Uyku sorununuz için 4-7-8 nefes tekniğini deneyin

4-7-8 nefes tekniği, Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen bir nefes alma modelidir. Uygulayıcıların nefesleri üzerinde kontrol sahibi olmalarına yardımcı olan pranayama adı verilen eski bir yogik tekniğe dayanmaktadır.

Düzenli olarak uygulandığında, bu tekniğin bazı kişilerin daha kısa sürede uykuya dalmasına yardımcı olması mümkündür.

4-7-8 nefes tekniği nasıl çalışır?

Nefes alma teknikleri, vücudu derin bir gevşeme durumuna getirmek için tasarlanmıştır. Nefesi bir süre tutmayı içeren belirli modeller, vücudunuzun oksijenini yenilemesine izin verir. Akciğerlerden dışa doğru, 4-7-8 gibi teknikler organlarınıza ve dokularınıza çok ihtiyaç duyulan oksijen takviyesini sağlayabilir.

Gevşeme uygulamaları aynı zamanda vücudun tekrar dengeye gelmesine ve stresli olduğumuzda hissettiğimiz savaş ya da kaç tepkisini düzenlemeye yardımcı olur. Bu, özellikle bugün olanlar veya yarın olabilecekler hakkında kaygı veya endişe nedeniyle uykusuzluk çekiyorsanız yararlıdır. Dönen düşünceler ve endişeler, iyi dinlenmemizi engelleyebilir.

4-7-8 tekniği, gece yattığınızda endişelerinizi tekrarlamak yerine zihni ve bedeni nefesi düzenlemeye odaklanmaya zorlar. Taraftarlar, hızlı atan bir kalbi yatıştırabileceğini veya yıpranmış sinirleri sakinleştirebileceğini iddia ediyor. Dr. Weil, bunu " sinir sistemi için doğal bir yatıştırıcı" olarak bile tanımlamıştır .

4-7-8 nefesinin genel konsepti aşağıdaki gibi uygulamalarla karşılaştırılabilir:

 •  Alternatif burun deliği solunumu,
diğer burun deliğini kapalı tutarken bir seferde bir burun deliğinden içeri ve dışarı nefes almayı içerir .

 •  Farkındalık meditasyonu, dikkatinizi
şimdiki ana yönlendirirken odaklanmış nefes almayı teşvik eder.

 •  Görselleştirme, zihninizi doğal nefesinizin yoluna ve düzenine odaklar.

 •  Güdümlü imgeleme , nefes alırken endişelerinizi giderecek mutlu bir anıya veya hikayeye odaklanmanızı teşvik eder .

Hafif uyku bozuklukları, endişe ve stres yaşayan kişiler, 4-7-8 nefesini dikkat dağınıklığının üstesinden gelmek ve rahat bir duruma geçmek için faydalı bulabilirler.

Zamanla ve tekrarlanan uygulamayla, 4-7-8 nefesinin savunucuları, bunun giderek daha güçlü hale geldiğini söylüyor. İlk başta etkilerinin eskisi kadar belirgin olmadığı söyleniyor. İlk denediğinizde biraz baş dönmesi hissedebilirsiniz. 4-7-8 nefesini günde en az iki kez uygulamak, bazı insanlar için bunu yalnızca bir kez uygulayanlara göre daha fazla sonuç verebilir.

Nasıl yapılır

4-7-8 nefes alıştırması yapmak için rahatça oturabileceğiniz veya uzanabileceğiniz bir yer bulun. Özellikle başlarken iyi bir duruş uyguladığınızdan emin olun. Tekniği uykuya dalmak için kullanıyorsanız, uzanmak en iyisidir.

Dilinizin ucunu damağınıza, üst ön dişlerinizin hemen arkasına yaslayarak uygulamaya hazırlanın. Uygulama boyunca dilinizi yerinde tutmanız gerekecek. Nefes verirken dilinizi hareket ettirmemek pratik gerektirir. 4-7-8 nefesi sırasında nefes vermek, bazı insanlar için dudaklarını büzdüklerinde daha kolay olabilir.

Aşağıdaki adımların tümü bir nefes döngüsünde gerçekleştirilmelidir:

1. Önce dudaklarınızı ayırın.

2. Nefesinizi tamamen ağzınızdan vererek uğultulu bir ses çıkarın .

3. Ardından, kafanızdan dörde kadar sayarken burnunuzdan sessizce nefes alarak dudaklarınızı kapatın .

4. Ardından, yedi saniye boyunca nefesinizi tutun.

5. Sekiz saniye boyunca ağzınızdan başka bir vızıltı nefesi verin.

Tekrar nefes aldığınızda, yeni bir nefes döngüsü başlatırsınız. Dört tam nefes için bu modeli uygulayın.

Tutulan nefes (yedi saniye boyunca) bu uygulamanın en kritik kısmıdır. Ayrıca, ilk başladığınızda sadece dört nefes için 4-7-8 nefes alıştırması yapmanız önerilir. Yavaş yavaş sekiz tam nefese kadar çalışabilirsiniz.

Bu nefes alma tekniği, tamamen gevşemeye hazır olmadığınız bir ortamda uygulanmamalıdır. Uyumak için mutlaka kullanılması gerekmese de, uygulayıcıyı yine de derin bir rahatlama durumuna sokabilir. Nefes döngülerinizi uyguladıktan hemen sonra tamamen uyanık olmanız gerekmediğinden emin olun.

Uyumanıza yardımcı olacak diğer teknikler

Endişe veya stres nedeniyle hafif uykusuzluk yaşıyorsanız, 4-7-8 nefesi, kaçırdığınız dinlenmeyi geri kazanmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, teknik tek başına yeterli değilse, aşağıdakiler gibi diğer müdahalelerle etkili bir şekilde birleştirilebilir:

uyku maskesi
beyaz gürültü makinesi
kulaklıklar
gevşeme müziği
lavanta gibi esansiyel yağları yaymak
kafein alımını azaltmak
yatmadan önce yoga

4-7-8 nefesi sizin için etkili değilse, farkındalık meditasyonu veya rehberli imgeleme gibi başka bir teknik daha uygun olabilir.

Bazı durumlarda uykusuzluk daha şiddetlidir ve tıbbi müdahale gerektirir. Şiddetli uyku eksikliğine katkıda bulunabilecek diğer durumlar şunlardır:

menopoza bağlı hormonal değişiklikler
ilaçlar
madde kullanım bozuklukları
depresyon gibi zihinsel sağlık bozuklukları
uyku apnesi
gebelik
huzursuz bacak sendromu
otoimmün hastalıklar

Sık, kronik veya zayıflatıcı uykusuzluk yaşarsanız, doktorunuza başvurun. Sizi, uykusuzluğunuzun nedenini teşhis etmek için bir uyku çalışması yapacak olan bir uyku uzmanına havale edebilirler. Oradan, doğru tedaviyi bulmak için sizinle birlikte çalışabilirler.