Günde 4000 adım atarak ölüm riskinizi nasıl azaltabilirsiniz?

Yürümek, insan sağlığı için çok önemli bir fiziksel aktivitedir. Yürümenin kalp ve damar hastalıklarını önlemeye, kan basıncını düşürmeye, kolesterolü azaltmaya, kilo vermeye, kasları güçlendirmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Ancak yürümenin sağlığa olan faydalarından yararlanmak için günde ne kadar adım atmanız gerektiğini merak ediyor musunuz? Bu sorunun cevabını bulmak için yapılan en büyük araştırma çalışması, günde atmanız gereken adım sayısının önceden düşünülenden daha düşük olduğunu ortaya koydu.

Bu araştırma çalışması, Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi’nde bugün (Çarşamba) yayınlandı. Araştırma ekibi, dünyanın farklı yerlerinden 226.889 kişinin katıldığı 17 çalışmayı bir araya getirdi. Bu kişilerin yedi yıl boyunca ne kadar yürüdükleri ve ne kadar yaşadıkları takip edildi. Araştırmacılar, yürüdükleri adım sayısı ile ölüm riskleri arasındaki ilişkiyi incelediler.

Araştırmanın bulgularına göre, günde en az 4.000 adım yürüyenlerin herhangi bir nedenden ölme riski daha düşüktü. Bu sayı, daha önce yaygın olarak kabul edilen günde 10.000 adım hedefinden çok daha azdır. Günde 2.000 ila 3.000 adım yürüyenlerin ise kalp ve damar hastalıklarından ölme riski daha düşüktü.

Ayrıca, ne kadar çok yürürseniz o kadar iyi olduğu da ortaya çıktı. Günde 500 ila 1.000 adım daha fazla yürümenin, ölüm riskini önemli ölçüde azalttığı görüldü. Günde 20.000 adıma kadar yürümenin sağlığa olan faydalarının devam ettiği belirlendi.

Araştırmanın sonucu şu şekilde özetlenebilir: Yürümek sağlığınız için harika bir şeydir ve günde 4.000 adım bile çok fark yaratabilir. Yaşınız, cinsiyetiniz veya nerede yaşadığınız önemli değildir. Yeter ki hareketsiz kalmayın ve mümkün olduğunca çok yürüyün.

Bu araştırma çalışması, yalnızca günde 20.000 adıma kadar yürümenin etkisini değerlendirmekle kalmayıp, aynı zamanda insanların yaşa, cinsiyete veya dünyanın neresinde yaşadıklarına bağlı olarak herhangi bir farklılık olup olmadığına da bakan ilk araştırma çalışmasıdır.

Araştırmanın lideri Polonya’daki Lodz Tıp Üniversitesi Kardiyoloji Profesörü Maciej Banach ve Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi Ciccarone Kardiyovasküler Hastalıkları Önleme Merkezi’nde Yardımcı Profesör olan Maciej Banach şöyle diyor: “Çalışmamız, ne kadar çok yürürseniz o kadar iyi olduğunu doğruluyor” diyor. “Bunun, yaştan bağımsız olarak ve dünyanın ılıman, sub-tropik veya sub-kutup bölgesinde veya karışık iklimlere sahip bir bölgede yaşamanıza bakılmaksızın hem erkekler hem de kadınlar için geçerli olduğunu bulduk. Ek olarak, analizimiz, herhangi bir nedenden kaynaklanan ölümleri önemli ölçüde azaltmak için günde 4.000 adım kadar az bir adımın gerekli olduğunu ve kardiyovasküler hastalıktan ölümleri azaltmak için daha da az adım atılması gerektiğini gösteriyor.”

Araştırmanın kıdemli yazarı Kosova, Priştine, Kosova Üniversite Klinik Merkezinden Dr. Florim Cuculi şöyle diyor: “Bu çalışma, yürümenin sağlığa olan faydalarını ve varsa üst sınırı ve bunun insan sağlığında oynadığı rolü görmeye başlayabiliriz. Bununla birlikte, günde 20.000’e kadar olan adım sayısıyla ilgili sınırlı veri bulunduğunu ve bu nedenle bu sonuçların daha büyük insan gruplarında doğrulanması gerektiğini vurgulamalıyım.”

Hareketsiz bir yaşam tarzının kardiyovasküler hastalıklarda artışa ve daha kısa bir yaşama katkıda bulunabileceğine dair güçlü kanıtlar vardır. Araştırmalar, yetersiz fiziksel aktivitenin dünya nüfusunun dörtte birinden fazlasını etkilediğini göstermiştir. Erkeklerden daha fazla kadın (%32’ye karşı %23) ve düşük gelirli ülkelere kıyasla daha yüksek gelirli ülkelerdeki insanlar (%37’ye karşı %16) yeterli miktarda fiziksel aktivite yapmıyor. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, yetersiz fiziksel aktivite, fiziksel hareketsizliğe bağlı yılda 3,2 milyon ölümle, dünyadaki en yaygın dördüncü ölüm nedenidir. COVID-19 salgını ayrıca fiziksel aktivitede bir azalmaya neden oldu ve aktivite seviyeleri bundan iki yıl sonra iyileşmedi.

Bu nedenle, araştırmacılar insanlara günde en az 4.000 adım atmayı hedeflemelerini ve mümkün olduğunca çok yürümelerini tavsiye ediyorlar. Yürümek için basit yollar vardır: merdivenleri kullanmak, arabanızı daha uzakta park etmek, otobüsten bir durak önce inmek veya işe yürümek gibi. Yürümek için bir arkadaşınızla veya evcil hayvanınızla buluşabilir veya müzik dinleyebilirsiniz. Yürümek hem bedeninize hem de zihninize iyi gelecektir.