Jet Lag, öğrenci sporcuların sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratıyor

Haziran 2022’de büyük doğu-batı atletik konferanslarının olası yeniden düzenlenmesine ilişkin duyurular, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki birçok uyku ve sirkadiyen doktor ve bilim insanı arasında endişelere yol açtı. Bu tür değişikliklerin bir sonucu olarak, öğrenci sporcular artan seyahatin, özellikle de zaman dilimlerini aşan ve jet lag’e neden olan seyahatlerin olumsuz sonuçlarına maruz kalacaklar.

Pac12’nin sona ermesi ve daha fazla doğu-batı yolculuğuna yol açmasıyla ilgili endişeler nedeniyle, bir grup uyku ve sirkadiyen bilim insanı ve doktor, tekrarlanan, kronik jet lag’ın öğrenci-sporcu sağlığı ve performansı üzerindeki önemini açıklayan bir teknik inceleme yayınladı. Hem akademik hem de sporda. Ayrıca zaman dilimleri arasında seyahat etmenin sonuçlarını azaltmak için kullanılabilecek stratejiler de öneriyorlar.

Jet Lag nedir ve neden önemlidir?

Jet lag, vücudun sirkadiyen ritminin (yaklaşık 24 saatlik biyolojik saat) yeni bir zaman dilimine uyum sağlamak için ayarlanması gerektiği zaman ortaya çıkar. Bu süreç, vücut fonksiyonlarının uyumunu ve en iyi şekilde çalışabilme yeteneğini bozar. Jet lag, zayıf, kısa, parçalı uykuya, sindirim fonksiyonlarının değişmesine, duygusal kontrolün zayıflamasına ve fiziksel ve bilişsel performansın bozulmasına neden olur. Geçilen her zaman dilimi için vücut fonksiyonlarının yerel saate göre yeniden düzenlenmesi yaklaşık bir gün sürer. Yeni konumda kalma süresi yerel saate tam olarak yeniden uyum sağlamaya yetecek kadar uzunsa, eve dönüşten sonra tekrar jet lag yaşanacaktır. Daha da önemlisi, her hafta veya iki haftada bir zaman dilimlerini tekrar tekrar geçmek, öğrenci-sporcuların yaşamları üzerinde önemli etkiler yaratabilecek kronik jet lag ile sonuçlanır.

Öğrenci sporculara uygulanan jet lag’e ek olarak, farklı zaman dilimlerindeki takımlar arasındaki yarışmalar da planlama sorunlarını artırıyor. Performansın farklı yönleri günün farklı saatlerinde ve dolayısıyla farklı sirkadiyen zamanlarda optimaldir. Örneğin, bilişsel yetenekler sabah saatlerinde en iyi seviyededir, karmaşık el-göz koordinasyonu ise öğleden sonranın erken saatlerinde zirveye ulaşır. Öğleden sonra-akşam erken saatlerinde ise kas performansı en yüksektir. Bu nedenle etkinliklerin planlanması bir veya diğer takımın lehine olabilir. Bunun bariz bir örneği, bir akşam maçı için batı sahiline seyahat eden bir doğu yakası takımının, sirkadiyen ritimleri uyku için ayarlandığında yarışıyor olmasıdır. Benzer şekilde, doğu yakasına seyahat eden bir batı yakası ekibi, seyahat sırasındaki kısa/bölünmüş uyku nedeniyle uykusuz kalacaktır. Kazanmak ya da kaybetmekten daha önemli olan, optimal sirkadyen zamanda rekabet edilmediğinde yaralanma ihtimalinin daha yüksek olmasıdır.

Jet Lag’i önlemek veya azaltmak için ne yapılabilir?

Uyku ve sirkadiyen bilim insanları ve doktorları, öğrenci sporcuların jet lag’in olumsuz etkilerinden kaçınmalarına veya bunları en aza indirmelerine yardımcı olabilecek bazı stratejiler öneriyorlar. Bunlar şunları içerir:

- Seyahat öncesi, öğrenci sporcuların uyku düzenlerini yeni zaman dilimine yaklaştırmaları gerekir. Bu, yatmadan önce ve kalktıktan sonra ışığa maruz kalmayı ayarlayarak yapılabilir. Işık, sirkadiyen ritmi etkileyen en güçlü ipucudur. Örneğin, batıya seyahat eden bir öğrenci sporcunun, seyahatten birkaç gün önce yatmadan önce ışığa maruz kalmasını ve sabahları daha geç kalkmasını sağlamak gerekir. Böylece vücut saati yavaş yavaş batıya doğru kayar. Doğuya seyahat eden bir öğrenci sporcunun ise, seyahatten birkaç gün önce yatmadan önce ışıktan kaçınmasını ve sabahları daha erken kalkmasını sağlamak gerekir. Böylece vücut saati yavaş yavaş doğuya doğru kayar.

- Seyahat sırasında, öğrenci sporcuların uçakta uyku alışkanlıklarına uygun bir şekilde uyumaları veya uyanık kalmaları gerekir. Genel olarak, batıya seyahat ederken uçakta uyanık kalmak, doğuya seyahat ederken ise uçakta uyumak daha iyidir. Uçakta uyumak için kulak tıkacı, göz maskesi, yastık ve battaniye gibi uyku yardımcıları kullanılabilir. Uçakta uyanık kalmak için ise ışık, müzik, kitap, oyun gibi uyarıcılar kullanılabilir.

- Seyahat sonrasında, öğrenci sporcuların yerel saate göre uyumaları ve uyanmaları gerekir. Bu, vücut saatinin yeni zaman dilimine daha hızlı ayarlanmasını sağlar. Ayrıca, yerel saatte yemek yemek, egzersiz yapmak, sosyalleşmek gibi diğer günlük aktiviteler de sirkadiyen ritmi destekler. Öğrenci sporcuların, yeni zaman dilimine tam olarak uyum sağlayana kadar alkol ve kafein gibi uyku kalitesini bozan maddelerden kaçınmaları gerekir.

Sonuç

Jet lag, öğrenci sporcuların sağlığı ve performansı üzerinde ciddi olumsuz etkilere sahiptir. Bu nedenle, atletik konferans anlaşmaları, sonuçta ortaya çıkan medya sözleşmelerinin mali hususlarından daha fazlasını içerir. Öğrenci-sporculara ciddi maliyetler düşüyor. Doğu-batı yönündeki seyahatlerin artması kaçınılmazsa, jet lag sonuçlarını hafifletmek ve ekipler arasındaki sirkadyen farklılıkları en aza indirecek etkinliklerin planlanması için uyku ve sirkadiyen bilim insanları ve doktorlarıyla işbirliği yapılması gerekir. Bu, öğrenci sporcuların hem akademik hem de sporda başarılı olmalarına yardımcı olacaktır.