Sürekli aç hissediyorsanız sebepleri bunlar olabilir

Sürekli aç hissediyorsanız, bu beslenme yetersizliklerinin, stresin, yeterince uyumamanın veya hormon dengesizliklerinin bir işareti olabilir. Yeterince protein yemek, susuz kalmamak ve yeterince uyumak açlığı azaltmaya yardımcı olabilir.

Açlık, vücudunuzun daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyduğuna dair doğal bir işarettir.

Acıktığınızda, mideniz “hırlayabilir” ve kendinizi boş hissedebilir veya başınız ağrıyabilir, sinirli hissedebilir veya konsantre olamayabilirsiniz.

Çoğu insan, tekrar acıkmadan önce öğünler arasında birkaç saat ara verebilir, ancak bu herkes için geçerli değildir.

Bunun, protein, yağ veya lif içermeyen bir diyetin yanı sıra aşırı stres veya dehidrasyon dahil olmak üzere birkaç olası açıklaması vardır.

Bu makale aşırı açlığın 14 nedenini tartışıyor.

1. Yeterince protein yemiyorsunuz

Yeterli protein tüketmek iştah kontrolü için önemlidir.

Protein, gün boyunca otomatik olarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilecek açlığı azaltan özelliklere sahiptir. Doygunluk sinyali veren hormonların üretimini artırarak ve açlığı uyaran hormon düzeylerini azaltarak çalışır.

Bu etkiler nedeniyle, yeterince protein almıyorsanız, sık sık aç hissedebilirsiniz.

Bir çalışmada, 12 hafta boyunca kalorilerinin yüzde 25’ini proteinden alan aşırı kilolu 14 erkek, daha az protein tüketen bir grupla karşılaştırıldığında, gece atıştırma isteklerinde yüzde 50’lik bir azalma yaşadılar.

Ek olarak, daha yüksek protein alımına sahip olanlar, gün boyunca daha fazla tokluk ve yiyeceklerle ilgili daha az takıntılı düşünceler bildirdiler.

Pek çok farklı gıda protein açısından yüksektir , bu nedenle diyetiniz yoluyla yeterince protein almak zor değildir. Her öğüne bir protein kaynağı dahil etmek, aşırı açlığın önlenmesine yardımcı olabilir.

Et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvansal ürünler yüksek miktarda protein içerir.

Bu besin, süt ve yoğurt gibi bazı süt ürünlerinde ve ayrıca baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi birkaç bitki bazlı gıdada bulunur.

2. Yeterince uyumuyorsunuz

Yeterli uyku almak sağlığınız için son derece önemlidir .

Beyninizin ve bağışıklık sisteminizin düzgün çalışması için uyku gereklidir ve yeterince uyumak, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Ek olarak, yeterince uyumak, iştah açıcı hormon olan grelin’i düzenlemeye yardımcı olduğu için iştah kontrolünde bir faktördür . Uykusuzluk daha yüksek ghrelin seviyelerine yol açar, bu nedenle uykusuz kaldığınızda kendinizi daha aç hissedebilirsiniz.

Bir çalışmada, sadece 1 gece uykusuz kalan 15 kişi, 8 saat uyuyan bir grupla karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha fazla aç olduklarını ve yüzde 14 daha büyük porsiyon boyutlarını seçtiklerini bildirmiştir.

Yeterince uyumak ayrıca tokluk hissini destekleyen bir hormon olan leptinin yeterli düzeyde olmasını sağlamaya yardımcı olur.

Açlık seviyenizi iyi yönetmek için, genellikle her gece en az 8 saat kesintisiz uyku almanız önerilir.

3. Çok fazla rafine karbonhidrat yiyorsunuz

Rafine karbonhidratlar yüksek oranda işlenmiştir ve lifleri, vitaminleri ve mineralleri sıyrılmıştır.

En popüler rafine karbonhidrat kaynaklarından biri, ekmek ve makarna gibi birçok tahıl bazlı gıdada bulunan beyaz undur. İşlenmiş şekerlerle yapılan soda, şeker ve unlu mamuller gibi yiyecekler de rafine karbonhidrat olarak kabul edilir.

Rafine karbonhidratlar dolgu lifi içermediğinden, vücudunuz onları çok hızlı bir şekilde sindirir. Bu, çok fazla rafine karbonhidrat yerseniz sık sık acıkmanızın ana nedenidir, çünkü bunlar önemli tokluk hissini desteklemezler.

Ayrıca, rafine karbonhidrat yemek kan şekerinizde hızlı yükselmelere yol açabilir. Bu, şekerin hücrelerinize taşınmasından sorumlu bir hormon olan insülin düzeylerinin artmasına neden olur.

Yüksek kan şekerine tepki olarak bir anda çok fazla insülin salındığında, kanınızdaki şekeri hızla uzaklaştırır, bu da kan şekeri düzeylerinde ani bir düşüşe yol açabilir, bu durum hipoglisemi olarak bilinir.

Düşük kan şekeri seviyeleri, vücudunuza daha fazla gıdaya ihtiyaç duyduğunun sinyalini verir; bu, rafine karbonhidratlar diyetinizin düzenli bir parçasıysa, sık sık aç hissetmenizin bir başka nedenidir.

Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak için, bunları sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi besin açısından zengin, tam gıdalarla değiştirin. Bu yiyecekler karbonhidrat bakımından hala yüksektir, ancak açlığın iyi yönetilmesine yardımcı olan lif açısından zengindirler.

4. Diyetinizin yağ oranı düşük

Yağ, sizi tok tutmada önemli bir rol oynar.

Bu kısmen yavaş gastrointestinal geçiş süresinden kaynaklanmaktadır, yani sindirmeniz daha uzun sürer ve midenizde uzun süre kalır. Ek olarak, yağ yemek, tokluğu artıran çeşitli hormonların salınmasına yol açabilir.

Bu nedenlerden dolayı, diyetiniz yağ oranı düşükse sık sık açlık hissedebilirsiniz.

Obez olan 270 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, düşük yağlı bir diyet uygulayanların, düşük karbonhidratlı bir diyet tüketen bir grupla karşılaştırıldığında, karbonhidrat isteklerinde ve yüksek şekerli gıdaları tercih etmede önemli artışlar olduğunu buldu.

Ayrıca, düşük yağlı gruptakiler, düşük karbonhidrat yeme modelini izleyen gruptan daha fazla açlık hissi bildirdiler.

Yağ alımınızı artırmak için diyetinize dahil edebileceğiniz birçok besleyici yoğun, yüksek yağlı yiyecek vardır . Orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) ve omega-3 yağ asitleri gibi belirli yağ türleri, iştahı azaltma yetenekleri açısından en çok çalışılanlardır.

MCT’nin en zengin besin kaynağı hindistancevizi yağıdır, omega-3 yağ asitleri ise somon, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunur. Omega-3’leri ceviz ve keten tohumu gibi bitki bazlı gıdalardan da alabilirsiniz.

Besin açısından zengin, yüksek yağlı yiyeceklerin diğer kaynakları arasında avokado, zeytinyağı, yumurta ve tam yağlı yoğurt bulunur.

5. Yeterince su içmiyorsunuz

Uygun hidrasyon, genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.

Yeterince su içmenin , beyin ve kalp sağlığını geliştirmek ve egzersiz performansını optimize etmek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları vardır. Ek olarak, su cildinizi ve sindirim sisteminizi sağlıklı tutar.

Su da oldukça tok tutar ve yemeklerden önce tüketildiğinde iştahı azaltma potansiyeline sahiptir.

Bir çalışmada, yemekten önce 2 bardak su içen 14 kişi, hiç su içmeyenlere göre neredeyse 600 daha az kalori aldı.

Suyun sizi tok tutmadaki rolü nedeniyle, yeterince su içmezseniz sık sık acıktığınızı fark edebilirsiniz.

Susuzluk hissi, açlık hissi ile karıştırılabilir. Her zaman açsanız, sadece susamış olup olmadığınızı anlamak için bir veya iki bardak su içmek yardımcı olabilir.

Yeterince sıvı aldığınızdan emin olmak için, susadığınızı hissettiğinizde su için. Meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere su açısından zengin yiyecekler yemek de hidrasyon gereksinimlerinize katkıda bulunacaktır.

6. Diyetinizde lif yok

Diyetinizde lif yoksa, sık sık aç hissedebilirsiniz.

Çok sayıda yüksek lifli gıda tüketmek , açlığın iyi yönetilmesine yardımcı olur. Yüksek lifli yiyecekler midenizin boşalma hızını yavaşlatır ve düşük lifli yiyeceklere göre sindirimi daha uzun sürer.

Ek olarak, yüksek lif alımı, iştahı azaltan hormonların salınımını ve tokluk arttırıcı etkileri olduğu gösterilen kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini etkiler.

Farklı lif türleri olduğunu ve bazılarının sizi tok tutmada ve açlığı önlemede diğerlerinden daha iyi olduğunu not etmek önemlidir. Çeşitli araştırmalar, çözünür lifin veya suda çözünen lifin, çözünmeyen liflerden daha fazla tok olduğunu bulmuştur.

Yulaf ezmesi, keten tohumu, tatlı patates, portakal ve Brüksel lahanası gibi birçok farklı yiyecek, mükemmel çözünür lif kaynaklarıdır.

Yüksek lifli bir diyet sadece açlığı azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskinin azalması gibi diğer bazı sağlık yararları ile de ilişkilidir.

Yeterince lif aldığınızdan emin olmak için meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve tam tahıllar gibi tam, bitki bazlı yiyecekler açısından zengin bir diyet seçin.

7. Dikkatiniz dağıldığında yemek yiyorsunuz

Yoğun bir yaşam tarzınız varsa, dikkatiniz dağılırken sık sık yemek yiyebilirsiniz.

Size zaman kazandırabilse de, dikkatinizi dağıtarak yemek yemek sağlığınız için zararlı olabilir. Daha fazla iştah, artan kalori alımı ve kilo alımı ile ilişkilidir.

Bunun birincil nedeni, dikkatinizi dağıtarak yemenin ne kadar tükettiğinize dair farkındalığınızı azaltmasıdır. Vücudunuzun tokluk sinyallerini, dikkatiniz dağılmadığı zamanki kadar verimli bir şekilde tanımanızı engeller.

Çeşitli araştırmalar, dikkati dağılarak yemek yiyenlerin, yemek zamanlarında dikkati dağılmaktan kaçınanlara göre daha aç olduğunu göstermiştir.

Bir çalışmada, 88 kadına ya dikkati dağılmışken ya da sessizce otururken yemek yemeleri talimatı verildi. Dikkati dağılanlar, dikkati dağılmayanlara kıyasla daha az toktu ve gün boyunca daha fazla yemek yeme isteği önemli ölçüde daha fazlaydı.

Başka bir çalışma, öğle yemeği sırasında bilgisayar oyunu oynayarak dikkatlerini dağıtan kişilerin, oyunu oynamayanlara göre daha az tok olduklarını buldu. Ek olarak, o günün ilerleyen saatlerinde yapılan bir testte, dikkati dağılmış yiyiciler %48 daha fazla yiyecek tükettiler.

Dikkatinizin dağılmasından kaçınmak için dikkatli olmayı, ekran süresini en aza indirmeyi ve elektronik cihazlarınızı susturmayı deneyebilirsiniz. Bu, oturup yemeğinizin tadına bakmanızı sağlayarak vücudunuzun tokluk sinyallerini daha iyi tanımanıza yardımcı olur.

8. Çok egzersiz yapıyorsunuz

Sık sık egzersiz yapan kişiler çok fazla kalori yakar.

Bu, özellikle düzenli olarak yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız veya maraton antrenmanı gibi uzun süreli fiziksel aktivite yapıyorsanız geçerlidir.

Araştırmalar, düzenli olarak güçlü bir şekilde egzersiz yapanların daha hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğiliminde olduklarını göstermiştir, bu da orta düzeyde egzersiz yapan veya hareketsiz yaşam tarzı yaşayanlara göre dinlenme halindeyken daha fazla kalori yaktıkları anlamına gelir.

Ancak daha yakın zamanlarda, 103 çalışmanın 2014 tarihli sistematik bir incelemesi, egzersiz sırasında artan enerji alımını destekleyen tutarlı bir kanıt bulamadı. Ek randomize çalışmalara ihtiyaç vardır.

Bir çalışmada, 45 dakikalık yoğun bir antrenman yapan 10 erkek, egzersiz yapmadıkları başka bir güne kıyasla, o gün için genel metabolik hızlarını yüzde 37 artırdı.

Başka bir araştırma, 16 gün boyunca her gün yüksek yoğunlukta egzersiz yapan kadınların gün boyunca egzersiz yapmayan bir gruba göre yüzde 33 ve orta düzeyde egzersiz yapanlara göre yüzde 15 daha fazla kalori yaktığını buldu. Sonuçlar erkekler için benzerdi.

Birkaç çalışma, egzersizin iştahı bastırmada yararlı olduğunu göstermiş olsa da, güçlü, uzun süreli egzersiz yapanların egzersiz yapmayanlara göre daha fazla iştaha sahip olma eğiliminde olduğuna dair bazı kanıtlar vardır.

Antrenmanlarınızı beslemek için daha fazla yiyerek egzersizden kaynaklanan aşırı açlığı önleyebilirsiniz . Lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından yüksek olan tok tutan gıdaların alımını artırmanız çok yararlıdır.

Başka bir çözüm de egzersiz yapmak için harcadığınız zamanı azaltmak veya egzersiz yoğunluğunu azaltmaktır.

Bunun çoğunlukla hevesli sporcular ve sık sık yüksek yoğunlukta veya uzun süre egzersiz yapan kişiler için geçerli olduğunu not etmek önemlidir. Orta derecede egzersiz yaparsanız, muhtemelen kalori alımınızı artırmanız gerekmez.

9. Çok fazla alkol alıyorsunuz

Alkol, iştah açıcı etkileriyle iyi bilinir.

Çalışmalar, alkolün özellikle yemeklerden önce veya yemekle birlikte tüketildiğinde leptin gibi iştahı azaltan hormonları engelleyebileceğini göstermiştir. Bu nedenle çok fazla alkol tüketirseniz sık sık aç hissedebilirsiniz.

Bir çalışmada, öğle yemeğinden önce 40 mL alkol içen 12 erkek, sadece 10 mL içen bir gruba göre yemekte 300 daha fazla kalori tüketmiştir.

Ek olarak, daha fazla alkol içenler, daha az içen gruba kıyasla tüm gün boyunca yüzde 10 daha fazla kalori tüketiyor. Ayrıca yüksek miktarda yüksek yağlı ve tuzlu yiyecekleri tüketme olasılıkları daha yüksekti.

Başka bir çalışma, yemekle birlikte 30 mL alkol içen 26 kişinin, alkolden kaçınan bir gruba kıyasla yüzde 30 daha fazla kalori tükettiğini buldu.

Alkol sizi sadece acıktırmakla kalmaz, aynı zamanda beyninizin muhakeme ve özdenetimi kontrol eden kısmını da bozar. Bu, ne kadar aç olursanız olun daha fazla yemenize neden olabilir.

Alkolün açlığa neden olan etkilerini azaltmak için, onu ölçülü bir şekilde tüketmek veya tamamen kaçınmak en iyisidir.

10. Kalorisi yüksek içecekler tüketiyorsunuz

Sıvı ve katı yiyecekler iştahınızı farklı şekillerde etkiler.

Smoothie’ler , öğün yerine geçen shake’ler ve çorbalar gibi çok fazla sıvı yiyecek tüketirseniz , daha fazla katı yiyecek yediğinizde olacağından daha sık aç olabilirsiniz.

Bunun başlıca nedenlerinden biri, sıvıların midenizden katı yiyeceklerden daha hızlı geçmesidir.

Ayrıca bazı çalışmalar, sıvı gıdaların açlığı teşvik eden hormonların baskılanmasında katı gıdalara kıyasla çok büyük bir etkiye sahip olmadığını öne sürmektedir.

Sıvı yiyecekler yemek, katı yiyecekler yemekten daha az zaman alır. Bu, beyninizin tokluk sinyallerini işlemek için yeterli zamanı olmadığı için daha fazla yemek istemenize neden olabilir.

Bir çalışmada, sıvı bir atıştırmalık tüketen insanlar, katı bir atıştırmalık tüketenlere göre daha az tokluk ve daha fazla açlık hissi bildirdiler. Ayrıca gün boyunca katı atıştırmalık grubuna göre 400 daha fazla kalori tükettiler.

Sık sık acıkmayı önlemek için, diyetinize daha katı, tam gıdaları dahil etmeye odaklanmanıza yardımcı olabilir.

11. Aşırı streslisiniz

Aşırı stresin iştahı arttırdığı bilinmektedir.

Bu çoğunlukla , açlığı ve yemek isteğini teşvik ettiği gösterilen bir hormon olan kortizol düzeylerinin artması üzerindeki etkilerinden kaynaklanmaktadır . Bu nedenle, sık sık stres yaşarsanız, her zaman aç olduğunuzu fark edebilirsiniz.

Bir çalışmada, strese maruz kalan 59 kadın, gün boyunca daha fazla kalori tüketti ve stresli olmayan kadınlara göre önemli ölçüde daha tatlı yiyecekler yedi.

Başka bir çalışmada 350 genç kızın beslenme alışkanlıkları karşılaştırıldı. Daha yüksek stres düzeyine sahip olanların, daha düşük stres düzeyine sahip olanlardan daha fazla yemek yeme olasılığı daha yüksekti. Yüksek stres düzeyine sahip kızlar ayrıca cips ve kurabiye gibi düşük besleyici aperatifleri daha fazla tükettiklerini bildirdiler.

Birçok strateji, stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bazı seçenekler arasında egzersiz ve derin nefes alma yer alır.

12. Belirli ilaçları alıyorsunuz

Bazı ilaçlar yan etki olarak iştahınızı artırabilir.

En yaygın iştah açıcı ilaçlar, klozapin ve olanzapin gibi antipsikotiklerin yanı sıra antidepresanlar, duygudurum düzenleyiciler, kortikosteroidler ve nöbet önleyici ilaçları içerir.

Ek olarak, insülin, insülin salgılatıcılar ve tiyazolidindionlar gibi bazı diyabet ilaçlarının açlığınızı ve iştahınızı arttırdığı bilinmektedir.

Doğum kontrol haplarının iştah açıcı özelliklere sahip olduğuna dair bazı anekdot kanıtlar da vardır, ancak bu güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenmemektedir.

Sık sık aç kalmanızın nedeninin ilaçlar olduğundan şüpheleniyorsanız, diğer tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşmanız yardımcı olabilir. Sizi acıktırmayan alternatif ilaçlar olabilir.

13. Çok hızlı yiyorsunuz

Ne kadar yediğiniz, ne kadar aç olduğunuzda rol oynayabilir.

Birkaç çalışma, hızlı yiyenlerin yavaş yiyenlere kıyasla daha fazla iştahları olduğunu ve öğünlerde fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını göstermiştir. Ayrıca obezite veya aşırı kiloya sahip olma olasılıkları daha yüksektir.

30 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, hızlı yiyenlerin bir öğünde yüzde 10 daha fazla kalori tükettikleri ve yavaş yiyenlere kıyasla önemli ölçüde daha az tokluk bildirdikleri görülmüştür.

Başka bir çalışma, diyabetlilerde yeme oranlarının etkilerini karşılaştırdı. Yemeği yavaş yiyenler, hızlı yiyenlere kıyasla daha çabuk doydular ve yemekten 30 dakika sonra daha az acıktığını bildirdiler.

Bu etkiler kısmen, her ikisi de açlık hissini hafifletmek için gerekli olan çok hızlı yediğinizde ortaya çıkan çiğneme eksikliği ve farkındalığın azalmasından kaynaklanmaktadır.

Ek olarak, yavaş yemek ve iyice çiğnemek, vücudunuza ve beyninize açlık karşıtı hormonları salması ve tokluk sinyalleri iletmesi için daha fazla zaman verir.

Bu teknikler dikkatli yemenin bir parçasıdır .

Sık sık acıkıyorsanız, daha yavaş yemeniz yardımcı olabilir. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

• yemeklerden önce birkaç derin nefes almak
• lokmalar arasında çatalı bırakmak
• yemeğinizi ne kadar çiğnediğinizi arttırmak

14. Tıbbi bir durumunuz var

Sık sık açlık bir hastalık belirtisi olabilir.

İlk olarak, sık sık açlık diyabetin klasik bir belirtisidir. Aşırı yüksek kan şekeri düzeylerinin bir sonucu olarak ortaya çıkar ve tipik olarak aşırı susama, kilo kaybı ve yorgunluk gibi diğer semptomlara eşlik eder.

Aşırı aktif tiroid ile karakterize bir durum olan hipertiroidizm de artan açlık ile ilişkilidir. Bunun nedeni, iştahı artırdığı bilinen tiroid hormonlarının aşırı üretimine neden olmasıdır.

Hipoglisemi veya düşük kan şekeri seviyeleri de açlık seviyenizi artırabilir. Bir süre yemek yemediyseniz kan şekeri düzeyleriniz düşebilir, bu etki rafine karbonhidrat ve şeker açısından zengin bir diyetle daha da kötüleşebilir.

Bununla birlikte, hipoglisemi diğerlerinin yanı sıra tip 2 diyabet, hipertiroidizm ve böbrek yetmezliği gibi tıbbi durumlarla da ilişkilidir.

Ek olarak, aşırı açlık genellikle depresyon, anksiyete ve adet öncesi sendromu gibi birkaç başka durumun belirtisidir.

Bu durumlardan birine sahip olabileceğinizden şüpheleniyorsanız, doğru tanıyı almak ve tedavi seçeneklerini tartışmak için doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

Aşırı açlık, vücudunuzun daha fazla gıdaya ihtiyacı olduğunun bir işaretidir.

Genellikle, yetersiz beslenme ve belirli yaşam tarzı alışkanlıkları da dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilen dengesiz açlık hormonlarının bir sonucudur.

Diyetinizde tokluk sağlayan ve iştahı azaltan protein, lif veya yağ yoksa sık sık aç hissedebilirsiniz. Aşırı açlık aynı zamanda yetersiz uyku ve kronik stresin bir işaretidir.

Ek olarak, bazı ilaçlar ve hastalıkların sık sık açlığa neden olduğu bilinmektedir.

Sık sık aç hissediyorsanız, kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz değişiklikler olup olmadığını belirlemek için diyetinizi ve yaşam tarzınızı değerlendirmek faydalı olabilir.

Açlığınız aynı zamanda yeterince yemediğinizin bir işareti olabilir ve bu sadece gıda alımınızı artırarak çözülebilir.

Yemek zamanlarında çok hızlı yemek yiyorsanız veya dikkatiniz dağılıyorsa, dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeyi, odaklanmanızı artırmayı ve doyduğunuzu fark etmenize yardımcı olmak için çiğnemenizi yavaşlatmayı amaçlayan dikkatli yeme alıştırması da yapabilirsiniz.