Hormonların yaşlanma üzerindeki etkisi

Yaşlanma kaçınılmaz bir süreçtir, ancak yaşlanmanın nasıl gerçekleştiği kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar 60 yaşında genç ve enerjik görünürken, bazıları 40 yaşında yaşlı ve yorgun görünebilir. Bu farklılığın nedeni, yaşlanmanın sadece kronolojik bir ölçü olmaması, aynı zamanda biyolojik bir ölçü de olmasıdır. Yani, yaşınız kaç olursa olsun, vücudunuzun sağlıklı ve işlevsel kalmasını sağlayan bazı biyolojik göstergeler vardır. Bu göstergeler, yaşlanmanın hızını ve kalitesini belirler.

Peki, sağlıklı yaşlanmanın biyo işaretçileri nelerdir? Uzun yaşam uzmanları, bu sorunun cevabını aramak için yıllardır çalışıyorlar. Çünkü yaşa bağlı pek çok rahatsızlık bir anda ortaya çıkmıyor. Bunlar yüzeye çıkmadan önce sessiz bir şekilde yıllarca oluşuyorlar. Bu nedenle uzmanlar arada bir kaput altına bakılmasını ve her şeyin sorunsuzca yürüdüğünden emin olunmasını istiyorlar.

Bu yazıda, sağlıklı yaşlanmanın biyo işaretçileri arasında çok önemli olan üç hormonu ele alacağız. Bu hormonlar kortizol, testosteron ve D vitamini. Bu hormonların düzeylerini nasıl optimize edebileceğinizi ve yaşlanma sürecini nasıl yavaşlatabileceğinizi öğreneceksiniz.

Kortizol

Kortizol, stres hormonu olarak bilinir. Vücudunuz stresli bir durumla karşılaştığında, kortizol salgılanır ve size enerji verir, kan şekerinizi yükseltir, bağışıklık sisteminizi baskılar ve inflamasyonu arttırır. Bu, kısa süreli bir stres tepkisi için faydalıdır, ancak uzun süreli bir stres durumu için zararlıdır.

Kortizol düzeyleri devamlı yüksek olduğunda bunun pek çok sonucu olur. Bunlar arasında kronik stres, inflamasyon, kötü uyku, kilo alımı ve daha fazlası bulunuyor. Bunlar birikmeye başlayan ve bitmeyen bir problemler döngüsü haline gelirler. Kortizol ayrıca kas kütlesini de etkileyebilir. Sağlıklı yaşlanmanın önemli noktalarından birisi kemik ve kasları güçlü tutmaktır. Kortizol hormonu katabolik bir hormondur. Yani çok yüksek olduğunda kasların parçalanmalarına sebep olabilir.

Kortizol düzeylerinizi düşük tutmak için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:

Stres yönetimi teknikleri uygulayın. Meditasyon, yoga, nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri gibi yöntemler stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, stresi azaltan ve mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin salgılanmasını sağlar. Ayrıca kas kütlenizi korumanıza ve artırmanıza da yardımcı olur.

Sağlıklı beslenin. Şeker, rafine karbonhidratlar, işlenmiş gıdalar, alkol, kafein gibi gıdalar kortizol düzeylerini yükseltir. Bunların yerine protein, lif, sağlıklı yağlar, vitamin ve mineraller bakımından zengin gıdalar tüketin.

Yeterli uyuyun. Uyku, vücudunuzun ve beyninizin dinlenmesini ve onarılmasını sağlar. Uyku kalitenizi artırmak için uyku saatlerinizi düzenli tutun, uyumadan önce elektronik cihazlardan uzak durun, karanlık, sessiz ve serin bir ortamda uyuyun.

Testosteron

Testosteron, erkeklik hormonu olarak bilinir, ancak kadınlarda da bulunur. Testosteron, cinsel sağlık, kas gelişimi, kemik yoğunluğu, ruh hali, enerji seviyesi, beyin fonksiyonu gibi pek çok alanda etkilidir. Testosteron anabolik bir hormondur, yani kas gelişimini uyarır. Ayrıca düşük olduğunda yaşa bağlı pek çok sorun ortaya çıkar.

Bir çalışmaya göre yaşlı erkeklerdeki testosteron yetersizliğinin kalp hastalıklarından ölüm riskinde artışla bağlantısı var. Ayrıca testosteron düzeyleri ve yaş arasında da güçlü bir korelasyon var. Her erkek yaşamı boyunca her sene testosteron düzeylerinin yüzde 1-2’sini kaybeder. Bu nedenle testosteron düzeyiniz daha yüksekse, yaşıtlarınıza göre teorik olarak daha gençsiniz.

Ancak düşük testosteron üzerine yapılan çalışmaların büyük kısmı erkekler ile uygulanıyor. Kadınlarda bu hormon hali hazırda düşük düzeydedir ve doktorlar yetersiz düzeyler için her zaman aynı tedaviyi uygulamıyorlar. Ancak testosteronun kortizol ile oranı her iki cinsiyet için de önemli. Testosteronu olabildiğince doğal şekilde arttırmak ve kortizolu da düşürmek için bir yol bulmak gerekiyor. Böylece daha fazla kas üretebilirsiniz.

Testosteron düzeylerinizi optimize etmek için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:

Ağırlık antrenmanı yapın. Ağırlık antrenmanı, kas kütlenizi artırmanın ve testosteron seviyenizi yükseltmenin en etkili yoludur. Özellikle büyük kas gruplarını çalıştıran, yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersizler testosteron salgısını uyarır.

Ketojenik diyet gibi sağlıklı yağlar bakımından zengin bir beslenme testosteron düzeylerini optimize etmeye yardımcı olabilir. Sağlıklı yağlar, hormon üretimi için gerekli olan kolesterolü sağlarlar. Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado, fındık, tohumlar, balık yağı gibi yağları tüketin.

Düşük testosteron seviyesine sahip olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuza danışın. Doktorunuz testosteron seviyenizi ölçebilir ve size uygun bir tedavi planı önerebilir. Testosteron replasman tedavisi, testosteron seviyenizi artırmak için kullanılan bir yöntemdir, ancak bazı yan etkileri olabilir. Bu nedenle doktorunuzun tavsiyesine göre hareket edin.

D vitamini

D vitamini, güneşten alınan bir vitamin olarak bilinir, ancak aslında bir hormondur. D vitamini, neredeyse her bedensel işlev için gerekli temel bir hormonudur ve tiroid hormonlarının üretiminden inflamasyonun yönetimine, bağışıklık sisteminin enfeksiyonlar ile savaşmasına kadar her şeyde etkilidir. Bazı araştırmalar D vitamininin COVID-19 riskini de yönetmeye yardımcı olabileceğini gösteriyorlar ancak bunun kesinleşmesi için daha fazla araştırma gerekli.

Yine de D vitamininin çok önemli olduğunu gösteren pek çok kanıt var. D vitamini eksikliği, kemik erimesi, kas zayıflığı, depresyon, diyabet, kalp hastalığı, kanser gibi pek çok hastalıkla ilişkilendirilmiştir. D vitamini üretmesi kolay bir şey olmadığından, günde sadece bir takviye bile yeterli olabilir.

D vitamini düzeylerinizi optimize etmek için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:

Güneş ışığından yararlanın. D vitamininin en iyi kaynağı güneştir. Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında, D vitamini üretir. Bu nedenle, günde en az 15-20 dakika güneşlenmeye çalışın. Ancak güneş yanığına veya cilt kanserine karşı korunmak için güneş kremi kullanmayı unutmayın.

D vitamini takviyesi alın. D vitamini takviyesi, D vitamini eksikliğini önlemek ve düzeltmek için en kolay ve en ucuz yoldur. Günde 1000-4000 IU arasında bir doz alabilirsiniz, ancak doktorunuza danışmadan önce çok yüksek doz almamaya dikkat edin. Çünkü D vitamini yağda çözünen bir vitamindir ve vücutta birikebilir.

D vitamini bakımından zengin gıdalar tüketin. D vitamini içeren gıdalar arasında yağlı balıklar, yumurta, mantar, süt ürünleri, karaciğer, portakal suyu, tahıl gevrekleri bulunur. Bu gıdaları diyetinize dahil ederek D vitamini alımınızı artırabilirsiniz.

Sonuç olarak

Yaşlandıkça sağlığınızı optimize etmek için yapabileceğiniz pek çok şey var ve bu üç hormona dikkat etmek çok önemli. Bunlar sağlıklı yaşlanmanın biyo işaretçileri durumundalar. Kortizol, testosteron ve D vitamini düzeylerinizi doğal yollarla veya doktorunuzun tavsiyesiyle optimize ederek, yaşlanma sürecini yavaşlatabilir ve yaşam kalitenizi artırabilirsiniz. Unutmayın, yaşınız sadece bir sayıdır, önemli olan nasıl hissettiğinizdir.