamatuar belirteçler gibi kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki etkisidir.

Kanser

Çeşitli çalışmalar, yüksek şeker alımı olan kişilerin kanser geliştirme riskinin daha yüksek olabileceğini göstermektedir.

Bir çalışma, farelere yüksek şekerli diyetler verildiğinde, meme kanseri geliştirdiğini ve bunun daha sonra vücudun diğer bölgelerine yayıldığını buldu.

35.000'den fazla kadının diyetlerini inceleyen bir çalışma, en çok şekerli yiyecek ve içecekleri tüketenlerin, en az şeker eklenmiş bir diyet tüketenlere kıyasla kolon kanserine yakalanma riskini iki katına çıkardığını buldu..

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, artan kanser riskinin şekerin iltihabik etkisinden kaynaklanabileceği düşünülmektedir. Uzun vadede şekerin neden olduğu iltihaplanma DNA ve vücut hücrelerine zarar verebilir.

Bazı uzmanlar, çok fazla şeker tüketiminden kaynaklanabilecek kronik olarak yüksek insülin düzeylerinin de kanser gelişiminde rol oynayabileceğine inanıyor.

Diyabet

Çalışmalar, artan şeker tüketimini tip 2 diyabetle ilişkilendirir.

38.000'den fazla kişiyi içeren geniş bir analiz, günde sadece bir porsiyon şekerli içeceğin, tip 2 diyabet geliştirme riskinin yüzde 18 daha fazla olmasıyla ilişkili olduğunu buldu.

Başka bir çalışma, artan mısır şurubu alımının diyabetle güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu buldu. Buna karşılık, lif alımı diyabet gelişimine karşı korunmaya yardımcı oldu.

Obezite

Obezite genellikle düşük dereceli inflamatuar bir hastalık olarak adlandırılır. Çok fazla ilave şeker yemek kilo alımı ve obezite ile bağlantılıdır.

Uzmanlar, genellikle yüksek oranda rafine karbonhidrat ve ilave şeker içeren modern diyetlerin bağırsak bakterilerinde dengesizliğe yol açabileceğini öne sürüyor. Bu kısmen obezite gelişimini açıklayabilir.

88 gözlemsel çalışmanın gözden geçirilmesi, daha fazla şekerli soda alımının daha fazla kalori alımı, daha yüksek vücut ağırlığı ve diğer önemli besin maddelerinin daha az alımı ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Diğer hastalıklar

Yüksek miktarda ilave şeker ve rafine karbonhidrat alımı, karaciğer hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı, zihinsel gerileme, artrit ve diğerleri gibi diğer hastalıkların gelişimi ile ilişkilendirilmiştir.

Özellikle aşırı fruktoz tüketimi, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığıyla ilişkilendirilmiştir . Bunun nasıl olduğu tam olarak anlaşılamamıştır, ancak artan bağırsak geçirgenliği, bağırsakta aşırı bakteri üremesi ve devam eden düşük dereceli inflamasyonun bir karışımından kaynaklandığı düşünülmektedir.

Bununla birlikte, şekeri sağlık sorunlarına bağlayan kanıtlar çoğunlukla gözlemsel çalışmalara dayanmaktadır. Bu nedenle, bu sağlık sorunlarının tek başına şekerden kaynaklandığını kanıtlayamazlar.

Doğal şeker iltihaba bağlı değildir

Eklenmiş şeker ile doğal şeker arasında bir fark olduğuna dikkat etmek önemlidir.

Eklenen şeker, orijinal kaynağından uzaklaştırılır ve tatlandırıcı olarak hizmet etmek veya raf ömrünü uzatmak için yiyecek ve içeceklere eklenir.

Eklenen şeker çoğunlukla işlenmiş yiyecek ve içeceklerde bulunur, ancak sofra şekeri de eklenmiş şeker olarak kabul edilir. Diğer yaygın biçimler arasında yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), sükroz, fruktoz, glikoz ve mısır şekeri bulunur.

Aşırı miktarda ilave şeker ve rafine karbonhidrat, iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, doğal şeker iltihaplanma ile ilişkilendirilmemiştir . Aslında, meyve ve sebzeler gibi doğal şeker içeren birçok gıda, antiinflamatuar olabilir.

Doğal şekerler, gıdalarda doğal olarak bulunanları içerir. Örnekler, meyvelerdeki fruktozu ve süt ve süt ürünlerindeki laktozu içerir.

Doğal şeker tüketmek endişe edilecek bir durum olmamalıdır. Çünkü vücutta tüketilip sindirildiklerinde ilave şekerden çok farklı davranırlar.

Doğal şeker genellikle tüm gıdaların içinde tüketilir. Böylece, doğal şekerlerin yavaş emilmesine neden olan protein ve lif gibi diğer besinler eşlik eder. Doğal şekerin sürekli emilimi, kan şekerindeki ani yükselmeleri önler.

Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi bütün gıdalardan yüksek bir diyetin başka sağlık yararları da olabilir. Tam gıdaları sınırlamaya veya bunlardan kaçınmaya gerek yoktur.

Yaşam tarzı değişiklikleri iltihabı azaltabilir

İyi haber şu ki, şekerli ve işlenmiş gıda alımınızı azaltmak gibi bazı yaşam tarzı değişiklikleri vücutta daha düşük iltihaplanma seviyelerine yol açabilir.

Örneğin, fruktoz tüketmenin iltihaplanma üzerinde doza bağımlı bir etkisi vardır. Bu, ne kadar çok yerseniz, vücuttaki iltihaplanmanın o kadar fazla olduğu anlamına gelir.

Ek olarak, hareketsiz bir yaşam tarzı, sigara ve yüksek stres seviyeleri de kronik düşük dereceli inflamasyon ile ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, düzenli fiziksel aktivitenin insanlarda göbek yağını ve enflamatuar belirteçleri azalttığı gösterilmiştir.

Bu nedenle, diyet değişiklikleri yaparak inflamasyon düzeylerini azaltmak mümkün görünmektedir.

Bir çalışma, işlenmiş gıdaların tam, işlenmemiş gıdalarla değiştirilmesinin insülin direncini iyileştirdiğini, kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini ve kan basıncını düşürdüğünü ve bunların hepsinin iltihaplanma ile ilişkili olduğunu buldu.

Başka bir çalışma, fruktoz tüketimini azaltmanın inflamatuar kan belirteçlerini neredeyse yüzde 30 oranında iyileştirdiğini buldu.

Aşağıda, enflamasyonu azaltmaya yardımcı olacak bazı basit ipuçları verilmiştir:

İşlenmiş gıdaları ve içecekleri sınırlayın: Bu ürünleri azaltarak veya ortadan kaldırarak, doğal olarak soda, kek, kurabiye ve şeker gibi önemli ilave şeker kaynaklarını ve ayrıca beyaz ekmek, makarna ve pirinci hariç tutacaksınız .

Gıda etiketlerini okuyun: Belirli ürünler hakkında emin değilseniz , gıda etiketlerini okuma alışkanlığı edinin . Sükroz, glikoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, maltoz ve dekstroz gibi bileşenlere dikkat edin .

Tam tahıllı karbonhidratları seçin: Bunlar arasında yulaf, tam tahıllı makarna, kahverengi pirinç, kinoa ve arpa bulunur. Kan şekerini kontrol etmeye ve iltihaplanmaya karşı korumaya yardımcı olabilecek çok sayıda lif ve antioksidan içerirler.

Daha fazla meyve ve sebze yiyin: Meyve ve sebzeler , vücutta iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabilen ve azaltabilen antioksidanlar, vitaminler ve mineraller içerir .

Antioksidan açısından zengin yiyecekler yiyin: Tabağınızı, doğal olarak iltihaplanmaya karşı koymaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengin yiyeceklerle doldurun. Bunlara fındık, tohumlar, avokado, yağlı balık ve zeytinyağı dahildir .

Aktif kalın: Hem aerobik hem de direnç egzersizi dahil olmak üzere düzenli fiziksel aktivite, kilo alımına ve iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Stres seviyelerini yönetin: Gevşeme teknikleri ve hatta egzersiz yoluyla stres seviyelerini yönetmeyi öğrenmek iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Kanıtlar, çok fazla ilave şeker ve çok fazla rafine karbonhidrat yemenin vücudunuzda iltihaba neden olduğunu gösteriyor.

Zamanla, kötü beslenme alışkanlıklarının neden olduğu iltihaplanma, kalp hastalığı, diyabet, karaciğer hastalığı ve kanser gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bununla birlikte, iltihaplanma stres, ilaçlar, sigara ve aşırı yağ alımı gibi diğer birçok faktörden de kaynaklanabilir.

Düzenli egzersiz yapmak ve stres seviyenizi etkili bir şekilde yönetmek dahil, iltihapla savaşmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır .

Ayrıca, işlenmiş yiyecek ve içecekleri azaltın, bütün yiyecekleri seçin ve ilave şeker ve rafine karbonhidrat alımınızı sınırlayın.