Kemik sağlığınızı nasıl korursunuz? Osteoporoz riskini azaltmak için 8 ipucu

Osteoporoz, kemiklerin zayıflamasına ve kırılmasına yol açan ciddi bir sağlık sorunu. Peki, bu hastalığı önlemek için neler yapabiliriz?

Osteoporoz, halk arasında ‘kemik erimesi’ olarak bilinen, kemik mineral yoğunluğunda azalmaya ve kırık riskinde artışa sebep olan önemli bir hastalık. Kemiklerin yeterince mineral depolayamaması veya kemik yıkımının kemik oluşumundan daha hızlı gelişmesi sonucu genellikle bel, kalça ve el bileğinde kırıklara sebep oluyor. Üstelik hastalık sinsi gelişiyor ve çoğunlukla kemikler kırılıncaya dek hissedilmiyor. Sağlığı, hatta hayatı tehdit eden osteoporoz aslında beslenme ve yaşam alışkanlıklarında yapılan düzenlemelerle önlenebiliyor.

Kemik kaybını önlemek için dikkat edilmesi gereken 8 kural şöyle:

1. Kalsiyumdan zengin besinler tüketin

Kalsiyum, kemiklerin sağlıklı kalmalarında en önemli mineral. Bu nedenle süt, yoğurt, peynir ve badem sütü gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları sofranızda mutlaka bulundurun. Erkeklerin yetişkinlik döneminde günde 1000 mg, kadınların da menopoz öncesi dönemde 1000 mg kalsiyum almaları öneriliyor. Her iki cinsiyette de yaşlılık döneminde günde 1200-1500 mg kalsiyum alınması yararlı oluyor. Bir su bardağı sütün içinde yaklaşık 300 mg, bir dilim kaşar peynirinde 210 mg ve bir porsiyon somon balığında yaklaşık 200 mg kalsiyum bulunuyor.

2. Potasyum ve sodyum alımını dengede tutun

Fazla sodyum alımı, idrarla birlikte atılan kalsiyum miktarını artırıyor. Potansiyel olarak zararlı etkilerinin çoğu, süt ve diğer sağlıklı içeceklerin yerine kafeinli içeceklerin kullanılmasından kaynaklanıyor. Diyetiniz yeterli miktarda kalsiyum içerdiği sürece orta derecede kafein tüketimi (günde yaklaşık iki-üç fincan kahve) zararlı olmayacaktır. Ancak kemiklerinizin güçlü kalması için kafeinde bu miktarı aşmamanız çok önemli.

3. Proteinli besinler tüketin

Kemiğin önemli bir kısmını proteinler oluşturuyor. Dolayısıyla kemik sağlığının korunması için yeterli miktarda protein alınması gerekiyor. Sağlıklı bireyler için kilo başına 1 gram protein alımı öneriliyor. Bu da normal kilodaki (65-75 kilo arası) bir kişinin günlük 65-75 gram protein almasının kemik sağlığı için yeterli olduğunu gösteriyor. Bir adet orta boy bir yumurtada 6 gram, 100 gram tavukta 20 gram ve 100 gram somon balığında 19 gram protein bulunuyor.

4. Sigara ve alkolü bırakın

Sigara, içerdiği zararlı maddeler nedeniyle vücutta kadmiyum, kurşun ve diğer toksik bileşiklerden oluşan zehirlerin açığa çıkmasına yol açıyor. Bu durum kemiklerin kullandıkları kalsiyum miktarının azalmasına sebep oluyor. Kalsiyum miktarının azalması da kemiklerin zayıflamasıyla sonuçlanıyor. Ayrıca kemiklerin kalsiyumu kullanmasına yardım eden D vitaminin etkisi de sigara nedeniyle azalıyor. Sigaranın yanı sıra günde bir veya ikiden fazla alkollü içecek tüketmek, kemik kaybını hızlandırıyor ve vücudumuzun kalsiyumu emme yeteneğini zorlaştırıyor.

5. Kahveyi 3 fincanla sınırlayın

Kafeinin fazla tüketimi, idrarla birlikte atılan kalsiyum miktarını artırıyor. Potansiyel olarak zararlı etkilerinin çoğu, süt ve diğer sağlıklı içeceklerin yerine kafeinli içeceklerin kullanılmasından kaynaklanıyor. Diyetiniz yeterli miktarda kalsiyum içerdiği sürece orta derecede kafein tüketimi (günde yaklaşık iki-üç fincan kahve) zararlı olmayacaktır. Ancak kemiklerinizin güçlü kalması için kafeinde bu miktarı aşmamanız çok önemli.

6. Günde 15 dakika güneş ışığı çok önemli

D vitamini; kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilimini sağlayıp kemiklerin güçlenmesinde önemli katkıda bulunuyor. Kemik kitlesinin korunması için günde 400-800 IU D vitamini almamız gerekiyor. Günde ortalama 15 dakika güneş ışığına maruz kaldığımızda günlük D vitamini ihtiyacımız cildimiz tarafından sentezleniyor. Eğer güneşe maruziyetiniz sınırlıysa, D vitamini takviyeleri kullanmayı ihmal etmeyin.

7. Bir çay kaşığı tuzu aşmayın

Besinlerle alınan tuz oranının yüksek olması, kalsiyumun emilimini azaltıp vücuttan atılmasını artırarak kalsiyum metabolizmasını bozuyor. Her 2 bin 290 mg sodyumla yaklaşık 40 mg kalsiyum kaybı gerçekleşiyor. Günde 40 mg kalsiyum kaybı da 10 yılın sonunda kemiklerde yüzde 10’luk kayıpla sonuçlanıyor. Günlük 2 bin 300 miligram (Bir çay kaşığı) tuz tüketmeniz yeterli gelecektir. Bu miktar da gün içinde hazırlanan yemeklerle zaten karşılanıyor. Dolayısıyla yemeklere tuz serpmeyin, işlenmiş gıdalardan da kaçının.  

8. Düzenli egzersiz yapın

Fiziksel aktivite ve egzersizler, kemik yoğunluğunun artırılmasında ve korunmasında önemli bir role sahip. Düzenli yapılan egzersiz; kasları güçlendiriyor, destek doku elastikiyetini sağlıyor, denge ile koordinasyonu geliştiriyor ve duruşun korunmasına yardımcı oluyor.