Günde kaç adım atmalısınız?
Sağlıklı kalmak için günde 10.000 adım atmanız gerektiğini duymuşsunuzdur. Ancak bu rakamın bilimsel bir temeli var mı? Granada Üniversitesi tarafından yürütülen uluslararası bir araştırma, ilk kez çoğu insanın en fazla faydayı sağladığı optimal adım sayısını belirledi ve aynı zamanda yürüme hızınızın ek faydalar sağladığını da gösterdi.
Araştırma, 110.000’den fazla katılımcıyı kapsayan on iki uluslararası çalışmadan elde edilen verilerin sistematik bir literatür taramasını ve meta-analizini gerçekleştirdi. Araştırmanın sonuçları, Journal of the American College of Cardiology dergisinde yayınlandı.
Araştırmanın başyazarlarından Francisco B. Ortega, Granada Üniversitesi’nin Beden Eğitimi ve Spor Bölümü’nde profesör. Ortega, günde 10.000 adım atmanız gerektiği fikrinin 1960’lı yıllarda Japonya’da ortaya çıktığını ancak bilimsel bir temeli olmadığını söylüyor.
Ortega ve meslektaşları, erken ölüm riskini önemli ölçüde azaltmak için günde kaç adım atmanız gerektiğine dair ilk bilimsel kanıtı sağladıklarını belirtiyor: 8.000. Bir insanın ortalama adım uzunluğu (erkekler için 76 santimetre ve kadınlar için 67 santimetre) göz önüne alındığında, 8.000 adım atmak günde yaklaşık 6,4 kilometre yürümeye eşdeğerdir.
Araştırma ayrıca yürüdüğümüz hızın ek faydaları olduğunu ve hızlı yürümenin yavaş yürümekten daha iyi olduğunu gösterdi. Kardiyovasküler hastalıktan ölme riskine gelince, faydaların çoğu yaklaşık 7.000 adımda görülüyor.
Ortega, “Ne kadar çok adım atarsanız o kadar iyi olduğunu, sağlığa zararlı olduğu kanıtlanmış aşırı adım sayısı olmadığını ilk kez gösterdik” diyor. “Günde 9.000 adım çoğu insan için mantıklı bir sağlık hedefidir.”
Araştırma ekibi, fiziksel aktivite düzeyi düşük olan kişilerin her ilave 500 adımının sağlıklarını iyileştirdiğini de buldu. Bu nedenle küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyip yavaş yavaş ilerleme kaydederek günlük adım sayısını artırmanın önemli olduğunu vurguluyor.
Araştırma kadın ve erkek arasında hiçbir fark olmadığını ortaya çıkardı. Ayrıca, daha hızlı yürümenin, günlük toplam adım sayısına bakılmaksızın, ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu da bulundu.
Araştırma ekibi, günlük adım sayısının nasıl ölçüldüğünün önemli olmadığını da belirtiyor. Cebinizde akıllı saat, bilek bazlı aktivite takip cihazı veya akıllı telefon taşımanızın bir önemi yok: adım hedefleri aynıdır.
Ortega, “Bu çalışmada, günlük adım sayısındaki küçük artışlarla ölçülebilir faydalar elde edilebileceğini ve fiziksel aktivite düzeyi düşük olan kişilerin her ilave 500 adımının sağlıklarını iyileştirdiğini gösterdik. Bu iyi bir haber çünkü herkes en azından ilk başta günde yaklaşık 9.000 adım yürüyemez, bu nedenle küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyip yavaş yavaş ilerleme kaydedebilir ve günlük adım sayısını artırabilirsiniz.” diyor.
