Egzersiz öncesi takviye almalı mıyız?

İster düzenli olarak spor salonunda olun, ister evde egzersiz yapın, arkadaşlarınızdan, sporculardan, eğitmenlerden veya reklamlardan egzersiz öncesi takviyelerin sözde faydalarını duymuş olabilirsiniz.

Savunucuları, bu takviyelerin zindeliğinizi geliştirdiğini ve size zorlu egzersizlerle güç sağlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi verdiğini iddia ediyor.

Ancak birçok uzman, potansiyel olarak tehlikeli ve tamamen gereksiz olduklarını söylüyor.

Bu makale, sağlıklı olup olmadıklarını belirlemek için egzersiz öncesi takviyelerin arkasındaki bilimi araştırıyor.

Antrenman öncesi takviyeleri nelerdir?

Antrenman öncesi takviyeleri - bazen "antrenman öncesi" olarak anılır - enerjinizi ve atletik performansınızı artırmak için tasarlanmış çok bileşenli diyet formülleridir.

Genellikle suya karıştırdığınız ve egzersizden önce içtiğiniz toz maddelerdir.

Sayısız formül varken, içerikler açısından çok az tutarlılık var. Amino asitler, beta-alanin, kafein, kreatin ve yapay tatlandırıcılar genellikle dahil edilir, ancak bunların miktarları markaya bağlı olarak büyük ölçüde değişir.

Ayrıca, bazı ürünler kalite veya saflık açısından test edilmemiş olabilir.

Hangi malzemeleri aramalısınız?

Antrenman öncesi takviyelerin etkinliğine ilişkin araştırmalar çok sınırlıdır. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, bazı bileşenlerin atletik performansa fayda sağlayabileceğini öne sürüyor.

Nitrik oksit öncüleri

Nitrik oksit, vücudunuzun kan damarlarını gevşetmek ve kan akışını iyileştirmek için doğal olarak ürettiği bir bileşiktir.

Antrenman öncesi takviyeleri genellikle vücudunuzun nitrik oksit yapmak için kullandığı yaygın bileşiklerden bazılarını içerir. Bunlar arasında L-arginin, L-sitrulin ve pancar suyu gibi diyet nitrat kaynakları bulunur.

Araştırmalar, bu bileşiklerle takviye yapmanın kaslarınıza oksijen ve besin taşınmasını artırdığını ve potansiyel olarak atletik performansı artırdığını gösteriyor.

Bununla birlikte, L-sitrülinin egzersiz performansını artırdığı gösterilmiş olsa da , araştırmalar L-arginin'in kan dolaşımınıza ulaşmadan önce parçalandığını belirtmektedir. Böylece nitrik oksit üretimini artırırken egzersiz performansına fayda sağlamaz.

Kafein

Kafein, enerji ve odaklanmayı artırmak için egzersiz öncesi takviyelerde sıklıkla kullanılır.

Bu uyarıcı, zihinsel uyanıklığı, hafızayı ve egzersiz performansını iyileştirmenin yanı sıra vücut yağının azaltılmasına yardımcı olabilir.

Kreatin

Kreatin, vücudunuzda doğal olarak üretilen başka bir kimyasal bileşiktir. Öncelikle, enerji üretiminde ve kas gücünde rol oynadığı iskelet kasında depolanır.

Genellikle antrenman öncesi formüllere dahil edilir, ancak bağımsız bir ek olarak da satılır. Halterciler, vücut geliştiriciler ve diğer güçlü sporcular arasında özellikle popülerdir .

Araştırmalar, kreatin takviyesi almanın, vücudunuzun bu bileşik için depoladığı kaynağı artırabileceğini ve böylece iyileşme süresini, kas kütlesini , kuvveti ve egzersiz performansını artırabileceğini göstermektedir.

Beta-alanin

Beta-alanin, kas dokunuzda asit oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceği ve böylece kaslarınızın daha sıkı ve daha uzun süre çalışmasına izin verdiği için birçok antrenman öncesi formülde bulunan bir amino asittir (9Güvenilir Kaynak,10Güvenilir Kaynak).

Araştırma etkinliğini desteklerken, bu bileşiği tüketmenin karıncalanma hissine neden olabileceğini not etmek önemlidir. Tamamen zararsız olsa da, rahatsız edici bulabilirsiniz.

Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar)

Bazı antrenman öncesi formüller, antrenmandan önce alındığında kas büyümesini artırmaya ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen dallı zincirli amino asitleri (BCAA'lar) içerir.

Bununla birlikte, BCAA'lar diyet protein kaynaklarında doğal olarak bulunur, bu nedenle zaten gün boyunca yeterli miktarda tüketiyor olabilirsiniz.

Nelerden kaçınmalısınız?

Antrenman öncesi takviyeleri genellikle güvenli olsa da, tamamen risksiz değildirler.

Onları egzersiz rejiminize eklemeyi düşünüyorsanız, önce potansiyel dezavantajlarını göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun.

Yapay tatlandırıcılar ve şeker alkolleri

Antrenman öncesi takviyeleri sıklıkla yapay tatlandırıcılar veya şeker alkolleri içerir .

Bu bileşenler kalori eklemeden lezzeti arttırırken, bazı tatlandırıcılar bağırsak rahatsızlığına ve rahatsızlığına neden olabilir.

Özellikle, yüksek miktarda şeker alkolü alımı gaz, şişkinlik ve ishal gibi rahatsız edici semptomları tetikleyebilir ve bunların tümü egzersizinizi bozabili.

Bazı insanlar, sükraloz gibi belirli yapay tatlandırıcıları yemekten benzer bir sindirim tepkisi bildirir. Ancak bu tür belirtiler bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.

Bu tatlandırıcılardan büyük miktarlarda içeren antrenman öncesi formüllerden kaçınmak isteyebilirsiniz. Aksi takdirde, nasıl tolere edebileceğinizi görmek için önce küçük bir miktar deneyin.

Aşırı kafein

Antrenman öncesi takviyelerin çoğunun ana enerji artırıcı unsuru kafeindir.

Bu uyarıcının aşırı alımı , artan kan basıncı, uyku bozukluğu ve stres gibi yan etkilere yol açabilir.

Çoğu antrenman öncesi formülün tek porsiyonu, yaklaşık 1-2 fincan (240-475 mL) kahvede alacağınız kadar kafein içerir , ancak bu bileşiği gün boyunca başka kaynaklardan da alıyorsanız, yanlışlıkla çok fazla tüketmek.

Antrenman öncesi takviye almalı mısınız?

Antrenman öncesi formüller herkes için değildir.

Sık sık enerjiniz yoksa veya antrenmanınız boyunca bunu yapmakta güçlük çekiyorsanız, takviyelere başvurmak yerine sıvı alımı, uyku ve diyet gibi diğer yaşam tarzı faktörlerini göz önünde bulundurun.

Ayrıca, antrenman öncesi takviyelerin içeriklerindeki değişkenlik, bunların etkililiğini belirlemeyi zorlaştırır.

Ayrıca pahalı olabilirler ve araştırmalar aynı besinleri sağlayan tüm gıdalardan daha etkili olduklarını kanıtlamamıştır. Örneğin, bir muz ve bir fincan kahve, antrenman öncesi takviyeye uygun ve ucuz bir alternatiftir.

Bununla birlikte, antrenman öncesi formüllerin sizin için işe yaradığını fark ederseniz, durmanız için hiçbir neden yok. Sadece içeriklerine ve toplam alımınıza dikkat edin ve aşağıdaki faktörleri aklınızda bulundurun.

Antrenman öncesi takviyeleri nasıl alınır?

Antrenman öncesi ürünlerin çoğu, bunların nasıl alınacağına ilişkin talimatlar içerir.

Bu talimatları izlemeniz gerekse de, özellikle ek kafein veya beta-alanin içeriyorsa, toleransınızı değerlendirebilmeniz için daha küçük bir porsiyonla başlamak kötü bir fikir değildir.

Unutmayın, ek beta-alanin sağlıyorsa, bir karıncalanma hissi fark ederseniz şaşırmayın. Tamamen zararsızdır, ancak bazı kişiler bunu rahatsız edici bulabilir.

Antrenman öncesi takviyelerin çoğu, antrenmandan yaklaşık 30-60 dakika önce alınabilir. Bu, bileşenlerin kan dolaşımınıza ulaşması ve devreye girmesi için yeterli zaman sağlar.

Son olarak, antrenman öncesi antrenmanınız kafein veya başka uyarıcılar içeriyorsa, uykuya dalma kabiliyetinizi bozabileceği için günün hangi saatinde aldığınıza dikkat edin.

Antrenman öncesi takviyelere tam gıda alternatifleri

Antrenman öncesi takviyesi kullanmayı tercih edip etmediğinize bakılmaksızın, egzersiz için yakıt almak inanılmaz derecede önemlidir ve antrenman seansınızda nasıl hissettiğiniz ve performans gösterdiğiniz konusunda büyük bir fark yaratabilir.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), egzersizden önce ve sonra karbonhidrat ve protein tüketmenin hem gücü hem de vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini bulmuştur.

Yaklaşık 2-3 saat önceden karbonhidrat, protein ve yağ içeren dengeli bir öğün planlayabilmek için antrenmanınızı önceden düşünün. Örneğin, sebzeli omlet ve avokado kremalı kepekli tost ve yanında taze meyve deneyin.

Zaman sizden uzaklaşırsa, antrenmanınızdan yaklaşık 30-60 dakika önce bir parça meyve gibi kolayca sindirilebilir bir karbonhidrat kaynağı deneyin.

Antrenman öncesi takviyesini atlıyorsanız ancak yine de kafeinde bulunan performans artırıcı etkileri istiyorsanız, antrenman öncesi atıştırmalıkların yanında bir fincan kahve için .

Antrenman öncesi takviyeleri, öncelikle fiziksel performansı ve enerji seviyelerini artırmak için kullanılır , ancak araştırmalar, sözde faydalarının çoğunu desteklemiyor.

Çoğu antrenman öncesi sağlıklı yetişkinler için güvenli kabul edilir, ancak sağlık veya performans için gerekli değildir.

Yani sizin için mutlaka kötü olmasalar da, özellikle sizin için iyi de değiller.

Kafein, kreatin ve beta-alanin gibi bazı yaygın içerik maddelerinin antrenmandan önce alındığında etkili olduğu gösterilmiş olsa da, antrenman öncesi için standartlaştırılmış bir formül yoktur.

Artı, çoğu düzenlemeye tabi değildir, bu nedenle, almaya karar verdiyseniz, üçüncü bir tarafça onaylanan takviyeleri tercih etmeniz önemlidir.

Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, egzersiz öncesi ekini denemeden önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.

Her şeyden önce, antrenman öncesi kullansanız da kullanmasanız da dengeli bir diyet uyguladığınızdan, bol su içtiğinizden ve yeterince uyuduğunuzdan emin olun.