Kreatin hakkında bilinmesi gerekenler

Kreatin, ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olur. Sporcular ve vücut geliştiriciler genellikle gücü artırmak ve performansı artırmak için kreatin takviyesi alırken, yaşlı yetişkinler ve vejetaryenler beyin sağlığını ve yaşam kalitesini desteklemek için alabilirler.

Kreatin, spor salonunda performansı artırmak için en iyi takviyedir.

Çalışmalar, kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor.

Ek olarak, kan şekerini düşürmeye ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak bu alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bazı insanlar kreatinin güvensiz olduğuna ve birçok yan etkisi olduğuna inanır. Ancak bilimsel kanıtlar bu iddiaları desteklemiyor.

Aslında, kreatin dünyanın en çok test edilen takviyelerinden biridir ve olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir.

Kreatin nedir?

Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olur.

Neden kreatin kullanıyorsunuz?

Ek olarak kreatin almak, sporcular ve vücut geliştiriciler arasında çok popülerdir. Kas kazanmak, gücü artırmak ve egzersiz performansını artırmak için kullanırlar.

Kimyasal olarak kreatin, vücutta protein oluşturmaya yardımcı olan önemli bileşikler olan amino asitlerle birçok benzerliği paylaşır. Vücudunuz glisin ve arginin amino asitlerinden kreatin üretebilir.

Vücudunuzun kreatin depolarının yaklaşık yarısı, yediğiniz yiyeceklerden - özellikle kırmızı et ve deniz ürünlerinden - gelir ve geri kalanı karaciğerinizde ve böbreklerinizde amino asitlerden yapılır.

Kreatin fosfat vücutta nerede bulunur?

Vücuttaki kreatinin yaklaşık yüzde 95'i kaslarda , özellikle fosfokreatin şeklinde depolanır. Geri kalan yüzde 5 ise beyin ve testislerde bulunur.

Takviye ettiğinizde, fosfokreatin depolarınızı arttırırsınız. Bu, hücrelerde depolanmış bir enerji şeklidir. Vücudunuzun ATP adı verilen yüksek enerjili bir molekülden daha fazlasını üretmesine yardımcı olur.

ATP genellikle vücudun enerji para birimi olarak adlandırılır. Daha fazla ATP'niz olduğunda, vücudunuz egzersiz sırasında daha iyi performans gösterebilir.

Kreatin ayrıca kas kütlesinin, kuvvetinin ve iyileşmesinin artmasına yol açan çeşitli hücresel süreçleri de değiştirir.

Kreatin nasıl çalışır?

Kreatin, sağlık ve atletik performansı çeşitli şekillerde iyileştirebilir.

Yüksek yoğunluklu egzersizde birincil rolü, kaslarınızdaki fosfokreatin depolarını arttırmaktır.

Ek depolar daha sonra ağır kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersiz için anahtar enerji kaynağı olan daha fazla ATP üretmek için kullanılabilir.

Kreatin ayrıca aşağıdaki şekillerde kas kazanmanıza yardımcı olur:

Artırılmış iş yükü. Uzun vadeli kas büyümesinde önemli bir faktör olan tek bir egzersiz seansında daha fazla toplam iş veya hacim sağlar.
Geliştirilmiş hücre sinyali. Kas onarımına ve yeni kas büyümesine yardımcı olan uydu hücre sinyalini artırabilir.
Yükseltilmiş anabolik hormonlar. Çalışmalar, kreatin aldıktan sonra IGF-1 gibi hormonlarda bir artışa dikkat çekiyor.
Artan hücre hidrasyonu. Kreatin, kas hücrelerinizdeki su içeriğini yükseltir, bu da kas büyümesinde rol oynayabilecek bir hücre hacmi etkisine neden olur.
Azaltılmış protein yıkımı. Kas yıkımını azaltarak toplam kas kütlesini artırabilir.
Düşük miyostatin seviyeleri. Miyostatin proteininin yüksek seviyeleri, yeni kas büyümesini yavaşlatabilir veya engelleyebilir. Kreatin takviyesi, büyüme potansiyelini artırarak bu seviyeleri azaltabilir.

Kreatin takviyeleri ayrıca beyninizdeki fosfokreatin depolarını arttırır, bu da beyin sağlığını geliştirebilir ve nörolojik hastalık semptomlarını iyileştirebilir.

Kreatin kas büyümesini nasıl etkiler?

Kreatin hem kısa hem de uzun vadeli kas büyümesi için etkilidir.

Sedanter bireyler, yaşlı yetişkinler ve elit sporcular da dahil olmak üzere birçok kişiye yardımcı olur.

Yaşlı yetişkinlerde yapılan 14 haftalık bir çalışma, ağırlık antrenman programına kreatin eklenmesinin bacak kuvvetini ve kas kütlesini önemli ölçüde artırdığını belirledi.

Haltercilerle yapılan 12 haftalık bir çalışmada, kreatin kas lifi büyümesini tek başına antrenmana göre 2-3 kat daha fazla artırdı. Genel bir kuvvet egzersizi olan bench press için maksimum bir tekrarla birlikte toplam vücut kütlesindeki artış da ikiye katlandı.

En popüler takviyelerin geniş bir incelemesi, kas kütlesi eklemek için en etkili tek takviye olarak kreatini seçti.

Güç ve egzersiz performansı üzerindeki etkiler

Kreatin ayrıca gücü, gücü ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırabilir .

Bir incelemede, bir antrenman programına kreatin eklenmesi, tek başına antrenmana kıyasla gücü yüzde 8, halter performansını yüzde 14 ve tek tekrarda maksimum bench pressi yüzde 43'e kadar artırdı.

İyi eğitimli güçlü sporcularda, 28 günlük takviye, bisiklet sprint performansını yüzde 15 ve bench press performansını yüzde 6 artırdı.

Kreatin ayrıca yoğun aşırı antrenman sırasında kas kütlesini arttırırken güç ve antrenman performansının korunmasına yardımcı olur.

Bu göze çarpan gelişmeler, öncelikle vücudunuzun ATP üretme kapasitesinin artmasından kaynaklanır.

Normalde ATP, 10 saniyeye kadar yüksek yoğunluklu aktiviteden sonra tükenir. Ancak kreatin takviyeleri daha fazla ATP üretmenize yardımcı olduğundan, optimum performansı birkaç saniye daha uzun süre koruyabilirsiniz.

Kreatinin beyin üzerindeki etkileri

Tıpkı kaslarınız gibi, beyniniz de fosfokreatin depolar ve optimum işlev için bol miktarda ATP gerektirir.

Takviye aşağıdaki koşulları iyileştirebilir:

Alzheimer hastalığı
Parkinson hastalığı
Huntington hastalığı
İskemik inme
Epilepsi
Beyin veya omurilik yaralanmaları
motor nöron hastalığı
Yaşlı erişkinlerde hafıza ve beyin fonksiyonu

Nörolojik hastalıkları tedavi etmek için kreatinin potansiyel faydalarına rağmen, güncel araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır.

Bununla birlikte, travmatik beyin hasarı olan çocuklarda yapılan 6 aylık bir çalışma, yorgunlukta yüzde 70'lik bir azalma ve baş dönmesinde yüzde 50'lik bir azalma gözlemledi.

Araştırmalar, kreatinin yaşlı yetişkinlere, vejetaryenlere ve nörolojik hastalık riski taşıyanlara da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Vejetaryenler , temel doğal besin kaynağı olan et yemedikleri için düşük kreatin depolarına sahip olma eğilimindedirler.

Vejeteryanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, takviye gıda alımı hafıza testinde yüzde 50 ve zeka testi puanlarında yüzde 20 iyileşmeye neden olmuştur.

Sağlıklı yetişkinlerde bile kreatin takviyesi kısa süreli hafızayı ve zekayı geliştirebilir.

Diğer sağlık yararları

Kreatin;

- Daha düşük kan şekeri seviyeleri
- Yaşlı erişkinlerde kas fonksiyonunu ve yaşam kalitesini iyileştirmek
- Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının tedavisine yardımcı olur. Ancak, bu alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Nasıl takviye edilmeli?

Takviye eden birçok kişi, kreatinin kas depolarında hızlı bir artışa yol açan bir yükleme aşamasıyla başlar.

Kreatin ile yüklemek için 5-7 gün boyunca günde 20 gram alın. Bunu gün boyunca 5 gramlık dört porsiyona bölün.

Karbonhidrat veya protein bazlı bir yemek yemek, ilgili insülin salınımı nedeniyle vücudunuzun kreatini emmesine yardımcı olabilir.

Yükleme periyodunun ardından, kaslarınızdaki yüksek seviyeleri korumak için günde 3-5 gram alın. Kreatin çevriminin hiçbir faydası olmadığından, bu doza uzun süre bağlı kalabilirsiniz.

Yükleme aşamasını yapmamayı seçerseniz, günde 3-5 gram tüketebilirsiniz. Ancak, mağazalarınızı en üst düzeye çıkarmak 3-4 hafta sürebili.

Kreatin suyu kas hücrelerinize çektiğinden, onu bir bardak su ile almanız ve gün boyunca bol su içmeniz önerilir.