Masa çalışanlar için egzersiz önerileri

İdeal bir postüre sahip olmamak, birçok kişi için fiziksel görünüş kusuru olarak algılansa da, aslında ciddi bir sağlık sorunu ve fiziksel olduğu kadar psikolojik sağlığımızı da etkileyen bir problem. Masa başı çalışan kişilerde çokça karşılaşılan postüral problemler, en basitinden sırt, boyun ağrıları olarak karşımıza çıkarken, iş sinir sıkışmaları ya da solunum kapasitesindeki azalmalar gibi riskli durumlara kadar uzanabilir. Tabii ki gerekli önlemleri alarak bu durumların oluşmasını önlemek mümkün.

Günümüzde neredeyse her 10 kişiden 6-7’sinde gördüğümüz ve genellikle masa başı çalışmadan kaynaklananç sorunlar için detaylı bir analiz ve bunun neticesinde yapılan egzersiz programlaması en doğrusu olacaktır. Aşağıdaki tüm egzersizler; boyun fıtığı, şiddetli bel fıtığı, skolyoz ve benzeri gibi diğer sağlık sorunlarında tekrar değerlendirmesi gereken hareketlerdir.

Masa başı çalışanlarda en çok görülen başın öne eğilmesi, omuzların öne düşmesi ve kifoz dediğimiz kamburluk durumları için birkaç egzersiz önerileri:

Başın önde olması

Duruş bozukluklarında izlediğimiz genel yöntem, kısalan kası esneterek uzatma ve güçsüz kası güçlendirme mantığı üzerinedir. Boyun kısmı için ideal olan, komple esneme çalışması yapmak ve gerekli görülürse arka kaslara direnç uygulamak olacaktır. Sabit pozisyonda çalışanlarda mutlaka esnetilmesi gereken, internette ‘scm’ yazarak görseline ulaşabileceğiniz boyun kasımız bu grupta yer alır. Dik oturduğumuz bir pozisyonda boynumuzu yavaşça yana doğru eğiyoruz ve tek elimiz ile başımızın üstünden yavaşça dışa doğru çekiyoruz, 8’e kadar saydıktan sonra yine yavaşça doğal pozisyona dönüyoruz. Bu hareketlerin tamamı yavaş ve dikkatli yapılmalıdır. Bir diğer egzersiz, hemen arkasından yapılabilecek sola ve sağa bakma şeklinde basit bir egzersiz. Omuz hizamızı bozmadan yavaşça başımızı önce sola, sonra sağa yine 8-10 saniye kalarak çeviriyoruz. Ve son hareketimiz ‘evet’ hareketi. Uygulamada çenemizi gövdemize yaklaştırarak boynumuzun arkasını esnetip çalıştırdığımız ve bu sefer 8-10 tekrar aralığında yapacağımız basit bir egzersiz. Bu hareketleri her gün yapılabileceği gibi sabit bir şekilde masa başında bir saati geçtiğiniz durumlarda da gün içinde birkaç kez tekrar edilebilirsiniz.

Omuzların öne doğru düşmesi

En çok görülen postüral sorunlardan olan önde omuz sorunu için temel mantık, göğüs kaslarımızın esnetilmesi ve güçsüz kalan arka bölgede buna izin veren trapez ve rhomboid kaslarının güçlendirilmesi esasına dayanır. Yine egzersizler soruna göre belirleneceği için bir esneme ve bir güçlendirme hareketini herkes için uygun olabilecek şekilde önereceğim. Uygulama olarak her gün yapılabileceği gibi uzun süre sabit pozisyonda kalanlar için gün içi uygulamalar yapılabilir.

Göğüs bölgesi esnemesi için her yerde en kolay uygulama, bir köşe duvar bulmaktır ve kollarımız kırık şekilde yere paralel pozisyonda dirseğe kadar olan kısmı duvara yaslayarak gövdemizi köşeye yaklaştırdığımız ve orada beklediğimiz esneme hareketidir. 8-10 saniye ve yavaş uygulama yapılmalıdır. Trapez kası güçlendirmek için trapezin orta kısmı burada oran olarak güçsüz kaldığından, yüz üstü yere yatarak omuzlarımızı yukarı çekme & yaklaştırma hareketi uygundur ve 8-10 tekrar halinde ve duruma göre en az iki sefer olarak yapılabilir.

Kamburluk yani kifoz

Kifoz iyi bir analiz gerektirir ve pek çok kasın birbirine oranındaki düzensizlikten de ortaya çıkmış olabilir. Kifoz, bahsettiğimiz diğer postüral bozuklukların nedeni de olabildiği gibi birçok sağlık sorununun da sebebidir. Birçok egzersizi kullandığımız bu duruş bozukluğunda buraya kadar bahsettiğimiz egzersizler dahil olmak üzere iki basit egzersizi de programımıza aynı uygulama sıklığı ile ekleyeceğiz. Bunlardan ilki, ayakta sırtımızı düz bir duvara yaslayarak kollarımızı duvara yapışık şekilde yukarı kaldırıp tekrar yanlara aldığımız egzersiz. Burada kafamız kalçamız ve omuzlarımız duvar ile temas halinde ve kollarımız teslim olmuş gibi duvarda omuz press yapıyoruz. Kollarımızı yukarıda düzlüyor ve tekrar yanlara alıyoruz. Bu egzersiz, 8-10 tekrar aralığında iki sefer yapılabilir. Bir diğer hareketimiz kedi kamburu diye adlandırdığımız hareket. Uygulama şekli şöyle: Yerde dizlerimiz ve ellerimiz üzerinde masa pozisyonunda kamburumuzu çıkarıyoruz ve akabinde ters açısında içe kavis alarak C ve ters C yapıyoruz. İki set 8-10 tekrar aralığında yapabilirsiniz.