Uykusuz bir geceden sonra nasıl kendinize gelirsiniz?

Erken saatlerde kalkan uçağınızı yakalamak da sorun olabilir, yeni bir ebeveyn olmak da. Belki de komşularınız gece uyumanıza engel olacak kadar gürültü ettiler. Gönüllü veya istemsiz, ne şekilde olursa olsun çok az uyudunuz ve şimdi de günü kapanan gözler ve uykusuzluk ile geçirmeniz gerekiyor. Peki bununla başa çıkmanın en iyi yolu nedir?

İlk olarak uykusuz gecelerin, çok sık olmasalar bile, sağlığımızı etkilediklerini unutmamak gerekiyor.

Araştırmalara göre sadece bir gece bile uyumamak, kan testlerinde göründüğü kadarıyla kanda 100’den fazla proteinin değişim geçirmesine sebep oluyor ve buna kan şekeri, bağışıklık işlevleri ve metabolizmayla alakalı proteinler de dahil. Zaman içerisinde bu tür biyokimyasal değişimler diyabet, kilo alımı ve hatta kanser gibi sağlık problemlerinin riskinde artışa sebep oluyorlar.

Başka bir araştırmaya göre bütün geceyi uykusuz geçirmek, kandaki RNA kalıntılarını değiştirebiliyor ve bu da daha düşük bilişsel işlevlere işaret ediyor. Bu nedenle şu anda yetersiz uyku sonrasında sürücülerin kaza risklerindeki artışa dair araştırmalar da bu sonuçları doğruluyorlar.

Muhtemelen gece iyi bir uyku çekmemenin ruh halinizi kötüleştirdiğinin, farkındalığınızı azalttığının, odağınızı bozduğunun ve hatta çeviklik ve yargılarınızı bile bozduğunun farkındasınızdır.

Hayatın tahmin edilemezliği, hayatınızın her gecesinde iyi uyumayacağınızı garanti ediyor ve bu durum oluştuğunda kendinizi suçlamayın. Ancak kötü uykudan her koşulda kaçınmaya çalışmak, sonraki gün sonuçlarını ortadan kaldırmaktan daha kolaydır.

Günümüzde uyku borcu denilen bir kavram söz konusu ve bu maalesef zamanla birikiyor. Bu borç, uyumanız gereken uyku miktarından uyuduğunuz miktarı çıkarmanızla ortaya çıkıyor ve kaybettiğiniz her saat toplam borca ekleniyor. Çoğu yetişkinin günde en az yedi saat uyuması gerekiyor.

İnsanlar bu uyku borcunu ödemek için ertesi gün veya haftasonu daha fazla uyumaya çalışıyorlar ancak bundan kısa vadede kurtulmak pek olası değil. Çünkü önceki geceyi telafi etmek hemen sonraki gece kendini göstermeyecektir. İyileşmek için en az bir kaç gecenin geçmesi gerekiyor. Hatta daha uzun sürmesi bile mümkün.

Yapılan randomize bir kontrollü çalışmada, katılımcıların hafta içerisinde uykularından beş saat eksiltmeleri ve sonra aradaki farkı haftasonu telafi etmeleri istenmiş. Sonraki hafta ise çalışmaya katılanların uyku düzenleri hala bozukmuş ve bunun yanında akşamları daha fazla kalori almışlar, kilo almışlar ve kanlarının insülin hassasiyeti daha düşük olmuş. Bu da metabolik işlevlerin bozulduğunu gösteriyor.

Peki geçen gece kötü uyuduysanız ve güne başladıysanız, sağlıklı bir döngüye tekrar dönmek için ne yapmak gerekiyor?

Sonraki gece uyku düzenine geri dönmeyi öncelik haline getirin

Bahsettimiz gibi, uyku borcunuzu ödemeniz zordur. Uykusuz bir geceden sonra iyi olmanın en iyi yolu, en az iki gece ve mümkünse daha uzun süre düzgün uyumaktır. Burada hedefimiz iyi uyumadığımız geceden sonraki gecelerde normal uyku saatimizde yatağa gitmek ve tekrar düzenli bir uyku düzenine geçiş yapmaya çalışmaktır.

Eğer haftasonu uyuyacaksanız, yatakta geçirdiğiniz saatleri aşamalı şekilde azaltın ve böylece hafta başında tekrar normal düzene dönebilirsiniz.

Örneğin haftaiçi sabah 7’de kalkıyorsanız, Cumartesi sabahı 9’da kalktınız varsayalım. Pazar günü 8’de kalkın ve Pazartesi de tekrar 7’de kalkın. İki gün doğru vakitte kalkmamak bile normal uyku düzeninizi bozabilir.

Sonraki gün gündüz kestirmekten kaçının

Yeterince uyumadığınız günün sonrasında, muhtemelen yorgun olacaksınız ve bu nedenle biraz kestirmek isteyeceksiniz. Ancak gün ortası uykusunu atlayabiliyorsanız atlamak daha iyidir. Biraz uykulu olsanız bile yatma saatine kadar beklemeniz ve sonrasında gece iyi uyumanız düzenli uykuya dönmeyi kolaylaştıracaktır. Eğer kestirirseniz sonraki gece de aynı problemi yaşamanız olası.

Gün içerisinde ne olursa olsun dayanırsanız, uyku saati geldiğinde daha kolay uykuya dalabilirsiniz. Eğer gerçekten çok yorgunsanız ve kestirmeniz gerekiyorsa, bunu öğleden sonra erken saatlerde yapın ve 20 dakikadan fazla sürmesine izin vermeyin. Böylece gece uykunuzu bozmamış olursunuz.

Gün boyunca yeterince su için

Uykusuzluk vücudunuzda susuzluğa sebep olabilir. Bu da baş ağrısı, yorgunluk, konsantrasyon kaybı gibi belirtilere yol açabilir. Bu nedenle gün boyunca bol bol su içmek önemlidir. Su içmek aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırır ve vücudunuzdaki toksinleri atmanıza yardımcı olur.

Su içmenin yanında, kafeinli içeceklerden kaçınmak da faydalı olacaktır. Kafein size geçici bir enerji verir ancak sonrasında daha da yorgun hissetmenize neden olur. Ayrıca kafein uykuya dalmanızı zorlaştırabilir ve gece boyunca uykunuzu bölerek kalitesini düşürebilir.

Sağlıklı beslenmeye özen gösterin

Uykusuzluk kan şekerinizde dalgalanmalara sebep olabilir. Bu da gün içerisinde tatlı veya karbonhidratlı yiyeceklere yönelmenize neden olabilir. Ancak bu tür yiyecekler sadece kısa süreli bir enerji sağlarlar ve sonrasında daha da yorgun ve aç hissetmenize neden olurlar. Bu yüzden sağlıklı beslenmeye özen göstermek önemlidir.

Uykusuz bir geceden sonra, protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir kahvaltı yapmak iyi bir başlangıç olacaktır. Bu besinler kan şekerinizi dengede tutar ve sizi daha uzun süre tok tutar. Ayrıca meyve, sebze, kuruyemiş gibi vitamin ve mineral açısından zengin atıştırmalıklar da tercih edebilirsiniz.

Öğle yemeğinde ise ağır yemeklerden kaçının. Çünkü ağır yemekler sindirim sisteminizi yorar ve uykunuzu getirir. Hafif ama besleyici bir öğle yemeği, örneğin salata, çorba, sandviç gibi seçenekler, size enerji verir ve günün geri kalanında odaklanmanızı sağlar.

Akşam yemeği için de baharatlı, yağlı veya kızartılmış yiyeceklerden uzak durun. Bu yiyecekler mide yanması, hazımsızlık veya reflü gibi problemlere yol açabilir ve uykunuzu bozabilir. Akşam yemeği olarak ızgara et, balık, sebze, makarna gibi hafif ama doyurucu yiyecekleri tercih edin.

Yatmadan önce de süt, yoğurt, muz, badem gibi uyku kalitenizi artıran yiyeceklerden tüketebilirsiniz. Bu yiyecekler melatonin adlı uyku hormonunun salgılanmasına yardımcı olur ve sizi rahatlatır.

Fiziksel aktivite yapın

Uykusuz bir geceden sonra yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri de fiziksel aktivite yapmaktır. Spor yapmak vücudunuzda endorfin adlı mutluluk hormonunu salgılar ve ruh halinizi iyileştirir. Ayrıca spor yapmak kan dolaşımınızı hızlandırır ve beyninize daha fazla oksijen taşır. Bu da konsantrasyonunuzu artırır ve zihninizi açar.

Fiziksel aktivite yapmak aynı zamanda uyku kalitenizi de iyileştirir. Spor yapmak vücut ısınızı yükseltir ve sonrasında düşürür. Bu da uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Ayrıca spor yapmak kaslarınızı gevşetir ve stresinizi azaltır. Bu da gece boyunca daha derin ve rahat bir uyku uyumanızı sağlar.

Fiziksel aktivite yaparken abartmamaya dikkat edin. Çok ağır veya uzun süreli egzersizler vücudunuzu fazla yorabilir ve uykusuzluğun etkilerini artırabilir. Günde 30 dakika kadar orta şiddette bir egzersiz yapmak yeterlidir. Egzersiz türü olarak da koşu, bisiklet, yüzme, yoga gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz.

Egzersiz yaparken zamanlamaya da dikkat edin. Sabah veya öğleden sonra egzersiz yapmak size enerji verir ve gün boyunca canlı kalmanızı sağlar. Ancak akşam saatlerinde egzersiz yapmaktan kaçının. Çünkü egzersiz yapmak vücudunuzda kortizol adlı stres hormonunu salgılar ve bu da uykuya dalmanızı zorlaştırır.

Güneş ışığından faydalanın

Uykusuz bir geceden sonra güneş ışığından faydalanmak da iyi bir fikirdir. Güneş ışığı vücudunuzun biyolojik saatini ayarlar ve uyanık kalmanızı sağlar. Ayrıca güneş ışığı vücudunuzda D vitamini üretimini artırır ve bu da bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

Güneş ışığından faydalanmak için sabah kalktığınızda perdelerinizi açın ve evinizin içinde ışık alan yerlerde durun. Gün içerisinde de mümkün olduğunca dışarı çıkın ve doğal ışığa maruz kalın. Örneğin öğle arasında bir yürüyüş yapın, pencere kenarında oturun, balkon veya bahçenizde vakit geçirin.

Güneş ışığından faydalanırken gözlerinizi korumayı da unutmayın. Güneş ışığı zararlı UV ışınları içerir ve bu da göz sağlığınızı bozabilir. Bu yüzden güneş gözlüğü takın veya gölgeli yerlerde durun.

Akşam saatlerinde ise yapay ışıklardan kaçının. Yapay ışıklar, özellikle mavi ışık yayan elektronik cihazlar, melatonin hormonunun salgılanmasını engeller ve uykuya dalmanızı zorlaştırır. Bu yüzden yatmadan en az bir saat önce televizyon, bilgisayar, telefon gibi cihazları kapatın veya gece modunu kullanın. Yatak odanızda da karanlık bir ortam sağlayın. Perdelerinizi kapatın, gece lambası veya saat gibi ışık yayan eşyaları uzaklaştırın.

Stresle başa çıkın

Uykusuzluk stres seviyenizi artırabilir ve stres de uykusuzluğu tetikleyebilir. Bu nedenle uykusuz bir geceden sonra stresle başa çıkmak önemlidir. Stresi azaltmak için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:

Meditasyon yapın: Meditasyon zihninizi sakinleştirir, nefesinizi düzenler ve rahatlamanızı sağlar. Meditasyon yapmak için sessiz ve rahat bir yer bulun, dik oturun veya uzanın, gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Nefes alıp verirken zihninizden geçen düşüncelere takılmayın, sadece nefesinize konsantre olun. Günde 10 dakika kadar meditasyon yapmak bile stresinizi azaltabilir.

Müzik dinleyin: Müzik dinlemek de stresi azaltmanın etkili bir yoludur. Müzik dinlemek beyninizde dopamin adlı mutluluk hormonunu salgılar ve ruh halinizi iyileştirir. Ayrıca müzik dinlemek kan basıncınızı düşürür, kalp atışınızı yavaşlatır ve kaslarınızı gevşetir. Müzik türü olarak sakin ve huzur verici müzikleri tercih edin.

Arkadaşlarınızla konuşun: Arkadaşlarınızla konuşmak da stresle başa çıkmak için iyi bir yöntemdir. Arkadaşlarınızla konuşarak sorunlarınızı paylaşabilir, destek alabilir, tavsiye isteyebilir veya sadece sohbet edebilirsiniz. Arkadaşlarınızla konuşmak beyninizde oksitosin adlı bağlanma hormonunu salgılar ve size güven verir.